Weniger Rückenschmerzen, mehr Energie, ein besseres Körpergefühl und eine schnellere Erholung nach der Entbindung — regelmäßige Bewegung kann den Verlauf der Schwangerschaft positiv beeinflussen. Darüber hinaus können spezielle Schwangerschaftsübungen dazu beitragen, Ihre Fitness zu erhalten und eine übermäßige Gewichtszunahme verhindern.

Bevor Sie beginnen: Vermeiden Sie Bewegungen, bei denen Sie sich instabil fühlen und die Ihr Sturzrisiko erhöhen könnten oder wenn Sie sich generell nicht danach fühlen. Achten Sie auch darauf, nicht an Ihre Grenzen zu gehen und genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Auch wenn eine Risikoschwangerschaft (Blutungen, Vorerkrankungen oder ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko) oder andere Schwangerschaftskomplikationen bestehen, sollten Sie die Übungen nur in Rücksprache mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt ausüben.

Im Video: Thrombosegefahr — So können sich Schwangere schützen

Die Gefahr von Blutgerinnseln in den Venen ist für Schwangere und frisch gebackene Mütter besonders hoch. Ein Gynäkologe verrät, wie sie ihr Thromboserisiko senken können.

Schwangerschaftsgymnastik: 3 Übungen

1. Squat

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füßen schulterbreit auseinander (wenn es für Ihren wachsenden Bauch bequemer ist, auch gerne etwas breiter).
• Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
• Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
• Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie kurz inne und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
• Drücken Sie sich von den Fersen wieder nach oben und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Dies ist eine Wiederholung.
• Steigern Sie sich allmählich auf 10 Wiederholungen.

Tipp: Sie können für den Anfang die Kniebeuge auch ausführen, indem Sie Ihren Körper langsam auf einen Stuhl oder eine Bank absenken.

Führen Sie diese Übung jedoch nicht aus, wenn Sie unter

• Hämorrhoiden,
• Krampfadern der Vulva,
• einem allgemeinen Schweregefühl im Beckenboden,
• einer tief liegenden Plazenta,
• tief liegenden Nabelschnurgefäßen,
• einer Steißlage des Babys nach 30 Wochen oder
• einem Risiko für vorzeitige Wehen leiden.

2. Liegestütze an der Wand

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand.
• Die Beine stehen hüftbreit auseinander.
• Stützen Sie sich mit den Händen auf Höhe der Schultern an der Wand ab und platzieren Sie sie etwas mehr als schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie nun langsam die Ellbogen und lassen Sie Ihren Oberkörper langsam zu Wand fallen.
• Halten Sie den Rücken dabei gerade.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Steigern Sie sich allmählich bis zu 15 Wiederholungen.

3. Ausfallschritt

• Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Die Zehen zeigen nach vorne.
• Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in beiden Knien auf 90 Grad.
• Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.
• Die Knie sollten die Zehenebene nicht überschreiten.
• Drücken Sie sich anschließend wieder hoch und zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10-15 Mal auf einem Bein, dann das Bein wechseln.