Empathie

Egal, welche Forscher man fragt: Dass soziale Beziehungen einer der wichtigsten Schlüssel zum Glück sind, gilt heute als Konsens. „Wer über ein großes soziales Netzwerk verfügt, lacht häufiger und übersteht sogar dramatische Ereignisse wie etwa den 11. September besser“, sagt Prof. George Bonanno von der Columbia University in New York. Aber kann man lernen, innige Beziehungen zu knüpfen? Ja! Auf der Grundlage von Empathie, Einfühlungsvermögen. Je mehr wir versuchen, andere zu verstehen, desto stärker wird unser „soziales Gehirn“ aktiviert. Vom simplen „Ich bin da“ schalten sogenannte Spiegelneuronen auf „Ich werde gebraucht“ um – wir helfen, ohne eine Gegenleistung zu erwarten, und das macht glücklich. „Altruismus entsteht im Gehirn“, so Prof. Esch, „wird aber in körperliche Prozesse übersetzt. Viele Studien konnten zeigen, dass eine altruistische Haltung gesund ist für das Herz-Kreislauf-System, aber auch für das Nerven- und das Immunsystem.“ So trainieren Sie Ihre Empathie:

1. Ernennen Sie innerlich eine Art „Wächter“, der darauf achtet, dass Sie ausdauernd aufmerksam bleiben, wenn Sie Menschen treffen, die Ihnen wichtig sind. Das aktiviert den sogenannten „Gürtel“ (lat: Gyrus cinguli) im Gehirn. Er passt jetzt sozusagen verstärkt aufs Aufpassen auf.

2. Stellen Sie sich vor, wie sich Bewegungen und Gesten Ihres Gegenübers anfühlen, wenn Sie sie machen. Aber nicht nachäffen! Das regt die Spiegelneuronen an.

3. Stellen Sie sich aktiv vor, was Ihr Gegenüber gerade denken oder wollen könnte. Ziehen Sie dabei aber keine voreiligen Schlüsse. Bleiben Sie offen und respektvoll! Erlaubt es die Situation, können Sie dezent eine ähnliche Sitz- oder Stehhaltung wie Ihr Gegenüber einnehmen.

4. Fragen Sie in Gesprächen ruhig ab und zu nach, ob Sie das Gesagte richtig verstanden haben. Wichtig: Es geht nicht darum, sich so eigene Meinungen bestätigen zu lassen.

5. Denken Sie an einen Menschen, der Sie liebt und den Sie lieben. Das weckt gute Emotionen. Wandeln Sie diese in gute Wünsche für Ihr Gegenüber um, die Sie ihm in Gedanken schicken. Das aktiviert das „Mitgefühl-System“ im Gehirn.

6. Setzen Sie sich mit einer Person zusammen, die Sie gut kennen. Berichten Sie sich nacheinander von einem Ereignis, das für Sie erfolgreich verlaufen ist. Etwas, das Sie gut gemacht oder erreicht haben. Derjenige, der zuhört, wertschätzt den anderen mit seiner Körpersprache, kurzen lobenden Kommentaren und einem kurzen positiven Fazit. Nach fünf Minuten tauschen Sie die Rollen.

7. Atmen Sie viermal tief ein und wieder aus. Stellen Sie sich danach folgende Fragen: Wer und/oder was gibt Ihnen Kraft (Personen, Vorbilder, Tiere, Dinge usw.)? Wer motiviert Sie, auch in schweren Zeiten morgens aufzustehen? Schreiben Sie alles auf! So haben Sie Ihre Energiequellen bei Bedarf immer wieder vor Augen.

8. Versuchen Sie bewusst Mitgefühl für unterschiedliche Personentypen zu entwickeln: a) Menschen, die Ihnen guttun, b) Freunde, c) „neutrale“ Menschen (z. B. den Busfahrer), d) „schwierige“ Menschen (z. B. den Chef) und schließlich e) für sich selbst.

Achtsamkeit

Um Glück zu empfinden, braucht unser Gehirn das Gefühl, dass alle Dinge, die passieren, Sinn ergeben. Es muss sie verstehen, gestalten und kontrollieren können. Forscher nennen das den „Kohärenz-Sinn“. Je stärker er bei einem Menschen ist, so eine Studie der University of Cambridge mit über 20 000 Teilnehmern, desto geringer ist sein Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu bekommen – unabhängig von Alter, Geschlecht und Vorerkrankungen. Auch im Gehirn hinterlässt Kohärenz Spuren. Langsame und entspannende Wellen breiten sich aus. Und genau dieser Zustand lässt sich gezielt herbeiführen: mit Achtsamkeitsmeditation. Schmerzpatienten, die sie beherrschen, zeigt eine Studie der Universität Gießen, spüren ihre Beschwerden zwar noch, leiden aber deutlich weniger darunter, weil die für die Schmerzbewertung zuständigen Hirnareale durch die Meditation nicht mehr so stark aktiviert werden.

