Das Bindegewebe hält unseren Körper in Form und sorgt als straff gespanntes Netz unter unserer Haut dafür, dass alles dort bleibt, wo es hingehört. Unsere Organe und Muskeln sind allesamt von Bindegewebe umgeben. Vernachlässigen wir unser Bindegewebe durch einen zu sesshaften Lebensstil und wenig körperliche Aktivität, kann es erschlaffen und das straffe Erscheinungsbild der Haut beeinträchtigen. Mit regelmäßiger Bewegung und sportlicher Aktivität halten Sie Ihr Bindegewebe in Schuss. Die besten Übungen für starkes Bindegewebe und straffe Haut stellen wir Ihnen hier vor.

Dies sind die 6 besten Übungen für Ihr Bindegewebe

1. Squats

Kniebeugen, oder neudeutsch auch "Squats" genannt, sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Besonders für straffe Beine und feste Gesäßmuskeln sind Squats unverzichtbar. Die Übung kann aber nicht nur ein starkes Bindegewebe in Beinen und Gesäß fördern, sondern aktiviert Muskeln im ganzen Körper. Auch der untere Rücken wird stabilisiert und die Bauchmuskeln werden aktiviert. Dabei bekommt das Bindegewebe ganz natürliche Wachstumsreize und wird zusätzlich durch Dehnung und Anspannung gestärkt.

So funktioniert's:

• Stellen Sie sich aufrecht in einen hüftbreiten Stand.
• Ihre Zehen zeigen nach vorn. Wenn es für Sie natürlicher ist, können Ihre Zehen auch leicht nach außen zeigen.
• Beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn.
• Ihr Rücken ist gerade, Ihre Bauchmuskeln angespannt.
• Atmen Sie in den Bauch und gehen Sie in eine Kniebeuge.
• Ihre Knie bewegen sich in gerader Linie zu Ihren Füßen.
• Senken Sie Ihr Gesäß so weit ab, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
• Halten Sie die Position kurz und richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf.

Mehr erfahren: Diese Squat-Tipps helfen Anfängern > >

2. Springseilspringen

Springseilspringen ist eine Ganzkörperübung, bei der nicht nur die großen Beinmuskeln in Ober- und Unterschenkel gestärkt werden, sondern auch unterstützende Muskeln in Becken, Gesäß, Rumpf und den Armen. Durch die muskuläre Aktivierung profitiert auch Ihr Bindegewebe. Spannen sich Muskeln wiederholt an, dehnen sich und werden mit Blut versorgt, wird das umliegende Bindegewebe ebenfalls gestärkt und mit Nährstoffen versorgt. Springseilspringen, Hüpfen und selbst auf der Stelle gehen können das Bindegewebe bereits stärken und fit halten.

So funktioniert’s:

• Ihre Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand.
• Ihre Sprünge sollten eher kleine Hüpfer sein.
• Ziehen Sie die Knie beim Springen nicht an und heben Sie die Hacken nicht zum Gesäß.
• Es sollte auf dem Höhepunkt des Sprungs gerade genug Platz zwischen Fußsohle und Boden sein, dass das Springseil durchgezogen werden kann.
• Während der Hüpfer berühren Ihre Hacken den Boden nicht. Die Sprünge werden aus einem federnden Ballenstand ausgeführt.
• Wenn Sie Probleme mit der Koordination des Seils haben, springen Sie am Anfang ruhig ohne Seil. Der Trainingseffekt für das Bindegewebe ist mit oder ohne Seil derselbe.

Gleich weiterlesen: Diese Dinge passieren, wenn Sie täglich Springseilspringen > >

Im Video: Seilspringen funktioniert auch ohne Springseil – So geht's

3. Faszientraining der Oberschenkel

Faszien sind dehnbare Kollagenfasern des Bindegewebes. Sie umschließen einzelne Muskelfasern und halten das Muskelgewebe in Form. Durch regelmäßige Aktivierung werden die Muskeln und das umliegende Fasziengewebe gedehnt. Bekommen die Faszien nicht genug Bewegung, können die Fasern verkleben. Das schränkt die funktionale Dehnbarkeit der Muskeln ein und schwächt das Bindegewebe. Mit Faszienrollen können Sie Ihr Bindegewebe aktiv stärken und Verklebungen beseitigen.

