Neben Ausdauersport ist auch die richtige Ernährung ein wichtiger Aspekt, um für einen straffen und trainierten Bauch zu sorgen: Wer nährstoff- und ballaststoffreich isst und auf Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie gesunde Pflanzenöle setzt, tut darüber hinaus seinem ganzen Körper etwas Gutes. Ein richtiger Burner sind aber Muskelübungen für den Bauch.
Im Video: So trainiert Sie die unteren Bauchmuskeln richtig!
Nur 5 Minuten täglich: Diese Power-Übungen sorgen für optimale Ergebnisse
1. Half Roll Back (10 Wiederholungen)
Diese Übung ist für die gerade liegenden und seitlichen Bauchmuskeln und die tief liegenden Muskeln an Bauch und Beckenboden:
- Setzen Sie sich hin und stellen Sie eure Füße auf.
- Die Hände seitlich an die Knie legen
- Core-Spannung aufbauen und Wirbel für Wirbel, bis etwa die Hälfte der Wirbelsäule abgerollt ist, nach hinten rollen.
- Die Hände rutschen an den Oberschenkeln entlang.
- Langsam wieder aufrollen und im Sitz den Rücken aufrichten.
Lesenswert: Abnehmen mit Yoga: 4 effektive Übungen gegen Unterbauchfett >>
2. Power-Criss-Cross (2x 10 Wiederholungen)
Eine Übung für die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper.
- Beide Beine senkrecht nach oben strecken.
- Core-Spannung aufbauen
- Kopf und Schultern vom Boden abheben, Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen.
- Das linke Bein langsam Richtung Boden senken, gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen, dabei den linken Ellenbogen Richtung rechtes Bein führen.
- Linkes Bein nach oben zurückführen, Oberkörper wieder zur Mitte drehen, Kopf und Schultern bleiben oben.
- Seitenwechsel.
Interessant: Workout im Liegen: Die 5 besten Übungen für einen straffen Bauch >>
3. Intensiv-Crunch (10-15 Wiederholungen)
- Eine Übung für die geraden und die inneren Bauchmuskeln:
- Winkeln Sie die Beine in Rückenlage an: Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
- Hände an den Hinterkopf legen, Ellenbogen zeigen nach außen.
- Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf und Schultern etwas anheben
- Oberkörper und Knie so weit wie möglich aufeinander zubewegen und wieder zurückkommen, ohne Kopf und Schultern ganz abzulegen.
- Beine schräg über dem Boden ausstrecken und die Fußspitzen strecken - der untere Rücken bleibt auf der Matte.
- Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Crunch.
Auch spannend: Flacher Bauch: Mit diesen 3 Tipps klappt es beim Schwimmen >>
So wird das Bauchmuskeltraining richtig effektiv
1. Übungen kontrolliert ausführen
Um bestmögliche Erfolge zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie alle Übungen sauber ausführen und dabei auf eine kontrollierte Atmung achten.
Lesen Sie dazu weiter: Fitness 2023: Diese einfache Atemtechnik optimiert jedes Workout >>
2. Neue Trainingsreize setzen
Achten Sie auf Variationen, denn es gibt unzählige effektive Bauchübungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Unsere Muskeln benötigen immer neue Reize, um zu wachsen.
3. Pausen einlegen
Auch wenn es schwerfällt: Unsere Muskeln wachsen in den Trainingspausen, weshalb diese genauso wichtig für den Muskelaufbau sind, wie das Training selbst.
4. Rücken nicht vergessen
Unsere Bauchmuskeln sind ein Teil des Rumpfes, zu dem auch der Rücken gehört. Wer regelmäßig den Bauch trainiert, sollte genauso oft auch den Rücken kräftigen, um ein Ungleichgewicht und damit verbundene Rückenbeschwerden zu vermeiden.