Ein effektives Po-Training – das klingt aufwendig und ganz schön anstrengend, oder? Dabei muss das gar nicht sein, denn um einen Traum-Po zu erreichen, bedarf es neben einer bewussten Ernährung nur einer Übung, die Sie zwei bis drei Mal die Woche für 15-20 Minuten durchführen können. Und das Beste: Sie brauchen dafür nicht ins Fitness-Studio und müssen auch kein teures Equipment kaufen.
Im Video: Sophia Thiels Training – mit diesen Kniebeugen trainiert man sich einen knackigen Po an
Kniebeugen sind das ideale Training für den Po. Sophia Thiel zeigt Ihnen, wie es richtig geht!
Das ist die beste Po-Übung der Welt
Das einzige, was Sie für diese Übung brauchen, ist ein bisschen Gleichgewichtsgefühl und dann können Sie mit den Kickbacks starten:
- Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand.
- Dann heben Sie ein Bein an, bis es in einer Linie nach hinten herausragt.
- Den Unterschenkel beugen Sie in einem rechten Winkel, bis er gerade zur Decke zeigt.
- Die Fußsohle zeigt an die Decke, die Fußspitzen sind angezogen.
- In dieser Position bleiben Sie und pushen für etwa 30 Sekunden das Bein immer wieder ein paar Zentimeter nach unten und oben.
- Dann führen Sie Ihr Bein zurück in den Vierfüßlerstand und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.
- Pro Bein führen Sie die Übung 3-5 Mal durch.
Wichtig: Die Hände sollten immer unter den Schultern stehen und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden.
Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen: Die Übung Dirty Dog wird ähnlich ausgeführt, nur dass die Beine hier nicht nach hinten, sondern seitlich nach oben angehoben werden. Und wer seinen Po richtig zum Brennen bringen möchte, kann zusätzlich mit einem Fitnessband trainieren.
Wichtig: Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, nur dann werden Sie Erfolge sehen. Der Körper gewöhnt sich schnell an Abläufe, deshalb muss man ihn immer wieder neu fordern. Wer immer dasselbe macht, darf sich nicht wundern, wenn er immer die gleichen Ergebnisse bekommt. Aber übertreiben Sie das Training nicht, denn es kann sich auch negativ auswirken, wenn Sie jeden Tag Sport treiben und dabei immer dieselben Muskelgruppen trainieren. Unsere Muskeln brauchen Pausen, damit sie wachsen können.
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Diese Muskeln werden bei den Kickbacks angesprochen
Bei dieser Übung steht die Po-Muskulatur, aber auch die der Beinrückseite im Fokus. Je nach Ausführung und Beinstellung haben wir die Möglichkeit, unterschiedliche Muskeln anzusprechen:
Mit einer geraden Ausführung nach hinten und einem leicht nach außen gerichteten Fuß, trainieren Sie den großen Po-Muskel, den Musculus gluteus maximus.
Drehen Sie den Fuß leicht nach innen und bewegen das Bein leicht nach außen weg, treffen Sie den Musculus gluteus medius, den mittleren Gesäß-Muskel.