So funktioniert’s:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Schieben Sie eine Fazienrolle unter den rechten Oberschenkel.
• Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Boden ab und drücken Sie Ihren Körper etwas hoch.
• Ihr linker Fuß kann zur Stabilisation und Unterstützung auf dem Boden bleiben.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Faszienrolle unter dem rechten Oberschenkel.
• Rollen Sie nun mit langsamen Bewegungen vor und zurück.
• Wechseln Sie nach einigen Minuten die Seite.

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4. Liegende Beinschere

Langsame und kontrollierte Muskelanspannungen können die Stoffwechselsynthese anregen. Sind Muskeln gespannt und werden in die Länge gezogen, profitiert auch das umliegende Bindegewebe und erhält Wachstumsimpulse. Ideal für ein starkes Bindegewebe in Oberschenkeln und Po sind Beinscheren.

So funktioniert’s:

• Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
• Stützen Sie sich mit Ellenbogen und Unterarm seitlich ab, um Ihren Oberkörper etwas aufzustellen.
• Ihre Beine liegen durchgestreckt und geschlossen aufeinander.
• Heben Sie das obere Bein langsam seitlich an, so hoch wie es geht.
• Halten Sie das ausgestreckte Bein einige Sekunden an der höchsten Position, bevor Sie es langsam und kontrolliert wieder absenken.
• Machen Sie zehn Wiederholungen und wechseln dann die Seite.

5. Ausfallschritte

Ausfallschritte – oder auch Lunges – sind ideal, um alle großen Muskeln der Bein- sowie Gesäßmuskulatur zu trainieren und das Bindegewebe an Beinen und Po zu stärken. Ein weiterer Pluspunkt: Da viele große Muskeln gefördert werden, verbrennen Ausfallschritte ordentlich Kalorien. 

So funktioniert's.

• Sie beginnen in der hüftbreiten Schrittstellung. Beide Füße zeigen nach vorne und Ihr Oberkörper ist aufgerichtet. Der Blick geht nach vorne, die Arme hängen locker neben dem Körper.
• Machen Sie nun einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie dabei tief ins Knie, bis der hintere Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Wichtig: Das vordere Knie bleibt über der Ferse. Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Spannung im Oberkörper halten können. Der Rücken ist die ganze Zeit über gestreckt. 
• Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

6. Yoga-Übungen

Auch Yoga kann helfen, das Bindegewebe zu straffen. Durch verschiedene Asanas (Yoga-Positionen) werden die Muskeln gedehnt und gestärkt, was wiederum das Bindegewebe unterstützt. Yoga kann auch die Durchblutung verbessern und den Lymphfluss anregen, was dazu beitragen kann, das Bindegewebe gesund zu halten. Diese Übungen sind besonders effektiv, um viele große Muskelgruppen zu dehnen:

• Vorwärtsbeuge (Uttanasana): Diese Pose dehnt die Rückenmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und die Waden, was zur Stärkung des Bindegewebes beitragen kann.
• Dreieckpose (Trikonasana): Diese Pose dehnt die seitlichen Bauchmuskeln, die Oberschenkel und die Hüften und kann dazu beitragen, das Bindegewebe zu straffen.
• Brücke (Setu Bandha Sarvangasana): Diese Pose stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite, was das Bindegewebe unterstützen kann.

Die besten Tools für starkes Bindegewebe

Faszienrollen können eine hilfreiche Unterstützung zur Stärkung des Bindegewebes sein. Egal, ob Sie Verspannungen lösen oder verklebte Faszien behandeln wollen, mit der mittelharten Faszienrolle von Blackroll können Sie gesundes Bindegewebe fördern. Für besonders präzise Bindegewebsbehandlungen können Sie auch Mini-Faszienrollen verwenden. Das Set von Bodymate kommt mit Faszienkugeln, die punktgenaue Bindegewebsmassagen erlauben.

Wollen Sie Ihr Bindegewebe mit Sport stärken, sind Springseile genau richtig für Sie. Das Springseil von Blukar ist längenverstellbar und verfügt über ergonomische Schaumstoffgriffe. Das Speed Rope von bemaxx läuft besonders flüssig und verfügt über auswechselbare Stahlseile.