1. Der eigene Tempomat
Sie sind völlig untrainiert? Dann sollten Sie Kilometer oder Geschwindigkeit erst einmal links liegen lassen und stattdessen einfach loslaufen.
Das Tempo: ein bisschen schneller als beim zügigen Gehen. Wird’s anstrengend oder geht Ihnen die Puste aus, legen Sie eine Gehpause ein. Sind Sie wieder bei Atem, forcieren Sie das Tempo erneut. Ihr Atem bestimmt das Tempo – so simpel ist das.
Tipp: von Training zu Training die Laufphasen verlängern und die Gehpausen verkürzen. Ideal für Lauf-Unerfahrene ist das Training mit einem Herzfrequenzmesser. Die Uhr am Handgelenk zeigt Ihnen permanent Ihren Puls an.
Für Frauen gilt: Es läuft gut, wenn Ihr Herz zwischen 130- und 170- mal pro Minute schlägt. Je älter Sie sind, desto niedriger sollte der Puls sein.
2. Frische Luft schnappen
Die Sache mit der Atmung ist ganz einfach: Verschwenden Sie keinen Gedanken daran. Denn unsere Atemfrequenz und -tiefe regelt sich von selbst. Entscheidend ist der Kohlendioxidgehalt in unserer Ausatemluft. Steigt die Konzentration, atmen wir automatisch schneller. Deshalb: Lassen Sie’s atmen! Durch den Mund bekommen Sie übrigens mehr Luft.
3. Das Fett-weg-Extra
Wer beim Laufen zugleich schlanker werden will, sollte wissen: Eine gut trainierte Muskulatur erhöht den täglichen Energieverbrauch noch zusätzlich. Deshalb empfehlen Sportwissenschaftler Abnehmwilligen einen Mix aus Krafttraining und Ausdauertraining – mal locker, mal intensiv. Ein regelmäßiges Muskelworkout führt zu einem Zuwachs an Muskelmasse. Und diese ist mit einer dauerhaften Erhöhung des Kalorienverbrauchs verbunden. Denn Muskeln haben sogar im Ruhezustand einen deutlich höheren Energiebedarf als Fettgewebe. Jedes Extrakilo Muskelmasse schraubt den täglichen Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) um bis zu 50 Kilokalorien nach oben.
4. Workout für die Füsse
Kilometer für Kilometer rennen sie unbeachtet durch die Gegend – und deshalb verdienen Ihre Füsse eine kleine Extra-Trainingseinheit.
Los geht’s: Stellen Sie sich barfuß hin, Hände in den Hüften abstützen, ein Bein leicht beugen, das andere mit dem Knie nach vorn etwa bis zur Waagerechten anheben, der Unterschenkel hängt locker nach unten. Abwechselnd pro Bein dreimal eine Minute balancieren. Könner beugen das Standbein tiefer und stehen nur auf den Zehenspitzen. Trainiert die Fußmuskulatur von der Ferse bis zu den Zehen sowie die Sprunggelenke.
5. Fremdgehen
Immer nur laufen? Wer das zu öde findet, kann sein Training mit anderen Sportarten ergänzen. Biken ersetzt einen lockeren Dauerlauf. Durch die geringere Intensität zählt eine Radelstunde wie ein 30-Minuten-Lauf. Ideal, wenn die Beine vom Vortag noch schwer sind. Wandern ist das Äquivalent zu einem langen Dauerlauf, denn das Herz-Kreislauf-System muss beim stundenlangen Trekking ordentlich arbeiten. Drei Stunden zählen wie 80 Minuten ruhiges Laufen. Beim Aquajogging rennen Sie per Auftriebshilfe schwebend gegen den Wasserwiderstand an.
Das ist anstrengend: 30 Minuten intensives Training im Schwimmbecken entsprechen einem zügigen 30-Minuten-Lauf.