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Schnarchen: 9 Tipps helfen dagegen
Schluss mit schnarchen! Wer regelmäßig schnarcht, schläft nicht nur schlechter, sondern belastet auch seine Gesundheit. Denn das geräuschvolle Luftholen stellt eine Belastung für unser Herz-Kreislauf-System dar und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Erfahren Sie hier, welche 9 Tipps effektiv gegen Schnarchen helfen.
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Warum schnarchen wir?
Laut der Techniker Krankenkasse schnarcht etwa jeder Zweite von uns. Nicht nur für Betroffene, sondern auch für den/die Partner*in bedeutet das nächtliche Sägen unruhige Nächte und einen weniger entspannten Schlaf. Doch bevor wir klären, was effektiv gegen Schnarchen hilft, erklären wir erst einmal, warum wir überhaupt schnarchen: Wenn wir schlafen, entspannt sich die gesamte Körpermuskulatur – so auch die Rachenmuskulatur. Erschlafft diese, verengen sich die oberen Luftwege. Um genügend Luft zu bekommen, müssen wir stärker ein- und ausatmen. Die Folge: Die Luft strömt mit mehr Druck durch die Atemwege, sodass Gaumen, Zäpfchen und Zunge anfangen zu vibrieren und das lästige und laute Schnarchgeräusch entsteht. Bestimmte Faktoren können darüber hinaus das Schnarchen begünstigen. Dazu zählen unter anderem ein verlängertes Zäpfchen, Übergewicht, Polypen in der Nase, Erkältungen oder Rauchen.
>> Weitere Tipps zu Schlafproblemen jeglicher Art finden Sie hier.
Das hilft gegen Schnarchen
1. Die Wahl der richtigen Decke
Hätten Sie gedacht, dass Ihre Bettdecke maßgeblich dazu beiträgt, ob Sie besser schlafen und weniger schnarchen? Sogenannte Gewichtsdecken sind schwerer als herkömmliche Decken. Der leichte Druck, der auf den Körper ausgeübt wird, erinnert an eine sanfte Umarmung. Dies erzeugt Nähe und hat einen positiven und entspannenden Einfluss auf den Körper. Die Wohlfühlhormone Oxytocin und Serotonin werden produziert und ausgeschüttet. Eine qualitativ hochwertige Gewichtsdecke finden Sie zum Beispiel hier: Die CURA Pearl Classic von CURA of Sweden (ca. 180 Euro) oder die Gewichtsdecke von Jaymag (ca. 77 Euro).
2. Abends auf üppige Mahlzeiten und Alkohol verzichten
Wer mit vollem Magen ins Bett steigt, kann Schnarchen begünstigen. Aus diesem Grund sollten Sie nicht zu spät und zu schwer abends essen – auch Alkohol sollte gemieden werden. Seine muskelentspannende Wirkung kann das Schnarchen verschlimmern.
3. Die Schlafposition
Wenn wir auf dem Rücken liegen, kann unsere Zunge leichter zurückfallen. Versuchen Sie daher auf der Seite zu schlafen. Damit Sie sich im Schlaf nicht automatisch auf den Rücken drehen, können Sie auf ein Seitenschläferkissen zurückgreifen. Hartnäckige Schnarcher können nachts ein T-Shirt mit eingenähten Rollen oder Tennisbällen tragen, was ein Drehen in die Rückenlage verhindert.
4. Regelmäßige Schlafenszeiten
Versuchen Sie, sich eine Schlafroutine aufzubauen. Denn wer einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hat, schnarcht schneller. Gehen Sie daher immer zu den gleichen Uhrzeiten ins Bett und sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer abgedunkelt und gut gelüftet ist.
5. Gewichtsreduktion
Eine Gewichtsreduktion ist in vielerlei Hinsicht für Ihre Gesundheit förderlich. Wer Extrakilos mit sich rumträgt, hat unter anderem ein höheres Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2, Herzkreislauf-Erkrankungen oder einer Fettleber zu erkranken. Aber auch Ihre Schlafqualität profitiert davon, wenn Sie abnehmen. Die zusätzlichen Pfunde erschweren die Atmung und engen Ihre Atemwege ein.
6. Unterkiefer-Protrusionsschiene
Eine sogenannte Unterkiefer-Protrusionsschiene ist ebenfalls eine Option gegen verengte Atemwege. Sie verhindert, dass nachts Ihr Unterkiefer zurückrutscht und somit die Atemwege versperrt. Außerdem verhindert sie, dass Ihr Gaumensegel vibriert. Die Schiene ist für Personen zu empfehlen, die besonders stark schnarchen oder die unter einer leichten bis mittelschweren Schlafapnoe (Atemaussetzer) leiden.
7. Mit Pfefferminzöl gurgeln
Wer regelmäßig schnarcht, sollte vor dem Zubettgehen mit Pfefferminzöl gurgeln. Die Schleimhäute in Mund und Rachen ziehen sich zusammen, was dem Schnarchen entgegenwirkt. Am besten nach dem Zähneputzen einfach zwei Tropfen des Öls in ein Glas Wasser geben und kräftig gurgeln. Bei erkältungsbedingtem Schnarchen können Sie das verdünnte Öl vorsichtig unter die Nase tupfen – das lässt Sie nachts besser atmen.
8. Aufs Rauchen verzichten
Jeder weiß, wie schädlich Rauchen für die Gesundheit ist. Regelmäßiges Qualmen kann aber auch Ihr Schnarchen verschlimmern. Der Grund: Rauchen irritiert Ihre Schleimhäute. Das hat zur Folge, dass diese anschwellen und die Ihre Atmung beeinträchtigen. Hinzu kommt, dass Rauchen eine Schlafapnoe verschlimmern kann. Denn Rauchen reizt Ihre Atemwege und Lungen, wodurch es zu vermehrten Atembeschwerden kommen und somit auch zu den nächtlichen Atemaussetzern führen kann.
9. Mund- und Rachenübungen
Mit den richtigen Übungen trainieren Sie Ihre Rachenmuskulatur. Diese Gaumengymnastik kann dazu beitragen, dass Sie weniger schnarchen. Pressen Sie die Zungenspitzen gegen Ihren Gaumen und lassen Sie sie nach hinten gleiten. Oder probieren Sie mal aus, die Zungenoberfläche am Gaumen festzusaugen und für einige Sekunden zu halten. Wiederholen Sie die Übungen etwa 20 Mal.