Nach dem Training kommt man müde und erschöpft nach Hause. An Zeit und Lust zum Kochen mangelt es und eigentlich würde man nur noch schnell duschen und dann ins Bett gehen. Auch wenn Dinnercanceling am Abend sehr beliebt ist, sollte vor allem nach dem Sport nicht auf eine Mahlzeit verzichtet werden. Durch das Auslassen der Mahlzeit wird die Regeneration und die Anpassung des Körpers an die Belastungen verhindert, sodass der Trainingserfolg ausbleibt. Die Mahlzeit auszulassen, sorgt auch dafür, dass der Schlaf negativ beeinflusst wird, wodurch auch die Leistung im Alltag sinkt. Außerdem kann es dazu führen, dass zu wenig Kalorien gegessen werden, um den optimalen Trainingserfolg zu haben. Zu wenig Kalorien lösen Stress im Körper aus, wodurch z. B. auch das Abnehmen behindert werden kann.
Proteine fördern das Muskelwachstum
Bei einem intensiven Krafttraining werden die Muskeln durch Gewichte und Wiederholungen gereizt. Diese Reizung signalisiert dem Körper, dass er sich an die Bewegung und das Gewicht anpassen muss. Mikroverletzungen können im Muskel entstehen, die mit Proteinen wieder repariert werden, wodurch der Muskeln wächst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für untrainierte Erwachsene täglich 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Trainierte und auch Personen, die am Anfang des Trainings stehen, können problemlos zu mehr Protein greifen. Selbst bis zu 2,5 bis 3 g pro Kilo Körpergewicht sind nicht schädlich!
Proteinreiche Lebensmittel
- Milchprodukte wie Quark, Skyr, Hüttenkäse, Milch
- Proteinpulver
- Fleisch
- Fisch/Meeresfrüchte
- Eier
- Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate geben Energie
Egal ob Ausdauertraining oder Kraftsport: Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln und geben Energie. Deshalb sollte jede Mahlzeit nach dem Sport mindestens 0,5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht (Frauen) und 0,7 g pro Kilo Körpergewicht (Männer) enthalten. Werden die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt, steigt auch der Blutzucker wieder etwas an, sodass einer Unterzuckerung und somit auch Heißhunger vorgebeugt wird.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
- Bananen
- Brot
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
- Quinoa
- Linsen