9. Nehmen Sie sich am besten jeden Tag 10 bis 15 Minuten Zeit. Suchen Sie einen ungestörten Ort auf. Setzen Sie sich bequem, aber aufrecht hin. Schließen Sie die Augen und überlegen Sie sich ein Wort, einen Satz oder ein Bild, das/der für Sie eine positive Bedeutung hat. Das ist Ihr Fokus. Atmen Sie ruhig in den Bauch ein und aus. Achten Sie bewusst darauf, wie sich das Zwerchfell hebt und senkt. Denken Sie beim Ausatmen jedes Mal an Ihren Fokus. Sprechen Sie das Wort oder den Satz in Gedanken immer wieder aus oder betrachten Sie Ihr Bild mit Ihren inneren Augen. Einatmen – ausatmen – Fokus. Kehren Sie immer wieder zu diesem Rhythmus zurück, auch wenn plötzlich ablenkende Gedanken auftauchen. Lassen Sie sich am Ende z. B. von Ihrem Handy „wecken“. Ideal ist es, wenn Sie immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort meditieren.

Dankbarkeit

Wann haben Sie das letzte Mal jemandem aufrichtig gedankt? Diese simple Frage stellten sich auch Dr. Stuart R. Rosenberg und seine Kollegen von der Harvard Medical School in Boston und starteten das Projekt „Gratitude at Work“ (etwa: Dankbarkeit bei der Arbeit). Es zeigte sich: Regelmäßig anderen Menschen zu danken schafft innere Verbundenheit, das Gefühl, nicht allein zu sein, und baut effektiv Stress ab. So schulen Sie Ihre Dankbarkeit:

10. Führen Sie einen besonderen Kalender, in den Sie täglich fünf Dinge eintragen, für die Sie – an diesem Tag! – dankbar sind (Arbeit, Freunde, Familie, Natur oder auch materielle Dinge).

11. Merken Sie sich jeden Tag etwas, das Ihnen passiert ist und das sich für Sie gut anfühlt. Erzählen Sie einem anderen Menschen davon (siehe Empathie) und machen Sie daraus ein kleines tägliches Ritual.

12. Konzentrieren Sie sich regelmäßig auf alle Dinge, die Sie gut können und die Sie erreicht haben. Denken Sie danach an Dinge, die Sie an Ihrem Partner, Ihrem Beruf, an Ihrem Wohnort usw. gut finden oder bewundern und bedanken Sie sich dafür in Gedanken – oder auch mal real.

13. Schreiben Sie genau 44 Dinge auf, für die Sie Ihren Eltern dankbar sind.

14. Machen Sie zwei Monate lang ein Experiment. Schreiben Sie einmal in der Woche 15 Minuten einen Brief an eine Person, die „gut“ zu Ihnen war, der Sie aber damals vielleicht nicht angemessen gedankt haben. Überlegen Sie: Was ist seinerzeit passiert? Was hat die Person für Sie getan und zu Ihnen gesagt? Wie haben Sie damals reagiert? Wo stehen Sie heute durch das Erlebnis? Was wurde dadurch für Sie möglich?

Optimismus

Neben der Offenheit für Menschen (siehe Empathie) hat die Glücksforschung noch einen zweiten wichtigen Faktor aufgespürt: Offenheit für Wandel. Menschen, die optimistisch in die Zukunft blicken, vor Veränderungen keine Angst haben und darauf vertrauen, dass sie sie selbst gestalten können (siehe Achtsamkeit), werden seltener krank. „Optimismus ist eine unabhängige Vorhersage-Variable, wenn es um gute psychische und physische Gesundheit geht“ – so fasst Dr. Heather N. Rasmussen von der Kansas University ihre erneute Auswertung von insgesamt 83 Studien zu diesem Thema zusammen. So werden Sie optimistischer:

15. Schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, die Ihnen tagsüber gut gelungen sind und warum. Dr. Martin Seligman, Direktor des Zentrums für Positive Psychologie der University of Pennsylvania, fand in mehreren Studien heraus: Allein durch diese einfache Übung nimmt die „gefühlte“ Lebenszufriedenheit innerhalb von sechs Monaten deutlich zu.

