Nahrungsergänzung Wie hilft das Hormon Melatonin beim Einschlafen?

Melatonin und Cortisol bestimmen unseren Wach- und Schlafrhythmus. Beide Hormone sind fein aufeinander abgestimmt. Während Cortisol uns morgens aufwachen lässt, verhilft uns Melatonin beim Einschlafen. Doch wie gut ist Melatonin als Nahrungsergänzung geeignet?

Schlafzimmer

Melatonin ist das Schlafhormon, welches zusammen mit Cortisol den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Es wirkt antioxidativ, indem es die Auswirkung schädlicher freier Radikale im Körper vermindert. Durch freie Radikale entstehen unter anderem Zellschäden und Falten. Es ist möglich, dass durch freie Radikale Herz-Kreislaufprobleme oder im schlimmsten Fall Krebs entstehen können. Um entspannter ein- und durchzuschlafen und morgens erholter aufzuwachen, wird Melatonin immer beliebter. Ob als verschreibungspflichtiges Medikament oder als Nahrungsergänzung: Wir erklären, was es mit dem Schlafhormon auf sich hat.

Wie wirkt sich Melatonin auf den Schlaf aus?

Wenn es abends dunkel wird, bildet die Zirbeldrüse aus der in Serotonin enthaltenen Aminosäure Tryptophan im Gehirn das Hormon Melatonin. Der Körper wird müde und stellt sich auf Schlafen ein. Bei älteren Menschen erreicht die Melatoninkonzentration gegen zwölf, bei jungen Menschen gegen drei Uhr morgens ihren Höhepunkt. Am Morgen, wenn es hell wird, geht die Melatoninausschüttung zurück, während das Hormon Cortisol ansteigt. Dadurch wird der Körper langsam von allein wach. Im Winter fehlt bei den meisten Menschen morgens die Helligkeit, um entspannt aufzuwachen. Der Körper ist noch nicht darauf eingestellt, wach und leistungsstark zu sein. Dadurch sind viele Menschen noch müde und kraftlos.

Was stört die Melatonin-Produktion?
  1. Blaues Licht von Smartphones, PCs und Fernsehern mit einer Wellenlänge von 460-480 Nanometer mindert die Ausschüttung von Melatonin.
  2. Die Zeitumstellung kann den Biorhythmus negativ beeinflussen. Dadurch muss sich die Produktion von Melatonin erst neu einstellen.
  3. Koffein aus Kaffee, Tee oder Energydrinks kann ebenfalls dazu beitragen, dass weniger Melatonin gebildet wird. Da die Halbwertszeit von Koffein vier Stunden beträgt, sollten Lebensmittel mit Koffein am besten nur vormittags verzehrt werden. 
  4. Durch Schichtarbeit und wechselnde Arbeitszeiten kann der Biorhythmus durcheinandergeraten. 
  5. Auch Alkohol sorgt für schlechteren Schlaf, da der Körper empfindlicher auf äußere Reize reagiert.
  6. Je älter ein Mensch ist, desto weniger Melatonin produziert wer. Ab einem Alter von 40 Jahren produziert der Körper nur noch 60 % Melatonin im Vergleich zum Jugendalter.

Melatoninmagel erkennen

Ein Mangel an Melatonin macht sich an zahlreichen Symptomen bemerkbar:

  • Schlafstörungen wie Ein- und Durchschlafprobleme
  • Anfälligkeit für Erkältungen und Viruskrankheiten
  • Stimmungsschwankungen
  • Hitze- und Kälteempfindlichkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Gedächtnisschwäche
  • Depressionen
  • Verdauungs- und Harnausscheidungsprobleme
  • Chronische Müdigkeit und Erschöpfung
  • Gefühl von Jetlag
Wie lässt sich ein Mangel feststellen?
Mittels eines Speicheltests kann der Melatoningehalt gemessen werden. Allerdings unterliegt der Melatoninspiegel täglich zu verschiedenen Uhrzeiten Schwankungen, weshalb auch immer die Messzeit zu beachten ist.

Was hilft gegen einen Melatoninmangel?

Um einen Melatoninmangel zu beheben, ist erholsamer Schlaf die oberste Voraussetzung. Um die körpereigene Melatonin-Produktion anzuregen, sollten Sie abends Licht, z. B. aus Tageslichtlampen oder blaues Licht aus Smartphone und Fernseher, größtenteils meiden. Blaufilter im Smartphone helfen dabei. 
Auch bestimmte Lebensmittel wie Kirschen, Bananen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Fenchel und Koriander enthalten die Aminosäure Tryptophan, woraus der Körper Melatonin bildet. Um die Zirbeldrüse langfristig zu regenerieren, kann auch auf Tabletten, Kapseln oder ein Spray mit Melatonin zurückgegriffen werden. Melatonin gibt es bis 1 mg Wirkstoff pro Dosis frei als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Höhere Dosen sind vom Arzt verschreibungspflichtig. 

Wie wirkt Melatonin als Nahrungsergänzung oder Medikament?

Melatonin kann bei Personen mit geringfügigen Schlafproblemen helfen, indem es die Einschlafzeit verkürzt und die Tiefschlafphasen verstärkt. Das Schlafhormon hilft zusätzlich, schneller zur Ruhe zu kommen und von Gedanken, die das Einschlafen erschweren, abzuschalten. 

Wo kann ich Melatonin kaufen?

Melatonin gibt es z. B. bei BrainEffect als Spray oder Kapseln zu kaufen. Auch Hypnozan bietet Kapseln mit Melatonin und Tryptophan. Vitasation hat hingegen ein Spray im Angebot, welches nur Tryptophan enthält, woraus im Körper Melatonin gebildet wird.

Melatonin in höheren Dosen als 1 mg pro Dosis gibt es nur verschreibungspflichtig vom Arzt. Diese Präparate werden häufig auch nur Personen, die älter als 55 Jahre sind, verschrieben. Tatsächlich gibt es aber auch Hinweise, dass Melatonin in höheren Dosen Nebenwirkungen mit sich bringen kann.

Nebenwirkungen von Melatonin

In verschreibungspflichtigen Dosen kann Melatonin wie jedes andere Arzneimittel auch Nebenwirkungen haben, die aber nicht zwingend auftreten müssen. Dazu zählen Migräne, Reizbarkeit, Albträume, Gewichtszunahme und Magen-Darm-Probleme. Möglich wäre auch, dass hohe Dosen langfristig die Leber und Nieren belasten. Bei Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln sind diese Nebenwirkungen aber eher weniger möglich.

Melatonin richtig einnehmen

Melatonin in Kapselform sollte 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Ein Melatonin-Spray hingegen kann schon nach 15 bis 20 Minuten im Körper wirken, da es direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.

Datum: 16.12.2019

Autor: Christina Liersch