Jetlag bekämpfen: Tipps gegen Schlafstörungen

Jetlag bekämpfen: Die besten Tipps gegen Schlafstörungen

Probleme beim Einschlafen oder Müdigkeit – nach langen Reisen macht sich häufig der Jetlag bemerkbar. Wie Sie bestmöglich einem Jetlag vorbeugen können und welche Tipps helfen, lesen Sie hier. 

Was ist ein Jetlag?

Das Reisen mit dem Flugzeug ist schon mehr als praktisch. Wir steigen ein und sind nach einigen Stunden an unserem Ziel angekommen. Doch gerade nach längeren Flugreisen macht sich häufig am Ankunftsort der Jetlag bemerkbar. Der Grund: Bei längeren Flugreisen passieren wir mehrere Zeitzonen. Unser Biorhythmus kann sich nicht so schnell auf die neue Zeitzone anpassen und kommt deshalb temporär aus dem Gleichgewicht. Das macht sich zum Beispiel anhand unserer inneren Uhr bemerkbar: Diese bestimmt unseren individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus und teilt uns mit, ob wir müde sind oder Hunger haben. Gesteuert wird unsere innere Uhr durch das Tageslicht.

Dieses hat auch Auswirkungen auf unseren Melatoninspiegel, der ebenfalls Einfluss auf den Jetlag hat. Ist der Spiegel erhöht, sind wir müde. Ist er hingegen niedrig, sind wir energiegeladen. Wie auch unsere innere Uhr benötigt unser Melatoninspiegel etwas Zeit, um sich an die neue Umgebung anzupassen. 

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So macht sich ein Jetlag bemerkbar

Bei einem Jetlag handelt es sich um eine temporäre Störung und nicht um eine Erkrankung. Sie dauert so lange an, bis sich unsere innere Uhr wieder eingependelt hat – in der Regel hält ein Jetlag nicht mehr als einige Tage an. Laut der AOK benötigt man pro zwei Zeitzonen in Richtung Osten ungefähr einen Tag Anpassungszeit, während man bei westlichen Reisen einen halben Tag braucht.

Anzeichen eines Jetlags sind

  • Müdigkeit
  • Schlafprobleme: Wer nach Westen fliegt, verlängert seinen Tag. Der Schlaf wird also verzögert, was sich infolgedessen durch Durchschlafproblemen äußert. Reisen Sie gen Osten, verkürzt sich Ihr Tag, der Jetlag äußert sich durch Einschlafprobleme.
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufprobleme wie Schwindel

So beugen Sie einem Jetlag vor

Was aber hilft gegen einen Jetlag? Schon vor Ihrer Reise können Sie einiges tun, um sich bestmöglich an die neue Zeitzone anzupassen. Vor Reisen gen Osten sollten Sie schrittweise früher schlafen gehen. Reisen Sie nach Westen, sollten Sie später als üblich ins Bett gehen. Während Ihrer Flugreise können Sie sich an Board bereits an die neue Zeit gewöhnen. Ist es dort nachts, sollten Sie ebenfalls versuchen zu schlafen. Eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel können das Schlafen im Flugzeug verbessern.

Ebenfalls nicht zu unterschätzen, ist die Ernährung: Während des Flugs in Richtung Osten kann es sinnvoll sein, kohlenhydratreiche Kost zu sich zu nehmen – zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Warum? Carbs können schneller müde machen. Reisen Sie hingegen nach Westen, sollten Sie vermehrt auf eine eiweißreiche Kost setzen, um das natürliche Schlafbedürfnis zu überwinden. Denn Proteine schenken Ihrem Körper Energie, ohne ihn zu belasten. 

Tipps gegen Jetlag

Doch was tun, wenn trotz Vorbereitung sich der Jetlag meldet? Oder Sie vorher keinerlei Maßnahmen ergriffen haben und nun Ihre innere Uhr durcheinander geraten ist? Zuallererst sollten Sie Ihrem Körper sich genügend Zeit geben, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Bei Reisen gen Westen

Versuchen Sie nicht zu früh schlafen zu gehen. Auch wenn Sie müde sind, sollten Sie sich nicht bereits am Nachmittag hinlegen, sondern wirklich erst am Abend. Wenn Sie unter besonders starker Müdigkeit leiden, können Sie auch kurze Powernaps einlegen. Um wach zu bleiben, sollten Sie möglichst viel Tageslicht tanken. Dieses wirkt sich positiv auf Ihren Melatoninspiegel aus und hält Sie wach. Machen Sie daher einen Spaziergang an der frischen Luft. Achten Sie allerdings darauf, nicht länger als 20 bis 30 Minuten zu schlafen. Um die Müdigkeit zu vertreiben, sollten Sie ebenfalls ausreichend Wasser trinken. Gerade nach einer langen Flugreise ist der Körper dehydriert.

Bei Reisen gegen Osten

Auch wenn Sie abends noch nicht müde sind, sollten Sie nicht zu spät ins Bett gehen. Eine kleine Meditation oder ein Hörbuch helfen Ihnen zur Ruhe zu kommen und leichter einzuschlafen. Sorgen Sie außerdem für Ruhe und ausreichend Dunkelheit. Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske können weiterhelfen.

Video: Chronischer Jetlag – das bedeutet er und so wirst du ihn wieder los!

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