16. Führen Sie einen Monat lang ein „Optimismus-Tagebuch“, möglichst 20 Minuten täglich und an drei Tagen in Folge. Prof. Sonja Lyubomirsky von der University of California nennt diese Übung auch „best possible selves“ (etwa: bestmögliche Selbstbilder). Die Aufgabe: „Denken Sie über Ihr zukünftiges Leben nach. Stellen Sie sich bewusst vor, dass alles so gut laufen und aus gehen wird, wie Sie es sich vorstellen und wünschen. Sie haben dafür hart gearbeitet und Ihre Lebensziele mit viel Erfolg erreicht. Stellen Sie sich einen Moment lang vor, dass all Ihre Träume wahr geworden sind.“

17. Schreiben Sie regelmäßig (z. B. einmal im Monat) drei Dinge auf, die Sie sich für Ihre Kinder und/oder Ihren Partner wünschen. Was sollen z. B. Ihre Kinder in Zukunft lernen? Und was davon können und wollen Sie ihnen mitgeben?

18. Schreiben Sie einen „Wunschzettel“ für einen Zeitpunkt in fünf Jahren. Denken Sie über folgende Punkte nach: Beruf (Ausbildung, Karriere), Beziehungen (Partnerschaft, Familie, Freunde), Kreativität, Spaß und Spiel, Gesundheit, materielle Dinge, Glaube und Spiritualität, Ehrenamt und Hilfe für andere. Stecken Sie Ihren „Wunschzettel“ in einen Umschlag, geben Sie ihn z. B. einer guten Freundin und bitten Sie sie darum, Ihnen den Plan in einem halben Jahr per Post zuzuschicken. Das erinnert und motiviert Sie dann wieder, Ihre Ziele zu verfolgen.

Negative Gedanken stoppen

Je stärker Stress unser Gehirn belastet, desto schwerer fällt es ihm, seine „Glückssysteme“ zu aktivieren und desto öfter tauchen abwertende und ängstigende Denkmuster auf („Das schaffst du nie“ – „Musste ja passieren“ – „Warum immer ich?“). „Das führt zu ,gedanklicher Verstopfung’, und wir kommen einer echten Problemlösung oder dem tiefen Glück selten entscheidend näher“, erklärt Prof. Tobias Esch. „Dabei geht es manchmal nur darum, dass wir entscheiden, dass wir wählen und nach vorn schauen.“ Diese Übungen helfen aus der „Grübel-Falle“ schnell wieder heraus:

19. Machen Sie „Minis“, kurze Entspannungsübungen. Holen Sie z. B. vor jeder SMS, die Sie tippen, vor jedem Telefonat, das Sie führen oder vor jeder E-Mail, die Sie lesen (müssen), viermal tief Luft. Atmen Sie tief in den Bauch (siehe Achtsamkeit).

20. Nehmen Sie sich an vier aufeinanderfolgenden Tagen genau 20 Minuten Zeit (Wecker stellen!), um über ein Thema zu schreiben, das Sie belastet oder bedrückt. Wichtig: Haben Sie einmal begonnen, dürfen Sie den Stift nicht absetzen. Und Sie dürfen am nächsten Tag immer nur den letzten Satz von gestern lesen, bevor Sie weiterschreiben. Fällt Ihnen eine Zeit lang nichts ein, wiederholen Sie einfach den letzten Satz oder das letzte Wort. Am vierten Tag legen Sie den/die Zettel an einen „sicheren“ Ort – und lesen ihn/sie nie wieder.

21. Befolgen Sie in Stress-Situationen die S–A–R–W-Regel. Das heißt: Begegnet Ihnen im Alltag ein Problem (Stressor), stellen Sie zunächst gedanklich ein Stoppschild auf. Atmen Sie tief durch (siehe Übung 1). Denken Sie so ruhig wie möglich darüber nach, wie Sie jetzt reagieren wollen. Sie haben (fast) immer eine Wahl! Kurz: Stoppschild – Atmen – Reflektieren – Wählen.

22. Belastende Erlebnisse spuken uns oft tagelang im Kopf herum und blockieren die Glückssysteme. Dagegen hilft die A-B-C-D-Regel von Dr. Seligman: Schreiben Sie auf, was Sie belastet (Ausgangssituation), wie Sie das Ereignis bewerten und welche Bedeutung es für Sie hat. Erinnern Sie sich daran, welche Folgen (engl.: Consequences) das Ganze – auch aufgrund Ihrer Reaktionen – hatte. Diskutieren Sie mit einer anderen Person (oder schriftlich mit sich selbst), ob Ihre Überzeugungen in Bezug auf das Ereignis zutreffend waren. Drei Fragen sind dabei wichtig: 1. War es wirklich so? Hatte ich dafür Beweise? 2. Könnte man die Sache auch anders sehen? 3. Tut mir das gut? Bemühen Sie sich, in unangenehmen Dingen etwas Positives, eine Herausforderung, eine Aufgabe zu sehen. Auf diese Weise bekommt das Erlebte quasi einen neuen Rahmen (engl.: reframing).

