So ist der Beckenboden aufgebaut und das ist seine Funktion

Unsere Becken sind – vereinfacht gesprochen – trichterförmig aufgebaut. Oben sind sie breiter, nach unten laufen sie eng zu. Damit unsere Organe im Bauchraum nicht unten aus dem Trichter herausfallen, verschließt die Beckenbodenmuskulatur das Becken am unteren Ende.

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Der Beckenboden hat also die wichtige Funktion, unseren Organen im Bauchraum eine abstützende Unterlage zu bieten. Auch ist das dicke Geflecht aus Muskelschichten und Bindegewebe für die Stabilisierung des unteren Rückens verantwortlich. Beim Heben arbeitet die Beckenbodenmuskulatur gegen den entstehenden Druck im Bauchinnenraum.

Beckenbodentraining für Männer: Vorteile eines starken Beckenbodens

Eine weitere enorm wichtige Aufgabe der übereinander geschichteten Muskeln im Beckenboden ist der Verschluss der Harnröhre und des Anus. Der Beckenboden beim Mann hat nämlich Öffnungen für Anus und Harnröhre. Damit aber nicht unkontrolliert Urin oder Stuhl ausläuft, verschließt die Muskulatur im Beckenboden Anus und Harnröhre automatisch. Erst wenn durch bestimmte Reize und Reflexe Signale ausgesendet werden, entspannen sich die verschließenden Muskeln und erlauben das Wasserlassen und Ausscheiden von Stuhl. Kurz gesagt: Ein starker männlicher Beckenboden beugt Inkontinenz vor.

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Besonders Männer profitieren von Beckenbodentraining, wenn es um ihre Potenz geht. Die Muskulatur unterstützt bei der Ejakulation und verhilft zu einer starken, beständigen und kraftvollen Erektion. Die Muskeln sorgen durch Anspannung dafür, dass das in die Schwellkörper des Penis geflossene Blut, dort länger verbleibt. Das Ergebnis: eine harte und langanhaltende Erektion. Übrigens: Durch regelmäßiges Ejakulieren können Männer ihren Beckenboden auch trainieren. Ein solches Beckenbodentraining verbindet das Nützliche mit dem Vergnügen.

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Probleme bei einem schwachen Beckenboden: Mögliche Ursachen

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu Inkontinenz bei Männern führen. Verschließen die Muskeln die Harnröhre nicht mehr korrekt, tritt Urin ungewollt aus der Harnröhre aus. Der Beckenboden kann etwa nach Operationen geschwächt werden. Operationen an Prostata oder der Blase können die Muskeln und das stützende Bindegewebe im Becken nachhaltig schwächen und in Folge Inkontinenz oder Erektionsprobleme entstehen lassen. Besonders nach Eingriffen im Becken sollten Männer in enger Abstimmung mit den behandelnden Ärzten und Ärztinnen Aufbauprogramme absprechen, um die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu trainieren.

Auch eine vergrößerte Prostata kann bei Männern zu Problemen mit dem Beckenboden führen. Die ringförmige Drüse sitzt direkt unter der Blase und liegt auf der Beckenbodenmuskulatur auf, die die Harnröhre verschließt. Drückt die vergrößerte Prostata auf die Muskeln, schließen sie nicht mehr korrekt. Es kommt zu Harninkontinenz oder spontanen Urinabgängen beim Husten, Lachen oder plötzlichen Belastungen.

Die besten Beckenbodenübungen für eine starke Muskulatur bei Männern

Beckenbodengymnastik für Männer hat viele Vorteile. Mit einigen, sehr leichten Beckenbodenübungen können Männer ihre Beckenböden gezielt trainieren und stärken. Das Beste: Die Übungen kommen ohne extravagantes Equipment und Geräte aus und lassen sich zu Hause jederzeit durchführen. Um ein Gefühl für die zu trainierende Muskulatur zu bekommen, gibt es verschiedene Wahrnehmungsübungen. Männer haben oft kein gutes Gespür für ihre Beckenbodenmuskeln. Um diese mit stärkenden Übungen aber aufzubauen, müssen Männer zunächst wissen, wie sie die Region aktivieren. So geht es:

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen Ihre Penisspitze nach hinten zu ziehen. Verschließen Sie jetzt auch den Aftermuskel und ziehen Sie den Damm nach innen. Die Kontraktionen, die Sie sowohl im tiefen Unterbauch, der Harnröhre und dem After spüren, ist der Sitz Ihrer Beckenbodenmuskeln.

