Einen wohlgeformten Body – das ist der Wunsch vieler Frauen. Doch wie bekommt man Bauch, Beine und Po in Form? Am besten mit Kraftsport. Aber das ist nicht das einzige Argument, das für Kraftsport spricht: Darüber hinaus fördern Muskeln den Fettabbau, da sie stoffwechselaktiver sind. Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto höher wird Ihr Grundumsatz, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen. Und auch unsere Knochen profitieren von regelmäßigem Sport und werden stärker. 

Wenn Sie Fitness-Einsteiger sind, sollten Sie am besten nach einem Trainingsplan trainieren. Die meisten Pläne sind so aufgebaut, dass diese abwechselnd verschiedene Muskelgruppen trainieren, um Ihnen genügend Regenerationszeit zu bieten. Es empfiehlt sich daher, Rücken, Trizeps, Beine, Po und Bauch in eine Gruppe zu packen. Und Brust, Bizeps, Schultern und Waden in die andere Gruppe zu ordnen.

Video: Muskelaufbau bei Frauen – was bewirkt Krafttraining?

So bauen Sie effektiv Muskeln auf

Sie können entweder an Geräten oder mit Ihrem Eigengewicht trainieren und sogenannte Bodyweight-Übungen machen. Das Praktische dabei: Sie können diese Übungen überall machen und brauchen keinerlei schweren Geräte oder Gewichte. Lediglich eine Fitnessmatte ist sinnvoll für Boden-Übungen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen effektive Bodyweight-Übungen für eine definierte und knackige Figur.

Tipp: Als Anfänger sollten Sie etwa zweimal die Woche trainieren. Wenn Sie geübter sind, können Sie dreimal die Woche trainieren. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie maximal 60 bis 90 Minuten trainieren. Sporteln Sie zu lange, schüttet Ihr Körper das Stresshormon Cortisol aus, das Ihren Trainingserfolg schmälern kann. Und zu guter Letzt sollten Sie die Intensität mit der Zeit steigern, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Warm-up vor dem Training

Starten Sie Ihr Training mit einem Warm-up. Um Gelenke zu mobilisieren, Muskeln aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen, empfiehlt sich eine knackige Cardio-Einheit von 5 bis 10 Minuten. Ideal ist eine Kombination aus dynamischem Stretching und Übungen wie Hampelmännern, High Knees, Hüft- und Armkreisen.

Trainingsplan 1 für Beine, Po, Trizeps, Bauch und Rücken:

Kniebeugen: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Lunges: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze

Beckenheben: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Donkey Kicks: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze

Dips: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Enge Push-ups: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze

Crunches: 10 Wiederholungen, 2 Sätze
Russian Twist: 10 Wiederholungen, 2 Sätze

Superman: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Rumpfheber: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze

Trainingsplan 2 für Brust, Bizeps, Schulter und Waden:

Brustpresse: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Liegestütz: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze

Bizepscurl mit Handtuch: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Liegestütz mit breiten Armen: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze

Schulterdrücken: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Seitheben: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze

Wagenheben: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze
Breite Kniebeugen: 8-10 Wiederholungen, 2 Sätze

Cool-Down nach dem Workout

Am Ende Ihres Workouts sollten Sie noch ein wenig Zeit für Ihr Cool-Down einplanen. Es gilt, herunterzufahren und die anschließende Regenerierung zu unterstützen. Das gelingt am besten, indem Sie Ihren gesamten Körper dehnen. 

Direkt weiterlesen: Verkürzte Muskeln: Dehnübungen, die wirklich helfen

Muskelaufbau: Auch die Ernährung ist wichtig

Aber nicht nur Kraftsport allein lässt Muckis wachsen – eine gesunde und proteinreiche Ernährung ist mindestens genauso wichtig für Ihre Trainingserfolge. Warum? Die Aminosäuren in den Proteinen sind wichtige Bausteine für den Aufbau von Muskelfasern. Welche Lebensmittel hervorragende Protein-Quellen sind, lesen Sie in unserem Artikel "15 eiweißreiche Lebensmittel für Muskelaufbau".