So wird das Training erfolgreich: 6 Tipps zum Muskelaufbau

So wird das Training erfolgreich: 6 Tipps zum Muskelaufbau

Wer regelmäßig trainiert, aber dennoch keine Erfolge verzeichnet, ist irgendwann deprimiert. Es kann allerdings einen Grund haben, warum die Trainingseinheiten nicht zum gewünschten Ziel führen. Mit ein paar Tipps und Tricks lässt sich das Workout jedoch vorteilhafter gestalten.

Frau macht Rumpfübung im Freien
© Unsplash/Julia Ballew
Mit diesen Tipps klappt's mit dem Muskelaufbau.

Wie lässt sich mit Training eine gute Muskulatur aufbauen?

Wer sich gesund und fit halten möchte, treibt Sport. Einige gehen allerdings zum Sport, um ihren Körper in Form zu bringen oder spezielle Körperbereiche zu definieren. Doch die Qualität der Trainingseinheiten ist entscheidend, damit das Workout erfolgreich ausfällt. Was zum Erfolg führen kann, zeigen die nachfolgenden Tipps auf:

Das Ziel nie aus den Augen verlieren

Wer sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen möchte, muss sich vor jeder Trainingseinheit seines Wunsches nochmals bewusst werden. Es ist nicht möglich, abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Natürlich gelingen beide Vorhaben, jedoch eher schrittweise. Wer zu viel des Guten direkt am Anfang erreichen möchte, wird enttäuscht sein. Denn verschiedene Ziele lassen sich nur nach und nach erreichen. Wichtig ist, den Fokus auf ein Ziel auszurichten und sich etappenweise weiterzubewegen.

Den Körper bewusst trainieren

Wichtig ist dabei, den gesamten Körper in die Trainingseinheit einzubeziehen. Das ist nötig, damit alle Muskeln in jeglichen Körperbereichen involviert werden können. Unser Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln, die es allesamt zu bedenken gilt. Fordere nicht nur Trizeps und Bizeps, sondern auch die Pectoralis oder die unterschiedlichen Beinmuskeln. So lässt sich ein wesentlich einheitlicheres Bild und Ergebnis erzielen.

Plane Pausen ein

Am Anfang ist jeder Sportler motiviert. Einige sind sogar ziemlich übereifrig. Das kann jedoch für unterschiedliche Muskeln weniger förderlich sein. Lege deshalb immer mal wieder Trainingspausen ein. Diese sorgen dafür, dass sich die Muskeln regenerieren und erholen können. Ermüdete Muskeln bauen sich nämlich nicht auf, sondern werden eher schwach. Nach dem Training sind deshalb immer ein bis zwei Tage Pause ratsam. So gelingt ein allmählicher Muskelaufbau, der auch mit der Zeit erkennbar ist.

Gesunde Ernährung einbeziehen

Ein Körper benötigt nicht nur gutes Training, sondern auch eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung. Trinke daher zwei bis drei Liter am Tag, um den Organismus mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Nutze zudem reichlich Obst und Gemüse sowie fettarme Fleischsorten und Fisch. Diese Nahrungsmittel liefern dem Körper wertvolle Vitamine und Nährstoffe, die für den Muskelaufbau essenziell sind. Zudem können spezielle Trainingsbooster sinnvoll sein, die als Nahrungsergänzungsmittel die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und das Training optimieren.

Trainingseinheiten kreativ gestalten

Immer dasselbe Training zu absolvieren, kann irgendwann lange Weile erzeugen. Daher ist es empfehlenswert, gewisse Übungen abzuändern oder die Umgebung zu wechseln. Nutze unterschiedliche Untergründe für Liegestützen oder dicke Äste in der Natur für Klimmzüge. Ein Workout ohne Geräte außerhalb vom Fitnessstudio kann eine willkommene Abwechslung darstellen und so manches Training interessanter gestalten.

Belastung austesten

Ist der Körper an die regelmäßigen Sporteinheiten gewöhnt, kann man auch mal über das Ziel hinausschießen. Sämtliche Muskeln gewöhnen sich nämlich mit der Zeit an die regelmäßige Belastung. Wer gelegentlich seine Grenzen überschreitet und zum Beispiel Trainingszeiten verlängert, kann auch „ruhende“ Muskelbereiche gezielt aktivieren.

Das führt dazu, dass sich ein besseres Muskelwachstum abzeichnet. Einige Studien konnten bereits belegen, dass ein HIIT (High Intensity Intervall Training) sich vorteilhaft auf den Körper auswirkt. Wer eine Trainingseinheit für kurze Zeit stark intensiviert, kann bessere Erfolge erzielen.

Das funktioniert so: Führe eine Übung kurz, dafür intensiv für 30 bis 40 Sekunden durch. Pausiere nun für 15 bis 20 Sekunden. Erhöhe im Anschluss wieder die Trainingsintensität. Der Effekt ist derselbe wie bei länger andauerndem Ausdauer-  oder Gerätetraining. Zudem ist der Nachbrenneffekt enorm. Ein Versuch lohnt sich auf jeden Fall.

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