Die Menschen in Dänemark sind am glücklichsten, die Deutschen landen leider nur im Mittelfeld. Wann immer solche Hitlisten in der Zeitung stehen, gehen sie in den meisten Fällen auf den sogenannten World Value Survey zurück, kurz WVS (Infos: www.worldvaluesurvey.org). Seit 1981 misst und vergleicht dieses internationale Forschungsnetzwerk alle fünf Jahre unter anderem die Lebenszufriedenheit („happiness“) der Menschen in insgesamt 62 Ländern. Gerade läuft die sechste Befragungswelle, die Ende 2012 mehr als 90 000 Interviews umfassen wird. Der WVS-Test besteht insgesamt aus 250 Fragen – natürlich zu viele, um sie hier abzudrucken. Die folgenden 25 Fragen sind deshalb eine Art WVS-Kurzversion.

Anleitung

Überlegen Sie bitte hinter jeder Aussage, wie zutreffend Sie sie für sich und Ihre Lebenseinstellung finden. Unterscheiden Sie in fünf Abstufungen (a bis F): Ein A bedeutet, dass die Aussage 100-prozentig, voll und ganz auf Sie zutrifft. Ein F zeigt, dass Ihre Zustimmung unter 60 Prozent liegt, es Ihnen also schon schwerer fällt, zuzustimmen – über eine Fifty-fifty-Haltung bis hin zur Ablehnung.

Test

1. Ich fühle mich selten gestresst.

2. Mit meiner beruflichen Laufbahn bin ich zufrieden.

3. Ich achte auf meine Gefühle und lasse mich von ihnen leiten.

4. Ich lache und lächle viel – jeden Tag.

5. Ich werde selten ärgerlich oder wütend.

6. Alles in allem mögen andere Menschen mich und meine Gesellschaft.

7. Ich habe so leicht vor nichts Angst.

8. Meistens habe ich eine tolle Zeit.

9. Ändern sich die Umstände, fällt es mir meistens leicht, mich anzupassen.

10. Ich habe nicht das Bedürfnis, mit anderen Menschen zu konkurrieren.

11. Mein Leben ist ein Abenteuer und ein großer Spaß.

12. Ich verbringe nicht viel Zeit damit, mir Sorgen zu machen.

13. Die Welt ist für mich schön und voller Möglichkeiten.

14. Ich schlafe gut und wache morgens erholt auf.

15. Ich konzentriere mich auf die Lösung, nicht auf das Problem.

16. Die meiste Zeit fühle ich mich entspannt.

17. Ich kenne meine Fähigkeiten und bin meistens zuversichtlich.

18. Auch wenn ich allein bin, fühle ich mich meistens gut.

19. Fehler der Vergangenheit bereue ich nicht.

20. Für mich sind Streitereien reine Zeitverschwendung.

21. Ich bin immer offen für neue Ideen für mein Leben.

22. Ich lebe mein Leben, wie ich es will – und lasse andere das auch tun.

23. Ich reagiere nicht neidisch oder vorwurfsvoll, wenn andere bekommen, was ich will.

24. Wenn ich über etwas unglücklich bin, versuche ich es zu ändern.

25. Ich mag mich so, wie ich bin.

Auswertung

Geben Sie sich bitte für jedes A fünf Punkte, für jedes B vier Punkte, für jedes C drei Punkte, für jedes D zwei Punkte, für jedes E einen Punkt und keine Punkte für ein F. Addieren Sie alle Punkte. Die Summe ist Ihr persönlicher Glücksquotient (GQ).

84 bis 125 Punkte: Sie sind glücklich, zufrieden und fühlen, wie gut Ihnen das tut. Sie wissen aber auch, dass ein hoher GQ nicht hoch bleibt, wenn Sie nicht jeden Tag ein bisschen dafür tun.

42 bis 83 Punkte: Alles in allem sind Sie mit Ihrem Leben zufrieden. Doch Sie spüren, dass da noch eine Portion Glück auf Sie wartet. Nur zu! Helfen Sie ihm mit unseren Übungen auf die Sprünge. 40 Prozent Ihrer Lebenszufriedenheit haben Sie selbst in der Hand.

0 bis 41 Punkte: Sie sind leider eher unzufrieden mit Ihrem Leben und höchstwahrscheinlich oft unglücklich. Es fällt Ihnen schwer, positiv zu denken und schwierige Zeiten auch mal als Herausforderung zu sehen. Aber: Es ist Ihnen bewusst! Das ist schon der erste Schritt, um etwas zu verändern.