Fitness 2022: 4 beste Übungen für eine weibliche Sanduhr-Figur

Fitness 2022: Die 4 besten Übungen für eine weibliche Sanduhr-Figur

Eine schmale Taille, kurvige Hüften und ein knackiger Po – die Sanduhrfigur verspricht die „perfekten“ Kurven. Wer nicht von Natur aus mit Rundungen gesegnet ist, kann mit dem entsprechenden Krafttraining entgegenwirken – diese Übungen formen Ihre Silhouette. 

Was zeichnet eine Sanduhr-Figur aus?

Was haben Marilyn Monroe, Beyoncé und Jennifer Lopez gemeinsam? Alle drei Berühmtheiten sind bekannt für ihre tolle, feminine Sanduhr-Figur. Der Sanduhr-Typ, oder auch X-Typ, zeichnet sich durch eine schmale Taille, kurvige Hüften und einen wohlgeformten Po aus und ist aktuell ein gefragtes Schönheitsideal.

4 Übungen für eine Sanduhr-Figur

Mit der nötigen Disziplin und dem richtigen Training können Sie sich wunderschöne Kurven antrainieren und kommen so den beliebten Sanduhr-Proportionen deutlich näher. Sie sind eher der Figurtyp Birne oder Apfel? Kein Stress – auch diese Bodyformen stehen für Weiblichkeit, sehen toll aus und brauchen sich nicht zu verstecken. 

1. Squats für einen knackigen Po:

Was darf bei einer Sanduhr-Figur auf keinen Fall fehlen? Ein wohlgeformter Po! Und diesen können Sie am besten mit Squats in Form bringen.

  • Sie stellen sich schulterbreit hin. Ihr Rücken ist gerade. Die Hände können Sie entweder hinter dem Kopf verschränken oder vor der Brust kreuzen.
  • Bewegen Sie Ihren Po in Richtung. Etwa so, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten.
  • Beim Runtergehen sollten Ihre Fußspitzen nicht über Ihre Zehenspitzen ragen.
  • Beim Hochkommen den Po anspannen und die Hüfte nach vorne schieben.

10 Wiederholungen, 3 Durchgänge

Auch spannend: Squat-Tipps für Anfänger >>

2. Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln:

Für eine schmale Taille sollten Sie vor allem auf Bauchübungen setzen, die sich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln konzentrieren, um den Sanduhr-Effekt zu erzielen. Aus diesem Grund dürfen seitliche Crunches nicht fehlen.

  • Sie befinden sich in Rücklage auf einer Matte. Die Beine sind aufgestellt.
  • Kippen Sie nun Ihr angewinkeltes Knie auf die rechte Seite.
  • Ihre Hüfte ist dabei leicht eingedreht und Ihre linken seitlichen Bauchmuskeln zeigen zur Decke. Ihre Schultern sollten Bodenkontakt haben.
  • Verschränken Sie Ihre Hände locker hinter Ihren Kopf und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Ihre Schultern heben sich dabei vom Boden ab, Ihren Kopf sollten Sie gerade zur Wirbelsäule halten.
  • Am höchsten Punkt kurz halten, dann in einer kontrollierten Abwärtsbewegung Ihren Oberkörper wieder absenken.

10 Wiederholungen, 3 Durchgänge

3. Der seitliche Unterarmstütz für eine gestraffte Silhouette

Für eine schmale Taille und kurvige Hüften darf diese Übung auf keinen Fall auf Ihrem Workoutplan fehlen. Der seitliche Unterarmstütz trainiert ebenfalls die seitlichen Bauchmuskeln und formt sichtbar Ihre Silhouette.

  • Legen Sie sich auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, der Arm befindet sich unterhalb Ihrer Schulter. Die Füße sind aufgestellt und die Beine gestreckt. Drücken Sie sich mit den Armen und Füßen in den Boden, um Ihr Becken anzuheben und Ihren Körper in die Luft zu strecken.
  • Ihr Körper bildet von Kopf, bis zur Hüfte und den Füßen eine gerade Linie.

30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Insgesamt 3 Durchgänge.

4. Brustpresse für Schultern und Dekolleté

Aber nicht nur Po und Bauch wollen in Form gebracht werden. Schön geformte Schultern und ein gestärkter Brustmuskel sorgen für ein harmonisches Gesamtbild und runden daher die Sanduhr-Figur ab. Um den Brustmuskel zu stärken und die Schultermuskulatur zu fordern, ist vor allem die Brustpresse eine ideale Übung:

  • Sie stehen aufrecht, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander gestellt. 
  • Winkeln Sie die Arme im 90 Grad Winkel an und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne. 
  • Drücken Sie die Arme mit der Kraft Ihrer Schultern zusammen. Kurz anhalten, dann wieder öffnen und Übung wiederholen.

10-12 Wiederholungen, 3 Sätze

Sanduhr-Figur – auch die Ernährung ist wichtig

Wer mit Muskelaufbau schöne, weibliche Rundungen gewinnt, sollte auch auf seine Ernährung achten. Versorgen Sie Ihren Körper mit möglichst gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und setzen Sie auf hochwertige Kohlenhydrate und Protein – beispielsweise fetter Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse. Zu viel Zucker, Alkohol und einfache Kohlenhydrate schaden hingegen Ihrer Fitness.

Tipp: Auch mit der richtigen Kleidung können Sie sich zur Sanduhr-Figur tricksen. Enge Bleistiftröcke, High-Waist-Jeans und taillierte Kleider betonen eine schmale Mitte und bringen Ihren Po ideal zur Geltung.

Video: Zum Mitmachen – Das Bauch-Beine-Po-Workout für straffe Kurven

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