Der Begriff Cardio leitet sich von dem medizinischen Wort "kardiovaskulär" ab und bezieht sich auf alle aeroben Übungen, die die Intensität von Herzschlag und Atmung erhöhen. Ziel eines Cardio-Trainings ist es, die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit, also die Funktion des Herz-Lungen-Systems, zu verbessern.
Doch Ausdauertraining wirkt sich nicht nur positiv auf Herz und Lunge aus, regelmäßiges Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen kann auch den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel verbessern, das Immunsystem stärken, Gelenkschmerzen lindern und sogar die Stimmung heben. Ergo — wer sich regelmäßig bewegt, bleibt länger gesund. Aber wie oft sollte man nun in der Woche trainieren?
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Wie viel Ausdauertraining sollte ich pro Woche absolvieren?
Zuallererst: Wie oft Sie in der Woche Sport machen, hängt stark von Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen, Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab und davon, wie viel Zeit Sie realistischerweise für das Training aufwenden können. In der Regel wird jedoch empfohlen, mindestens 150 Minuten körperliche Betätigung von mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren.
Diese Zeit sollten Sie idealerweise auf drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche verteilen. Das entspricht entweder fünfmal die Woche 30 Minuten moderate Bewegung. Bevorzugen Sie eine stärkere körperliche Betätigung, empfiehlt die American Heart Association 75 Minuten körperliche Betätigung pro Woche, die auf 25 Minuten an mindestens drei Tagen pro Woche heruntergebrochen werden kann.
Um herauszufinden, ob Ihr Training in die Kategorie "moderat" oder "intensiv" fällt, sollten Sie auf Ihre Herzfrequenz achten. Diese lässt sich mit einer Smartwatch oder einem Herzfrequenzmesser messen. Auch die Herzfrequenzbereiche variieren von Person zu Person. Die allgemeinen Richtlinien lauten jedoch 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bei moderatem Training und 70 bis 85 Prozent bei intensivem Training.
Moderate aerobe Übungen umfassen Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten, Walken, Ruder, Aerobic, Skilanglauf sowie entspanntes Laufen. Intensivere anerobe Übungen umfassen Aktivitäten wie Sprints oder Tempoläufe, HIT, Gewichtheben oder Krafttraining.
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