Fitness 2022: 4 effektive Tipps, um schneller zu joggen

Fitness 2022: 4 effektive Tipps, um schneller zu joggen

Egal, ob Sie Ihr Tempo für den nächsten Wettkampf erhöhen wollen, für einen Marathon trainieren oder einfach nur einen zusätzlichen Reiz für Ihr Training suchen — wir haben vier Tipps zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen können.

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Sie wollen schneller laufen? Dann sind Sie damit nicht alleine. Denn egal, ob Anfänger, ambitionierter Hobbyläufer oder Laufprofi, die meisten Läufer haben das Ziel ihre Leistung zu verbessern und schneller zu werden. Wie Sie das schaffen können, erklären wir Ihnen im Folgenden. 

4 effektive Tipps, um schneller zu laufen

1. Intervalltraining

Um Ihre Leistung zu verbessern und schneller zu werden, müssen Sie auch im Training ab und zu schneller laufen. Ein Intervalltraining ist eine gängige und effektive Trainingsmethode, um Ihre aerobe Fitness und Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Bei dieser Art von Lauftraining wechseln sich kurze und intensive Trainingseinheiten bei maximaler Leistung mit Erholungsphasen (niedrige Laufintensität, Gehen oder Ruhe) ab, die während eines einzigen Trainings wiederholt werden.

In der Regel führen Sie zum Aufwärmen ein paar Minuten leichtes Jogging durch. Danach besteht der Großteil des Trainings aus kurzen Tempo-Läufen mit hoher Intensität, gefolgt von Phasen mit geringerer Intensität, wie leichtes Joggen, Gehen oder sogar Ruhe. Die Tempo-Phasen definieren sich dabei entweder über die Distanz (von 400 bis 1.000 Meter) oder die Zeit (1, 3 oder 5 Minuten).

Bei den Intervallen mit hoher Intensität sollten Sie ziemlich aus der Puste sein, während Sie bei den Einheiten mit geringerer Intensität noch in der Lage sein sollten, sich zu unterhalten. Da das Intervalltraining anstrengender für den Körper ist, als ein normales Ausdauertraining, sollten Sie sich ausreichend Erholungsphasen gönnen. Starten Sie anfangs mit zwei bis drei Mal pro Woche und steigern Sie sich langsam, sobald Ihre Fitness sich verbessert.

2. Fartlek

Der Begriff Fartlek kommt aus dem Schwedischen und bedeutet übersetzt „Spiel mit der Geschwindigkeit“. In Deutschland ist es auch unter dem Namen „Fahrtspiel“ bekannt. Es handelt sich dabei um eine Trainingsmethode, bei der Geschwindigkeit und Intensität zufällig variiert werden und sich Sprints mit langsamen Ausdauereinheiten abwechseln.

Sie wohnen in der Stadt? Perfekt! Denn ein traditionelles Fahrtspiel wird auf der Straße gelaufen und orientiert sich an vorhandenen Orientierungspunkten, wie Laternenpfähle oder Häuserblocks. Ein Fartlek-Lauf kann beispielsweise ein schnelles Bergauflaufen oder kurze Sprints zwischen Laternenpfählen beinhalten. Im Gegensatz zum Intervalltraining, bei dem Sie häufig anhalten und kurz gehen, laufen Sie beim Fahrtspiel jedoch kontinuierlich weiter, während Sie Ihr Tempo variieren. Auch müssen Sie die Geschwindigkeit nicht für eine bestimmte Strecke halten, sondern können mit dem Tempo „spielen“ und es variieren.

Diese unstrukturierte Trainings-Form ist eine gute Möglichkeit, Ihr Lauftraining aufzulockern und Ihren Körper auf angenehme und kreative Weise dazu zu bringen, über längere Strecken schneller zu werden.

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3. Krafttraining

Krafttraining kann Ihnen ebenfalls helfen, schneller zu laufen. Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert beispielsweise nicht nur den Rumpf, sie verbessert auch Ihre Laufökonomie sowie Körperhaltung. Das wiederum ermöglicht es Ihnen, beim Laufen mehr Kraft zu erzeugen und weniger Energie zu verbrauchen. Darüber hinaus senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, da muskuläre Dysbalancen leichter ausgeglichen werden und die Muskeln widerstandsfähiger gegen wiederholte Belastungen beim Laufen werden.

4. Ernährung

Auch die Ernährung spielt eine große Rolle für Ihre Laufleistung. Die richtigen Lebensmittel können Ihnen helfen, bei Ihren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die nötige Energie zu haben und somit schneller zu laufen. Achten Sie daher auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Genügend Eiweiß für den Aufbau stärkerer Muskeln und die richtige Anzahl komplexer Kohlenhydrate sowie Makronährstoffe sind ebenfalls wichtig. Vermeiden Sie stattdessen verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel.

Doch bei der Ernährung geht es nicht nur darum, was Sie zu sich nehmen, sondern auch um das richtige Timing. Denn wann Sie essen, wirkt sich ebenfalls auf Ihre Laufleistung aus. So sollten Sie etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training einen kleinen, leicht verdaulichen Snack auf Kohlenhydratbasis zu sich nehmen. Größere Mahlzeiten können schwer im Magen liegen und das Laufen deutlich erschweren.

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