Ein definierter Bauch sieht nicht nur toll aus, ein starker Rumpf ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf bei funktionellen Bewegungen sicher zu stabilisieren. Das trägt letztendlich zu einem gesünderen unteren Rücken, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer insgesamt besseren Gesundheit bei.
Doch nicht jeder kann sich teure Trainingsgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten. Zum Glück gibt es eine Reihe von gerätefreien Übungen, die Sie ganz einfach Zuhause machen können. Sie benötigen dazu lediglich eine Matte oder einen bequemen Platz auf dem Boden.
Im Video: Sixpack bekommen – diese 4 Fakten sollten Sie kennen!
Viele Fitnessbegeisterte sehnen sich nach einem Sixpack. Aber reichen tägliche Sit-Ups, um einen Waschbrettbauch zu bekommen? Leider nein. Viel wichtiger ist nämlich die Ernährung. Diese 4 Tipps können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Die besten Bauchmuskelübungen, die Sie ohne Geräte durchführen können
Bevor es an Ihre Bauchmuskeln geht, sollten Sie ein kurzes Warm-up einplanen. Dadurch verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit und bereiten Ihre Muskulatur auf das Workout vor. Eine effektive Möglichkeit ist ein Cardio-Training, das Ihr Herz-Kreislauf-System aktiviert. Empfehlenswert sind zum Beispiel Joggen auf der Stelle, Hampelmänner oder Seilspringen.
Crunches
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Beugen Sie nun Ihre Knie und überkreuzen Sie die Arme auf der Brust.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
- Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper leicht vom Boden ab, wobei Sie Kopf und Nacken entspannt halten.
- Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen sie 3 x 15 Wiederholungen.
Bird dog
So geht’s:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei sich Ihre Schultern über den Handgelenken und Ihre Hüften über den Knien befinden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein aus.
- Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
- Bringen Sie dann Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen, sodass sie sich berühren.
- Machen Sie 5 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite.
Hardstyle Plank
So geht’s:
- Der Hardstyle Plank funktioniert fast genauso wie eine traditionelle Ellbogenplanke.
- Richtig ausgeführt, fühlt sie sich jedoch um ein Vielfaches schwieriger an.
- Gehen Sie dazu mit den Händen nach vorn in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern befinden.
- Bringen Sie sich nun in einen Unterarmstütz und achten Sie darauf, dass Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden.
- Ihre Ellenbogen sollten unter Ihren Schultern liegen und Ihre Unterarme parallel zueinander sein.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden und spannen Sie Ihren gesamten Körper – Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rumpf, Rücken und Fäuste – so fest wie möglich an.
Russian Twist
So geht's:
- Um ihre seitlichen Bauchmuskeln mit dem Russian Twist zu trainieren, setzen Sie sich zunächst mit dem Gesäß auf eine Matte.
- Die Beine sind aufgestellt, aber die Füße heben Sie leicht vom Boden ab.
- Ihre Hände fassen sich vor dem Körper.
- Drehen Sie den Oberkörper jetzt langsam und kontrolliert nach links, sodass Ihre Hände auf dieser Seite die Matte berühren.
- Anschließend dasselbe auf der rechten Seite ausführen.
Heel taps
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf.
- Die Arme liegen seitlich am Körper und zeigen zu den Füßen.
- Heben Sie langsam Ihre Schulterblätter und den Kopf an.
- Beugen Sie sich nach links und berühren Sie nun mit der linken Hand die linke Ferse. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln sowie den linken Oberschenkel an.
- Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition in die Mitte zurück.
- Beugen Sie sich nun in die andere Richtung und berühren Sie mit der rechten Hand die rechte Ferse. Dies zählt als eine Wiederholung.
- 3 x 30 Wiederholungen
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