Wenn Sie sich nach dem Sport aufgedunsen fühlen und Ihre Beine oder Arme geschwollen sind, können Wassereinlagerungen verantwortlich sein. Wassereinlagerungen, medizinisch auch als Ödeme bezeichnet, sind Schwellungen in bestimmten Körperbereichen, die durch eine Ansammlung von Flüssigkeit im Gewebe entstehen. Häufig betroffen sind Beine, Füße, Hände, aber auch das Gesicht.
Wassereinlagerungen nach Sport: Welche Ursachen gibt es?
Es gibt mehrere mögliche Ursachen für Wassereinlagerungen nach dem Sport. Dazu zählen vor allem:
1. (Zu) Intensives Training
Bei intensivem Training, beispielsweise HIIT-Workouts, werden die Muskeln belastet und es entstehen winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Dadurch kommt es zu einer Entzündungsreaktion im Körper, bei der bestimmte körpereigene Stoffe freigesetzt werden, Entzündungsmediatoren genannt. Diese können die Durchlässigkeit der Blutgefäße erhöhen, sodass Flüssigkeit aus den Blutgefäßen in das umliegende Gewebe gelangt. Die Folge sind Wassereinlagerungen und Schwellungen.
Diese Art von Wassereinlagerungen tritt in der Regel vorübergehend auf und löst sich innerhalb weniger Stunden oder Tage von selbst auf.
2. Verletzungen
Dasselbe gilt auch bei Sportverletzungen wie Verstauchungen oder Zerrungen. Hier reagiert der Körper ebenfalls mit einer Entzündungsreaktion, um den Heilungsprozess einzuleiten, bei dem die Blutgefäße durchlässiger werden. Neben Schmerzen kommt es bei einer Sportverletzung oft zu einer Schwellung.
3. Hormonelle Veränderungen
Hormonelle Veränderungen können für Wassereinlagerungen nach dem Sport verantwortlich sein, insbesondere sind Frauen während des Menstruationszyklus betroffen. Während bestimmter Zyklusphasen unterliegen Hormone wie Östrogen und Progesteron Schwankungen, die den Flüssigkeitshaushalt im Körper beeinflussen. Östrogen kann dazu führen, dass der Körper mehr Wasser zurückhält, indem es die Natrium-Rückresorption in den Nieren erhöht. Die Folge kann eine erhöhte Flüssigkeitsansammlung im Gewebe sein.
Progesteron, das in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus ansteigt, kann ebenfalls zu Wassereinlagerungen beitragen. Der Grund: Es kann die Durchlässigkeit der Blutgefäße erhöhen und die Natrium-Rückresorption beeinflussen, wodurch es zu Flüssigkeitsansammlungen kommt.
4. Gestörter Elektrolythaushalt
Oft ist auch ein gestörter Elektrolythaushalt für die Wassereinlagerungen nach dem Sport verantwortlich, da Elektrolyte eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper spielen. Elektrolyte sind geladene Teilchen wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, die in Körperflüssigkeiten vorkommen und wichtige Funktionen für den Körper erfüllen.
Ein Ungleichgewicht oder eine Störung des Elektrolythaushalts, insbesondere ein erhöhter Natriumspiegel, kann zur Folge haben, dass der Körper Wasser zurückhält. Ist der Natriumspiegel im Blut erhöht, kann es daher zu einer erhöhten Flüssigkeitsansammlung im Gewebe kommen. Ein gestörter Elektrolythaushalt kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter übermäßiges Schwitzen während des Trainings, unzureichende Flüssigkeitszufuhr, einseitige Ernährung oder bestimmte medizinische Bedingungen.
5. Medikamente
Darüber hinaus können einige Arzneimittel, wie etwa bestimmte entzündungshemmende Medikamente oder Antidepressiva, als Nebenwirkung Wassereinlagerungen hervorrufen.
Wassereinlagerungen nach Sport loswerden: Die besten Tipps
Die Dauer von Wassereinlagerungen nach dem Sport variiert, abhängig von Faktoren wie Intensität des Trainings, Ernährung und möglichen Vorerkrankungen. Meist bauen sich die Ödeme jedoch innerhalb von einigen Tagen bis zu einer Woche ab. Mit verschiedenen Verhaltensweisen können Sie ihrem Entstehen vorbeugen oder bestehenden Wassereinlagerungen entgegenwirken.
1. Flüssigkeitshaushalt optimieren
- Trinken Sie ausreichend Wasser, um den Elektrolythaushalt auszugleichen.
- Reduzieren Sie den Konsum salzhaltiger Lebensmittel, da Salz Wasser im Körper bindet.
- Nehmen Sie ausreichend kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Avocados oder Spinat zu sich, da Kalium bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts hilft.
2. Bewegung und Entspannung
- Integrieren Sie leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Yoga in Ihren Alltag, um die Durchblutung anzuregen.
- Legen Sie Ihre Beine nach dem Training hoch, um die Flüssigkeit ablaufen zu lassen.
- Führen Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen durch, um Stress abzubauen, der Wassereinlagerungen begünstigen kann.
3. Ernährung anpassen
- Reduzieren Sie den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel und Zucker, da diese Entzündungen fördern, die wiederum zu Wassereinlagerungen beitragen.
- Erhöhen Sie Ihren Eiweißkonsum, da Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig ist und Wassereinlagerungen reduzieren kann.
- Integrieren Sie entzündungshemmende Lebensmittel wie Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Fisch enthalten sind, in Ihre Ernährung.
4. Kompression und Wärme
- Tragen Sie Kompressionsstrümpfe, um die Durchblutung anzuregen und den Abtransport von Flüssigkeit zu fördern.
- Ein warmes Bad oder eine Dusche können die Muskeln entspannen und die Durchblutung fördern.
- Vermeiden Sie enge Kleidung, die die Durchblutung behindern kann.
Leiden Sie unter anhaltenden Beschwerden, sollten Sie ärztlichen Rat einholen, um mögliche zugrundeliegende Erkrankungen abklären zu lassen, die Wassereinlagerungen verursachen können.