Die meisten Sportler unterschätzen ihren Bedarf an Erholung. Doch Ruhe und die richtige Regeneration gehören zum Training genauso dazu, wie die aktiven Trainingseinheiten. Sie sollten daher ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein.
Außergewöhnliche Belastungen wie Wettkämpfe oder harte Workouts sind sowohl körperlich als auch geistig anstrengend und bringen den Körper an seine Grenzen. Sie verursachen Schäden im Gewebe und lösen Entzündungsprozesse im Körper aus. In der Erholungsphase kann sich das Gewebe regenerieren und wieder in den „Normalzustand“ gelangen. Alles, was ein Sportler in der Erholungsphase nach dem Wettkampf tut, kann diesen Prozess entweder unterstützen oder verlangsamen. Wir verraten Ihnen einige Tipps, mit denen Ihr Körper schneller wieder fit wird.
Im Video: Was hilft wirklich bei Muskelkater?
Muskelkater entsteht durch kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Doch was hilft wirklich bei der Regeneration?
So regenerieren Sie richtig
1. Aktive Regeneration
Regeneration bedeutet nicht unbedingt, sich auszuruhen und nichts zu tun. Sie können durch leichte und moderate Bewegung (wie ein Spaziergang oder eine Radtour) Ihre Durchblutung verbessern, was den Transport von Nähr- und Abfallstoffen durch den Körper fördert. Stoffwechselprodukte wie Laktat oder geschädigtes Gewebe können so schneller abgebaut oder ausgetauscht werden.
Auch unmittelbar nach einer intensiven Sporteinheit oder einem Wettkampf können Sie durch ein sogenanntes „Cool-down“ den Übergang Ihres Körpers in die Erholungsphase beschleunigen. Dieses besteht meist aus leichtem Auslaufen oder klassischem Dehnen. So helfen Sie Ihrem Körper runterzufahren, Ihren Stoffwechsel und Ihr Herz-Kreislauf-System wieder auf Normalniveau zu bringen und sich schneller zu erholen.
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2. Genügend Schlaf
In den ersten Tagen nach dem Wettkampf sollten Sie auf ausreichend Schlaf achten. Denn während wir schlafen, laufen im Körper wichtige Heilungsprozesse ab, die die Regeneration der Muskeln maßgeblich beeinflussen. Spitzensportlern wird empfohlen, mindestens neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Die Empfehlungen für Menschen, die nur mäßig trainieren, liegen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Dies sind natürlich nur Durchschnittswerte. Die optimale Schlafdauer hängt im Allgemeinen vom Alter, der Größe und der täglichen Aktivität ab. Möchten Sie noch mehr rund um das Thema Schlaf erfahren? Dann folgen Sie MeinSchlaf.de auf Instagram, Facebook und Pinterest.
3. Ein Eisbad nehmen
Auch Ganzkörperkälteanwendungen können zur Regeneration genutzt werden. Die Theorie hinter dieser Methode ist, dass ein Eisbad nach einer intensiven Belastung die Blutzirkulation in den Muskeln reduziert, sodass Einblutungen der Verletzungen unterbrochen werden. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung wieder angeregt und Abfallprodukte im Gewebe werden abtransportiert und entfernt.
4. Trinken Sie ausreichend
Nicht nur vor, sondern auch nach dem Wettkampf ist die richtige Ernährung wichtig. Denn Ihre Erholung hängt maßgeblich von den Nährstoffen ab, die Sie sie zu sich nehmen. Zuallererst sollten Sie Ihre Wasser- und Elektrolytvorräte wieder auffüllen. Ohne ausreichend Flüssigkeit ist es für Ihren Körper schwierig, die Körpertemperatur, den Blutdruck und den Herzschlag zu normalisieren sowie Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren. Hier eignen sich Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und spezielle Elektrolytgetränke, um den Erholungsprozess zu unterstützen.
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