Liegestütze: Eine der besten Ganzkörperübungen
Liegestütze sind eine hervorragende Übung für den ganzen Körper. Ihre Fitness kann aus mehreren Gründen von der Übung profitieren. Wer Liegestütze richtig macht, trainiert nicht nur den Oberkörper, sondern stärkt viele Muskeln auch in den Beinen und sogar Füßen.
Die Vorteile der Liegestütze auf einen Blick:
- Ganzkörpertraining: Liegestütze beanspruchen eine Vielzahl von Muskelgruppen, darunter Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln. Durch die Aktivierung so vieler Muskelgruppen gleichzeitig wird der gesamte Körper gestärkt und trainiert.
- Kraftaufbau: Liegestütze sind eine effektive Übung, um die Muskeln in Brust, Schultern und Armen zu stärken. Indem du regelmäßig Liegestütze machst und deine Wiederholungen erhöhst, kannst du deine Kraft kontinuierlich steigern.
- Funktionelle Bewegung: Liegestütze sind eine funktionelle Übung, die Bewegungen im Alltag nachahmt, wie das Drücken oder Stoßen von Gegenständen. Indem du deine Muskeln durch Liegestütze stärkst, verbessert sich deine Fähigkeit, alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen.
- Stabilität und Balance: Liegestütze erfordern eine gute Körperkontrolle und Stabilität. Durch das Training dieser Fähigkeiten während der Ausführung der Übung kannst du deine Balance verbessern und die Stabilität deines Rumpfes erhöhen.
- Keine Ausrüstung erforderlich: Liegestütze können überall durchgeführt werden, da sie keine spezielle Ausrüstung erfordern. Du kannst sie zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Freien machen.
Vermeiden Sie diese drei Fehler, um das meiste aus Ihrem Training herauszuholen und keine Schäden davonzutragen!
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Liegestütze richtig machen: Die vier häufigsten Fehler
1. Die Ellbogen zeigen zur Seite
Bei vielen stehen die Ellbogen seitlich im 90°-Winkel ab. Dies sollten Sie vermeiden, um die Schultern nicht übermäßig zu belasten. Versuchen die Ellbogen an den Körper zu nehmen und unter 45° zu bleiben! Die Liegestütze werden dadurch deutlich schwerer, aber Ihr Körper wird es Ihnen danken und Ihre Muskeln werden trotzdem wachsen!
2. Das Becken sinkt ab
Nur noch eine Wiederholung! Uff, gerade so geschafft! Bei den letzten Wiederholungen drücken sich viele mit aller Kraft hoch und lassen dabei das Becken Richtung Boden sinken, um sich noch irgendwie hochzuziehen. Vermeiden Sie dies, da es den unteren Rücken und die Wirbelsäule belasten kann. Spannen Sie Ihren Bauch die ganze Zeit voll an, um ein Absinken des Beckens und ein Krümmen des Rückens zu verhindern.
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3. Zu frühes Abstoppen der Abwärtsbewegung
Auch ein frühes Abstoppen der Liegestütze ist nicht förderlich. Wer zu früh mit der Bewegung aufhört, damit er oder sie noch eine oder zwei Wiederholungen mehr schafft, schadet sich im Endeffekt selbst. Denn es kommt den Muskeln nicht auf die Wiederholungszahl an, sondern vor allem auf die Bewegungsausführung und Intensität. Wer zu früh abstoppt, trainiert nicht den gesamten Brustmuskel und verschenkt somit das Potential dieser Übung! Versuchen Sie mit der Nasenspitze den Boden zu berühren, aber ohne dabei den Kopf zu verbiegen!
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4. Falsche Handposition
Um Liegestütz effektiv und vor allem schmerzfrei ausführen zu können, ist bereits die anfängliche Handpositionierung entscheidend. Ihre Hände müssen exakt lotrecht unter Ihren Schultern auf dem Boden aufgesetzt werden. Das garantiert, dass die Arme so senkrecht wie möglich sind. Außerdem sollten die Finger nach vorne zeigen. So gibt es keine Schwierigkeiten mit seitlich wegklappenden Ellenbogen.
5. Körperspannung verlieren
Liegestütze funktionieren am besten – und sind am effektivsten für den Muskelaufbau – wenn Sie auf durchgängige Körperspannung achten. Bei der richtigen Ausführung kommt es nämlich vor allem darauf an, von den Füßen bis zu den Händen möglichst viele Muskeln anzuspannen. Das schafft Stabilität im Rumpf und gibt dem Oberkörper Kraft für die herausfordernden Wiederholungen. Ein Tipp: Pressen Sie Ihre Hände in den Boden und stemmen Sie die Füße mit den Ballen fest auf den Boden.
Liegestütze auch gut für die Gesundheit
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Durch das regelmäßige Training von Liegestützen wird das Herz-Kreislauf-System beansprucht und gestärkt. Dies kann zu einer verbesserten Herzgesundheit führen, indem der Blutfluss erhöht und die Ausdauer verbessert wird.
- Verbesserte Körperhaltung: Liegestütze zielen auf die Muskeln im oberen Rücken- und Schulterbereich ab, was zu einer verbesserten Körperhaltung beitragen kann. Eine starke Rückenmuskulatur kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Steigerung der Knochendichte: Widerstandsübungen wie Liegestütze können dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen. Dies ist besonders wichtig, um Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen.
- Verbesserte Stoffwechselgesundheit: Krafttraining, zu dem auch Liegestütze gehören, kann den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, einen gesunden Körperfettanteil aufrechtzuerhalten. Dies kann wiederum das Risiko von Stoffwechselstörungen wie Diabetes und Fettleibigkeit verringern.
