8. Juli 2021
Mit Sport die Brust straffen? So geht's!

Mit Sport die Brust straffen? So geht's!

Der Wunsch einer jeden Frau? Schöne straffe Brüste! Mit dem richtigen Training können Sie gezielt Ihre Brustmuskulatur stärken und die Festigkeit Ihrer Brüste verbessern. Wir stellen Ihnen die drei effektivsten Übungen vor!

Warum hängen Brüste?

Die weibliche Brust besteht vorwiegend aus Fett- und Drüsengewebe. Das Bindegewebe, das vom großen Brustmuskel gehalten wird, gibt der Brust ihre Form und ihren Halt. Wie die Brust beschaffen ist und welche Größe und Form sie hat, ist erblich bedingt. Im Laufe eines Lebens unterliegt die weibliche Brust immer wieder Veränderungen und beginnt mit der Zeit zu hängen, da das Bindegewebe nach und nach erschlafft. Hinzu kommen weitere Faktoren wie der Menstruationszyklus, eine Schwangerschaft, eine Gewichtszu- oder abnahme sowie hormonelle Veränderungen, die Einfluss auf die Form und Größe Ihrer Oberweite haben. 

Da das Fettgewebe sich per se nicht trainieren lässt, kann allerdings die Muskulatur rund um die Brust gestärkt werden und die Festigkeit der Brust beeinflussen. Mit welchen Übungen das am besten funktioniert, erklären wir Ihnen genauer:

Übungen mit dem Körpergewicht stärken Brustmuskulatur

Sie können ganz bequem von zu Hause mit Ihrem Eigengewicht Ihre Brustmuskulatur kräftigen. Die nachfolgenden Übungen sollten Sie im Zirkeltraining absolvieren. Das heißt, dass sie alle Übungen hintereinander machen und dann wieder von vorne anfangen sollten. Pausieren Sie zwischen den Übungen circa eine Minute. Drei bis fünf Durchläufe aller Übungen sind ausreichend.

1. Übung: Liegestütz

Schritt für Schritt zum ersten Burpee
© Elly Fairytale / Pexels
Der Liegestütz ist keine einfache Übung – an der Wand oder auf Knien ausgeführt, ist sie leichter.

Der klassische Liegestütz ist eine hervorragende Übung, die nicht nur gezielt Ihre Brustmuskulatur trainiert, sondern auch Ihren Schultergürtel und Trizeps. Führen Sie die Übung sauber aus und achten Sie darauf, nicht in der Körpermitte durchzuhängen. Es ist leichter, wenn Sie statt der Fußballen die Knie auf dem Boden stellen. Eine weitere tolle Alternative sind Liegestütz an der Wand. Je weiter sie von der Wand stehen, desto anspruchsvoller wird diese Übung für Sie!

Normale Liegestütz: 3 bis 8 Wiederholungen
Liegestütz auf Knien: 6 bis 10 Wiederholungen

2. Übung: Plank

Frau macht Plank
© Neustockimages/iStock
Die Plank ist eine tolle Ganzkörperübung, bei der Sie gezielt Ihre Brustmuskeln stärken können. 

Die Plank, zu Deutsch auch Unterarmstütz, ist eine effektive Ganzkörperübung, die Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur stärkt und Ihren großen Brustmuskel trainiert. Sie stützen sich auf den Unterarmen und Fußballen ab und halten diese Position möglichst lange. Achten Sie darauf, dass Sie nicht durchhängen, sondern Ihren Oberkörper nach vorne schieben.

Etwa 30 bis 45 Sekunden halten

3. Übung: Dips

Frau macht Dips
© opolja/iStock
Dips sorgen nicht nur für einen schönen Trizeps, sondern auch für ein knackiges Dekolleté.

Diese schweißtreibende Übung beansprucht speziell Ihren Trizeps und trainiert die unteren Bauchmuskeln. Bei den Dips platzieren Sie Ihre Hände in schulterbreitem Abstand voneinander auf einem Stuhl oder auf einer Bettkante und stellen die Beine nach vorne aus. Dann senken Sie Ihren Körper und beugen Ihre Arme. Anschließend stützen Sie sich wieder hoch. Leichter wird’s, wenn Sie die Füße anziehen und die Knie beugen.

8 bis 10 Wiederholungen

4 weitere Tipps für eine straffe Brust

1. Den richtigen BH tragen
Viele Frauen tragen die falsche BH-Größe. Ein schlecht sitzender BH kann scheuern, einschneiden und kann für eine falsche Körperhaltung sorgen – alles Faktoren, die einen Hängebusen begünstigen können. Verzichten Sie bei Ihren Workouts auf keinen Fall auf einen Sport-BH, um das Bindegewebe nicht extra zu strapazieren und Schmerzen zu vermeiden. Lassen Sie sich vor Ihrem Wäschekauf beraten und korrekt ausmessen.

Außerdem ist es ratsam, wenn Sie öfters mal im Alltag den BH weglassen. Ohne BH wird das Gewicht der Brust nicht auf den Schultern, sondern gleichmäßig auf den Brustkorb und den oberen Rücken verteilt. Die Brustmuskulatur muss also selbst die Last tragen und wird dadurch gestärkt. Die Brust hebt sich von alleine ein Stück nach oben.

2. Gesunde Ernährung stärkt das Bindegewebe
Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung übt sich positiv auf Ihr Bindegewebe aus, das zum größten Teil aus Elastin und Kollagen besteht. Um die Haut natürlich zu straffen, sollten Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, deren Nährstoffe die Produktion von Elastin und Kollagen im Körper fördern. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Brokkoli oder Lachs. Außerdem sollten Sie täglich genügend Wasser trinken, damit Ihre Haut mit Feuchtigkeit versorgt wird und schön prall aussieht. 

3. Sanfte Brustmassage fördert die Durchblutung
Um die Durchblutung der Brust und damit die Zellerneuerung anzuregen, sollten Sie regelmäßig eine leichte Klopf- oder Zupfmassage vornehmen. Verwenden Sie zusätzlich Öle aus Oliven, Mandel oder Jojoba, da diese Fettsäuren und Antioxidantien enthalten, die Ihr Bindegewebe straffen. Keine Zeit? Auch ein kurzes kaltes Abbrausen nach dem Duschen fördert die Durchblutung und sorgt für rosige Haut. 

4. Meiden Sie zu viel Sonne und rauchen Sie nicht
Ein ungesunder Lebensstil kann sich ebenfalls auf Ihre Oberweite ausüben. Wer regelmäßig zur Zigarette greift oder sich exzessiv sonnt, schwächt das Bindegewebe und fördert einen Hängebusen.

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