Die folgenden Übungen sind perfekt für das Beckenbodentraining für Männer und können bei Blasenschwäche oder Problemen mit der Potenz wirksam sein.

Kniepresse

Alles, was Sie für diese Übung brauchen, ist ein Ball oder ein großes, weiches Kissen. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Nehmen Sie den Ball oder das Kissen zwischen die Knie und halten Sie den Gegenstand dort durch leichten Druck mit den Knien nach innen. Pressen Sie die Knie nun für einige Sekunden stark zusammen. Dabei spannen sich Ihre Beckenbodenmuskeln ganz automatisch an. Entspannen Sie danach wieder, aber halten Sie den Ball oder das Kissen weiterhin zwischen den Knien. Wiederholen Sie die Übung etwa zehnmal.

Hüftheber

Auch für diese Übung liegen Sie auf dem Rücken und stellen Ihre Beine angewinkelt auf. Ihre Füße sind flach auf dem Boden, Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Körper auf dem Boden. Stemmen Sie nun Ihre Fußsohlen in den Boden und schieben Sie Ihre Hüfte hoch in die Luft. Dabei pressen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und bauen Druck im Bauchraum auf. Senken Sie den Po wieder langsam zum Boden. Den Hüftheber wiederholen Sie am besten zehnmal für drei Durchgänge.

Squats

Kniebeuge sind die klassische Ganzkörperübung. Dabei werden natürlich vor allem die Bein- und Gesäßmuskeln aktiviert. Aber auch die Beckenbodenmuskulatur kommt hier nicht zu kurz, denn sie muss gegen den Druck im Bauchraum arbeiten, um das Becken stabil und den Rücken möglichst gerade halten zu können.

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Stellen Sie sich etwa weiter als hüftbreit auf. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Atmen Sie in den Bauch und bauen Druck im Bauchraum auf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Schieben Sie nun Ihr Gesäß nach hinten und beugen die Knie in einer Linie über Ihre Fußspitzen. Ihr Rücken bleibt während der Kniebeuge gerade. Sobald Ihre Oberschenkel beim Absenken parallel mit dem Boden sind, richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie 20 Kniebeuge für drei Durchgänge.

Wandläufer

Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie Ihre Füße an eine Wand, sodass Ihre Knie im rechten Winkel sind. Bauen Sie Körperspannung auf und heben Sie das Becken vom Boden ab. Ihre Füße pressen dafür gegen die Wand, Ihre parallel zum Körper liegenden Arme in den Boden. Laufen Sie nun einige Schritte mit den Füßen die Wand empor und wieder herunter. Ihr Becken bleibt in der Luft. Machen Sie etwa zehn Wiederholungen.

Knieheber

Bei dieser Übung starten Sie im Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke senkrecht unter den Schultern auf dem Boden aufgesetzt sind und Ihre Knie senkrecht unter der Hüfte den Boden berühren. Ihre Zehenspitzen sind auf dem Boden aufgestellt. Spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskulatur an und aktivieren Sie den Beckenboden. Halten Sie die Spannung und heben Sie beide Knie zeitgleich vom Boden, indem Sie Ihr Gewicht auf die Zehenspitzen verschieben. Sie sollten die Knie etwa 10 Zentimeter vom Boden abheben, kurz in der Luft halten und dann langsam wieder absenken. Machen Sie etwa zehn Wiederholungen.

Mit Beckenbodenübungen gegen Erektionsstörungen vorgehen

Beckenbodentraining kann tatsächlich bei Erektionsstörungen helfen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Beckenbodenübungen die erektile Funktion verbessern können. Der Beckenboden unterstützt die Fähigkeit, eine Erektion zu erreichen und aufrechtzuerhalten, indem er den Blutfluss im Penisbereich reguliert. Durch das Stärken dieser Muskeln kann also die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessert werden. Auch die Potenz und Dauer der Erektion können positiv durch regelmäßige Beckenbodenübungen beeinflusst werden.

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In einer kleinen Studie von 2004 etwa konnten Forschende nachweisen, dass mit regelmäßigen Beckenbodenübungen erektile Dysfunktion mitunter erfolgreich behandelt werden kann. Von 55 Männern mit erektiler Dysfunktion konnten nach insgesamt sechs Monaten regelmäßiger Übungen 40 Prozent der Männer ein normales Erektionsvermögen zurückerlangen. 34,5 Prozent verbesserten ihre Erektionsstörung zumindest etwas.