Der Schlingentrainer:
Zwei baumelnde Gurte mit Griffen für die Hände und gepolsterten Schlaufen für die Füße – simpel, aber doch irgendwie genial. Denn schon bei der ersten Übung spürt ihr: Beim Sling Training passiert deutlich mehr als vermutet. Ihr müsst euer eigenes Körpergewicht gegen die Schwerkraft nach oben ziehen oder drücken. Das eigene Gewicht wird sozusagen zum Trainingsgerät für eine schöne Figur. Sling Training stammt ursprünglich aus der Physiotherapie, da heißt es Schlingentraining. Die neue, sportliche Variante kommt jetzt als Trend-Workout aus den USA zu uns – und wirkt wie ein effektives Ganzkörpertraining, das aber noch viel mehr kann als Muskeln zu trainieren. Das begründet auch den gängigen Namen des Sling Trainings: TRX - Total (Body) Resistance eXercise. Ein Ganzkörperkrafttraining mit einer Vielfalt an Positionen für effektive Übungen auch ohne Trainer.
Der Clou
In den frei hängenden Gurten muss sich euer Körper während des Schlingentrainings ständig ausbalancieren. Und das tut er quasi automatisch. Jede kleine Instabilität erzeugt einen Reiz, auf den er mit einer ausgleichenden Bewegung reagiert. Bei diesem sensomotorischen Training arbeiten Sinne, Nerven, Muskeln, Sehnen und Bänder besonders eng im Team. Das schult Koordination, Balance und Beweglichkeit. Außerdem ist Sling-Training gerade für Frauen ein hervorragendes Figur-Workout. „Es strafft besonders Bauch-, Beine-, Po- und Rückenmuskeln“, sagt Olaf Peters, Diplom-Sportwissenschaftler, Personaltrainer und Entwickler des „Variosling“-Gurts. Und zwar nicht nur die oberflächliche, sondern auch die tief liegende Rumpfmuskulatur. Das macht zusätzlich eine schöne aufrechte Haltung. „Da im Vergleich zu anderen Workouts mehr Muskeln gleichzeitig Energie verbrennen, ist das Training auch ein Fatburner“, sagt Experte Peters. Die Gurte könnt ihr an Schaukelstangen, Sprossenwänden, aber auch an stabilen (!) Ästen und Türen oder mit einem Spezialhaken („O-Ring“) an der Decke befestigen. Und, nachdem alles sicher installiert ist: Hängt euch rein! Hier seht ihr, wie das Training als Anfänger mit dem Sling Trainer funktioniert.
STARTPOSITION (A)
Stärkt den Bizeps und trainiert zugleich Schultern und Rücken
Im schulterbreiten Stand mit einer Hand den Griff des Sling Trainers fassen und den Arm beugen. Den anderen Arm parallel zum Band strecken. Körper leicht nach hinten lehnen, strecken.
BEWEGUNG (B)
Stärkt den Bizeps und trainiert zugleich Schultern und Rücken
Freien Arm im Halbkreis nach hinten führen. Dabei den Halte-Arm strecken. Oberkörper geht nach hinten, Knie beugen und Po nach hinten absenken. Dann den haltenden Arm wieder beugen, Körper nach oben ziehen und freien Arm im Halbkreis zum Variosling heranführen. 5-mal die Übung wiederholen, dann die Seiten wechseln.
Wichtig: Die Übung langsam ausführen, die Hüfte bleibt stabil, nur der Oberkörper dreht.
STARTPOSITION (A)
Beine von hinten? Knackig! Der untere Rücken mag’s auch
In Rückenlage Hände neben den Körper legen, Knöchel in die Schlaufen des Trainers und die Hüfte anheben. Sorgt hierbei für einen sicheren Stand in der Schlaufe.
