Manchmal ist Schlaf das einfachste der Welt. Kaum berührt unser Kopf das Kissen, tauchen wir ab in erholsamen Tiefschlaf. Viel öfter als uns eigentlich lieb ist, plagen wir uns aber mit Schlafproblemen umher. Ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland erleben wiederkehrende Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, ein Fünftel beklagt laut wissenschaftlicher Umfrage eine schlechte Schlafqualität. Auch unter Teenagern sind Schlafprobleme weitverbreitet: 22 Prozent berichten laut Robert Koch-Institut von Schlafschwierigkeiten.

Für einen großen Teil der Bevölkerung ist erholsamer, tiefer Schlaf also leider die Ausnahme, nicht die Regel. Wie also kann man tiefer schlafen? Können wir durch Änderungen unserer Gewohnheiten schneller in den Tiefschlaf kommen? Und was ist eigentlich Tiefschlaf? Alle Antworten und Tricks aus aktuellen wissenschaftlichen Studien verraten wir hier.

Was ist Tiefschlaf eigentlich?

Tiefschlaf ist eine Phase des normalen Schlafzyklus. Während wir schlafen, durchlaufen wir vier Schlafphasen. 

• Einschlafphase: Diese Phase ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Die Muskelaktivität nimmt ab, die Atmung wird gleichmäßiger und die Gehirnwellen verlangsamen sich.
• Leichter Schlaf: In dieser Phase befindet man sich bereits im Schlaf, aber noch nicht im Tiefschlaf. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich weiter, es treten periodische Augenbewegungen (REM) auf und der Körper beginnt, sich zu regenerieren.
• Tiefschlaf: Der Tiefschlaf ist eine tiefe und erholsame Schlafphase. Die Gehirnwellen sind langsam und stark synchronisiert. In dieser Phase findet die körperliche Regeneration statt, das Immunsystem wird gestärkt und Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
• REM-Schlaf: REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegungen). In dieser Phase sind die Gehirnwellen ähnlich wie im Wachzustand, und es kommt zu intensiven Träumen. Die Muskeln sind jedoch weitgehend gelähmt, um Bewegungen während des Träumens zu verhindern.

Bei normalem Schlaf wechselt unser Körper immer wieder zwischen den Phasen. Nach einer REM-Phase folgt für gewöhnlich wieder eine Phase leichten Schlafs gefolgt von erneutem, kurzem Tiefschlaf und REM-Schlaf. Bis zu sechs solcher Schlafzyklen können pro Nacht durchlaufen werden.

Pro Nacht bekommen Erwachse im Idealfall etwa eine bis eineinhalb Stunden Tiefschlaf. Die erste Tiefschlafphase ist normalerweise die längste und kann zwischen 20 und 40 Minuten dauern. Alle folgenden Tiefschlafphasen sind dann kürzer und dauern oft nur zwischen 10 und 20 Minuten.

So tauchen Sie schneller und tiefer in den Tiefschlaf ein – Studie verrät es

So weit, so gut. Tiefschlaf ist also die erholsamste Phase des Schlafs und stärkt unser Immunsystem. Doch um überhaupt erst in den Tiefschlaf zu kommen, müssen wir die Einschlafphase und den leichten Schlaf schaffen. Was in unserem Körper im Tiefschlaf passiert, haben jetzt Forschende an der Universität Lüttich untersucht – und dabei einen Trick herausgefunden, wie wir tiefer schlafen können!

Die Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen wollten feststellen, ob unser Geist, unser Bewusstsein und der Körper während des Tiefschlafs wirklich komplett von äußeren Faktoren der Umgebung abgeschnitten sind. Dazu ließen sie Probanden und Probandinnen im Schlaflabor schlafen und spielten Tonbänder mit Aufnahmen von beruhigenden Worten ab. 

Interessanterweise entdeckten sie, dass – obwohl die Teilnehmenden schliefen – sich ihre Herzschläge verlangsamten. Die beruhigenden Worte drangen also ins Bewusstsein durch und hatten einen Effekt auf den Herzschlag. Mit verlangsamten Herzschlag können wir tiefer schlafen und erreichen Tiefschlafphasen früher. 

Ihre Ergebnisse konnten die Forschenden bestätigen, indem sie auch neutrale Worte abspielten. Die Schlafenden reagierten nicht auf die neutralen Worte, ihre Herzschlagfrequenzen blieben unverändert.

Weitere Tipps, um tiefer zu schlafen

Regelmäßige Schlafenszeiten sind das A und O, um tiefer zu schlafen. Routine ist für unseren Schlaf enorm wichtig. Mit regelmäßigen Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten können wir unserem Schlafzyklus einen festen Rahmen geben. Mit der Regelmäßigkeit kommt dann auch tieferer Schlaf. Das bedeutet aber auch, dass Sie die Schlafenszeiten am Wochenende einhalten müssen. Wer am Wochenende zu lang schläft oder zu spät ins Bett geht, bringt die eigene innere Uhr durcheinander.

Außerdem können diese Tipps helfen, tiefer zu schlafen:

• Schaffen Sie eine entspannende Atmosphäre vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie stimulierende Aktivitäten wie Bildschirmzeit (Handy, Computer, Fernsehen) kurz vor dem Zubettgehen. Stattdessen können Sie entspannende Aktivitäten wie Lesen, Yoga oder Meditation in deine Routine einbauen.
• Achten Sie auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen. Trinken Sie ausreichend Wasser über den Tag verteilt, aber reduzieren Sie die Flüssigkeitszufuhr vor dem Zubettgehen, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren.
• Entwickeln Sie Entspannungstechniken: Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Meditation, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.

Ein wichtiger Hinweis an alle Kaffeeliebhaber: Koffein und Teein haben eine stimulierende Wirkung – was uns morgens und tagsüber gelegen kommt. Allerdings dauert es lange, bis unser Stoffwechsel Koffein und Teein abgebaut hat. Etwa sechs Stunden nach dem letzten Schluck Kaffee oder Tee befindet sich immer noch die Hälfte des insgesamt aufgenommenen Koffeins im Blut. Um also nachts tiefer zu schlafen, sollten Sie bereits etwa acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr trinken.

Was sind die Ursachen für fehlenden Tiefschlaf?

Um in den Tiefschlaf abzutauchen, bauchen wir eine besondere Schlafumgebung. Störungen von außen können uns daran hindern, tief zu schlafen. Auch unsere eigenen, unaufhörlichen Gedanken können uns an der Bewusstseinsoberfläche halten. Typische Ursachen für mangelnden Tiefschlaf oder Durchschlafprobleme sind etwa:

Schlafumgebung: Lärm, Licht oder unangenehm hohe oder niedrige Temperaturen im Schlafzimmer können den Tiefschlaf stören.

Stress und Angst: Hoher Stresspegel und anhaltende Ängste können den Schlaf beeinträchtigen und den Tiefschlaf reduzieren.

Schlafstörungen: Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder Insomnie können den Tiefschlaf beeinträchtigen.