24. März 2021
10 Minuten Workout für Zuhause ohne Geräte

Fit in 10 Minuten: Ihr tägliches Fitness-Workout für Zuhause

Diese 10 Minuten Workout hat es in sich, beansprucht den gesamten Körper, wirkt aber schnell und effektiv. Mit unseren Übungen werden Sie zu Hause und ohne Geräte fit. Probieren Sie es aus!

Sie sind auf der Suche nach einem effektivem Training, bei dem der ganze Körper beansprucht wird, die Pfunde purzeln und Sie so zu einem neuen Körpergefühl gelangen? Dann ist unser 10 Minuten Workout genau das Richtige für Sie! Sie glauben nicht, dass ein 10 Minuten Fitness Training ausreicht, um in kürzester Zeit Ausdauer und Kraft aufzubauen und nebenbei einige Kilos zu verlieren? Dann überzeugen Sie sich vom Gegenteil und machen Sie unser Training für Zuhause.

Führen Sie die folgenden acht Übungen nacheinander durch und wiederholen Sie das Ganze täglich. Sie brauchen nur 10 Minuten dafür und keinerlei Trainingsgeräte.

1. Hampelmann

  1. Aufrecht mit dem Blick nach vorne hinstellen. Die Füße sind zusammen, die Arme hängen seitlich am Körper herunter und die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Leicht die Knie beugen und nach oben springen. Die Beine sind gespreizt, die Arme bewegen Sie über den Kopf, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren.
  3. Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Übung 90 Sekunden lang.

2. Liegestütze

Liegestütz
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Der Liegestütz darf in keinem Trainingsprogramm fehlen, da er nicht nur die Brustmuskulatur und den Trizeps stärkt, sondern auch Ihre Ganzkörperspannung trainiert.
  1. Hände auf dem Boden platzieren, die Zehen stützen sich vom Boden ab, während der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Lassen Sie Ihren Körper langsam nach unten bis kurz vor den Boden.
  3. Halten Sie für ca. drei Sekunden diese Position, gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen diese Übung bis Sie sich nicht mehr hochdrücken können.

3. Bicycle Crunches

crunches
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Mit Bicycle Crunches spüren Sie bereits nach kurzer Zeit das Brennen in den geraden sowie schrägen Bauchmuskeln.
  1. Auf den Rücken legen und die Beine anheben. Die Hände hinter den Ohren platzieren.
  2. Das linke Knie geht zum rechten Ellenbogen, das rechte Bein bleibt in der Luft.
  3. Dann wechseln und das rechte Knie zum linken Ellenbogen ziehen.
  4. Wiederholen Sie diese Übung pro Seite etwa zehnmal.

4. Kniebeuge

  1. Hüftbreit hinstellen, die Füße zeigen leicht nach außen.
  2. Gehen Sie in die Hocke herunter, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  3. Die Füße bleiben die ganze Zeit komplett am Boden. Der untere Rücken ist gerade.
  4. Zwanzig Wiederholungen hoch und runter.

5. Plank (Unterarmstütz)

Unterarmstütz
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Der Unterarmstütz erfordert einiges an Bauchspannung – lassen Sie sich nicht durchhängen!
  1. Auf den Bauch legen, die Zehen aufstellen und die Unterarme auf der Matte platzieren.
  2. Schultern anspannen und mit den Unterarmen nach oben drücken. Der Bauch ist unter Spannung und der Rücken hängt nicht durch.
  3. Position für 30 Sekunden halten, dann kurz in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze insgesamt dreimal wiederholen.

6. Side Plank (Seitstütz)

  1. Auf die linke Seite legen und mit dem linken Unterarm abstützen.
  2. Die Hüfte nach oben bringen und oben halten. Der Ellbogen ist unter der Schulter platziert.
  3. Diese Position für 30 Sekunden halten, dann die Hüfte absenken und das Ganze auf jeder Seite insgesamt dreimal wiederholen.

7. Trizeps-Dips

Triceps Dip
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes
Die Trizeps-Dips lassen sich ganz einfach mit einem Stuhl, Couch-Tisch oder Bett durchführen. Achten Sie jedoch auf die Stabilität des Möbelstücks, damit es nicht wegrutscht!
  1. Auf das Ende eines Stuhls setzen und die Hände jeweils neben dem Gesäß platzieren.
  2. Füße vorne aufstellen und Gesäß vom Stuhl abheben.
  3. Mit den Händen auf dem Stuhl abstützen, während Sie sich mit dem Gesäß in Richtung Boden bewegen.
  4. Dann langsam wieder hoch in die Ausgangsposition drücken und das Ganze 15 Mal wiederholen.

8. Ausfallschritt

  1. Aufrecht hinstellen, die Füße stehen etwa hüftbreit auf dem Boden.
  2. Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen. Die Beine sind in Knie und Hüfte etwa 90° gebeugt. Das Knie sollte nicht zu weit über die Fußspitzen ragen.
  3. Mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten abdrücken, um zurück zur Ausgangsposition zu gelangen. Auf beiden Seiten jeweils zehnmal wiederholen.
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