BEWEGUNG (B)
Beine von hinten? Knackig! Der untere Rücken mag’s auch
Jetzt Körperspannung aufbauen und die Füße langsam zum Po ziehen. Dabei die Hüfte weiter anheben. Beine dann langsam wieder strecken und unter Spannung nach vorn führen. Dabei senkt sich die Hüfte. Schafft ihr es, die Übung 5-mal zu wiederholen? Super!
Wichtig: Beim Heranziehen der Füße nicht mit dem Po durchhängen, Oberschenkel und Rumpf sollen sich auf einer stabilen geraden Linie befinden.
STARTPOSITION (A)
Bauch komplett: bitte die Spannung halten!
Unterarme in die Beinschlaufen des Schlingentrainers stützen. Ellenbogen unter den Schultern, Hände verschränken. Oberkörper leicht nach vorn lehnen.
BEWEGUNG (B)
Bauch komplett: bitte die Spannung halten!
Bauch anspannen und mit dem Oberkörper durch Strecken der Hüfte langsam nach vorn „wandern“. Dann Arme wieder aktiv nach hinten ziehen, Oberkörper zurückbewegen. Wiederholt die Übung 5-mal.
Wichtig: Droht ein Durchhänger, weniger weit nach vorn lehnen!
STARTPOSITION (A)
Gerade Bauchmuskeln trainieren – und die Arme profitieren mit
In Rückenlage Schultern etwas anheben. Knie etwa 90 Grad anwinkeln. Mit den Händen die Griffe des Sling Trainers fassen, Arme strecken und Griffe nach unten ziehen, sodass ihr im Band Widerstand spürt.
BEWEGUNG (B)
Gerade Bauchmuskeln trainieren – und die Arme profitieren mit
Bauchspannung gezielt aufbauen und beide Beine parallel langsam nach vorn oben strecken. Kurz halten und Beine langsam in die Startposition zurückführen. 5-mal.
Wichtig: Die Intensität der Übung könnt ihr durch den Zug der Arme individuell steuern.
STARTPOSITION (A)
Macht schöne Arme und strafft den Bauch
Im Stand beide (relativ hoch hängenden) Griffe des Sling Trainers fassen. Körper nach vorn lehnen und Arme in Verlängerung des Körpers nach oben strecken.
BEWEGUNG (B)
Körperspannung aufbauen. Bauchnabel nach innen ziehen. Ellbogen beugen und Arme langsam zum Körper ziehen, bis sich die Hände rechts und links neben dem Kopf befinden. Arme wieder strecken. 5- bis 10-mal die Übung wiederholen.
Wichtig: Den Körper auf einer Linie und die Schultern ruhig halten.
STARTPOSITION (A)
Schenkel & Hüften: Fett weg – her mit festen Muskeln!
In Seitenlage Füße in die Schlaufen des Schlingentrainers hängen und den Körper mit dem unteren Arm abstützen. Er bildet eine gerade Linie, indem ihr die Hüfte konstant hochhaltet.
BEWEGUNG (B)
Die Hüfte langsam auf und ab bewegen. 5- bis 10-mal die Übung wiederholen und dann die Seiten wechseln.
Wichtig: Fußspitzen anziehen – das stabilisiert die Knie! Und die Hüften bleiben, bitte schön, gerade übereinander.
STARTPOSITION (A)
Für Beine und Po-Ebene: je tiefer, desto besser
Seile fassen, den Oberkörper nach hinten lehnen, Arme gestreckt halten.
BEWEGUNG (B)
Für Beine und Po-Ebene: je tiefer, desto besser
Gewicht nun auf ein Bein verlagern (Standbein). Dieses leicht beugen. Das andere Bein nach hinten führen, beugen und absenken. Dabei bewegt sich auch der Po nach unten. Das Körpergewicht liegt auf der Ferse des Standbeins. Kurz halten, Po anspannen und mit der Kraft des Standbeins wieder aufrichten. Schwungbein heranziehen. Beide Beine strecken. 5- bis 10-mal die Übung wiederholen, dann die Seiten wechseln.
Wichtig: Nicht hochziehen, die Power muss von unten kommen.