Der Bauch ist bei vielen die Problemzone Nummer eins. Denn das Abnehmen und Aufbauen von Bauchmuskeln ist nicht einfach. Ein schöner und flacher Bauch gilt immer noch als sexy und als Schönheitsideal. Für Sie auch? Dann haben wir eine gute Nachricht! Mit der richtigen Ernährung und den richtigen Übungen lässt sich das Ziel – flacher Bauch – leicht erreichen.

Eine Diät ist dazu nicht erforderlich. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel das Bauchfett verschwinden lassen. Und welches Workout Ihre Muskeln wachsen lässt.

Warum ist der Bauch nicht flach?

Es gibt unterschiedliche Ursachen für viel Bauchfett. Die tägliche Kalorienzufuhr ist die wichtigste. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie über den Tag verbrauchen, wird diese Energie als Fett im Körper eingelagert. Auch das Alter spielt eine große Rolle. Denn ab dem 40. Lebensjahr verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dann sollte auf eine gesunde Ernährung und viel Sport geachtet werden. Aber auch Stress und hormonelle Schwankungen können das Ziel - flacher Bauch - in weite Ferne rücken lassen. Aber nicht nur das Bauchfett sorgt für die Rundung in der Körpermitte. Auch überschüssige Luft im Bauch lässt diesen gewölbt aussehen.

Diese Lebensmittel lassen den Bauch wachsen:

1. Kohlenhydrate: Unser Körper speichert die Kohlenhydrate aus Lebensmitteln in Körperzellen. Werden diese nicht für Sport und Bewegung benötigt, wandelt er sie in Fett um. Also Finger weg von Brot, Nudeln, und Reis! Das bedeutet aber nicht, dass Sie jetzt hungern oder eine Diät machen müssen. Zum Frühstück oder Mittagessen können Sie ganz normal essen, doch am Abend sollten Sie besser darauf verzichten. So kann über Nacht das Fett aus den Zellen verbrannt werden. Greifen Sie stattdessen lieber zu Vollkornprodukten oder Obst.
2. Zucker: Kuchen, Schokolade oder eine Hand voll Gummibärchen. Ein flacher Bauch erfordert auch etwas Verzicht. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten Sie von Ihrer Liste streichen. Denn Zucker erhöht den Insulinspiegel, was wiederum den Fettabbau hemmt und das Abnehmen noch schwieriger macht. Tipp: Ein kleines Stück Schokolade nach dem Essen ist ok. Fruchtsäfte oder zuckerhaltige Getränke sollten Sie umgehen.
3. Hülsenfrüchte: Auch wenn sie gesund sind, sind Kichererbsen, Linsen und co. nicht gerade zuträglich für einen flachen Bauch. Sie sorgen im Bauch für viel Luft und lassen ihn aufgebläht und dick aussehen.
4. Sprudel: Auch Kohlensäure lässt den Bauch aufblähen und dicker aussehen. Trinken Sie für einen flachen Bauch lieber stilles Wasser. Und das nicht zu wenig! Denn wer genug trinkt, bringt so die Verdauung in Schwung.
5. Alkohol: Bier, Sekt und Cocktails enthalten jede Menge Zucker, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und so die Einlagerung von Bauchfett anregen. Wenn Sie nur schwer auf Alkohol verzichten können, sollten Sie lieber eine Weinschorle bestellen und immer reichlich Wasser dazu trinken.

Ein flacher Bauch ist schnell erreicht - mit diesen Übungen:

Crunch

Startposition: In der Rückenlage die Beine anziehen und die Füße hüftbreit aufstellen. Die Hände an den unteren Kopf legen, die Ellenbogen zeigen nach außen.

​Los geht’s: Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Oberkörper mit dem Ausatmen langsam vom Boden aufrollen, bis sich der Schultergürtel vom Boden löst. Im höchsten Punkt halten, beide Füße flach über dem Boden anheben. Ein Bein mit angezogener Fußspitze Richtung Brust ziehen, bis Oberschenkel und Rumpf etwa einen rechten Winkel bilden. Dabei einatmen. Langsam wieder absenken (ausatmen), bis beide Füße flach über dem Boden schweben. Mit dem anderen Bein wiederholen, im Wechsel fortfahren. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, insgesamt drei Sätze.

Wichtig: Hals lang lassen, mit den Händen nicht am Nacken ziehen, Ellenbogen bleiben nach außen gestreckt.

So wird’s leichter: Beide Knie zur Brust ziehen und immer nur ein Bein im Wechsel absenken.

Das bringt’s: Kräftigt vor allem die gerade, aber auch die schräge und quer verlaufende Bauchmuskulatur.

Seitstütz mit Drehung

Startposition: In der Seitlage den unteren Ellenbogen unter die Schulter bringen und auf dem Unterarm abstützen. Der Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper flach auf dem Boden, die Handinnenfläche zeigt nach unten. Die Füße liegen mit den Innenkanten aufeinander, die Fußspitzen werden angezogen.

Los geht’s: Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, den Außenrand des unteren Fußes in den Boden drücken, Körperspannung aufbauen und die Hüfte nach oben bringen. Der gestreckte Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine Linie. Den freien Arm senkrecht nach oben strecken. Position kurz halten. Dann ausatmen, den oberen Arm nach unten führen und unter dem Körper hindurch zur anderen Seite (nach hinten) strecken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Der Blick folgt der Hand. Den Rumpf dabei mitdrehen, die Füße bleiben aufeinander liegen. Muskelspannung in Rumpf und Beinen halten und im Becken nicht ausweichen. 5 bis 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel, insgesamt drei Sätze.

Wichtig: Unbedingt so weit drehen, bis beide Schultern etwa eine Waagerechte über dem Boden bilden – nur so ist diese Übung effektiv.

So wird’s leichter: Nicht auf den Füßen, sondern auf den leicht angewinkelten Knien abstützen.

Das bringt’s: Kräftigt vor allem die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln und formt die Taille, trainiert außerdem Rücken-, Bein- und Schultermuskulatur.