Osteoporose: Die 4 besten Übungen

Osteoporose: Die 4 besten Übungen

Osteoporose ist eine Volkskrankheit, die niemand sieht. Knochenschwund geschieht langsam und verursacht erst spät Beschwerden. Mit der richtigen Ernährung und Sport lässt sich die Stoffwechselerkrankung herauszögern. 

Osteoporose: Was Sie wissen müssen

Mehr als sechs Millionen Menschen leiden in Deutschland unter Osteoporose. Beim Knochenschwund handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, bei der Knochengewebe abgebaut wird. Die Knochen werden dadurch porös, instabil und brechen wesentlich leichter als gesunde Knochen. Wer unter Osteoporose leidet, entwickelt mitunter einen Rundrücken, ist von regelmäßigen Rückenschmerzen geplagt und erfährt Knochenbrüche bei mitunter kleinsten Stößen und Belastungen.

Osteoporose betrifft häufiger Frauen als Männer und ist eine Krankheit, die mit fortgeschrittenem Alter wahrscheinlicher wird. Etwa jede vierte Frau ab 50 ist von Osteoporose betroffen, unter den Männern ist dagegen nur jeder siebzehnte ab 50 Jahren betroffen. Die häufigste Ursache für Osteoporose ist ein Hormonmangel. Hormone wie Östrogen haben unter anderem Einfluss auf den stetigen Nachbau von Knochenmasse. Mangelt es Frauen während der Wechseljahre an Östrogen, ist Osteoporose oft eine Folgeerscheinung. Knochenschwund ist nicht heilbar, kann aber mit der richtigen Ernährung und ausreichend sportlicher Aktivität gut behandelt werden. Sport und Ernährung spielen außerdem eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung der Stoffwechselerkrankung.

Häufig kann die Notwendigkeit einer medikamentösen Therapie durch einfache Maßnahmen deutlich herausgezögert werden.

Dr. med. Helge Riepenhof & Holger Stromberg in: Gemeinsam gegen Osteoporose – Unsere besten Rezepte und Übungen für starke Knochen

Sport und regelmäßige Bewegung sind für feste Knochen und eine starke, knochenunterstützende Muskulatur unverzichtbar. Wir verraten Ihnen, welche Übungen besonders effektiv zur Vorbeugung und Nachbehandlung von Osteoporose sind. Stärken Sie Ihre Knochen mit diesen drei einfachen Übungen, die Sie ganz leicht zu Hause durchführen können.

4 Übungen gegen Osteoporose

1. Kniebeugen vom Stuhl

Das einzige „Sport“-Gerät, was Sie für diese Übung benötigen, ist ein Stuhl oder ein Hocker. Benutzen Sie aber sicherheitshalber keinen Drehstuhl oder Hocker mit drehbarer Sitzfläche. Stellen Sie sich im schulterbreiten Stand aufrecht und mit dem Rücken zum Stuhl auf. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und senken Sie Ihr Gesäß langsam ab, bis Sie die Sitzoberfläche berühren. Sobald Sie den Stuhl berührt haben, spannen Sie die Oberschenkelmuskeln wieder an und richten sich auf. Ihr Gewicht ruht nie vollständig auf dem Stuhl. Ihr Rücken muss während der gesamten Übung grade bleiben. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz! Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad, mehr Muskelaktivierung und bessere Knochenstärkung können Sie die Übung auch einbeinig durchführen. Machen Sie zehn Kniebeugen und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

2. Beckenbrücke

Bei der Beckenbrücke stärken Sie vor allem die Muskulatur im Gesäß und den Oberschenkeln. Legen Sie sich rücklings auf eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Richten Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an und lassen Sie die Arme lang ausgestreckt an Ihrer Körperseite liegen. Drücken Sie nun Ihr Becken hoch in die Luft, indem Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen. Sie drücken mit den Fersen dabei in den Boden. Heben Sie das Becken so weit an, bis ihre Knie, die Hüfte und die Schultern auf einer schrägen Linie sind, mit den Schultern am tiefsten Punkt und den Knien am höchsten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung etwa sechsmal.

3. Wandhocke

Diese Übung klingt einfach, ist aber sehr schwer! Stellen Sie sich vor eine Wand. Ihr Rücken berührt die Wand. Gehen Sie jetzt in die Hocke, bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Hocken Sie in dieser Position mit geradem Rücken fest an der Wand für 15 Sekunden. Wenn Sie es länger aushalten, bleiben Sie gern länger in der Wandhocke. Legen Sie aber lieber ein Kissen unter Ihr Gesäß auf den Boden, sollten Ihre Kräfte Sie verlassen und Sie sich absetzen müssen.

4. Beinheber

Die perfekte Übung, um den gesamten Unterkörper zu stärken. Legen Sie sich rücklings auf eine weiche Yogamatte. Ihre Beine sind ausgestreckt, mit Ihren unter das Gesäß geschobenen Händen stabilisieren Sie die Lendenwirbelsäule. Heben Sie nun beide Beine an, bis Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen. Zwischen Oberkörper und den nach oben ausgestreckten Beinen sollte ein 90-Grad-Winkel sein. Senken Sie nun das rechte Bein ausgestreckt ab. Stoppen Sie die Bewegung aber, bevor Ihr Hacken auf dem Boden aufkommt. Halten Sie die Position einige Sekunden und heben Sie das Bein wieder an. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Bei der Beinheber-Übung werden besonders die Oberschenkelmuskeln, der Hüftbeuger, die Muskulatur des unteren Rückens und die Bauchmuskeln aktiviert. Starke Muskeln sorgen für einen stabilen Stand, eine gute Haltung und schützen die Knochen.

Unsere Buchempfehlungen

Sie wollen mehr über die richtige Ernährung und effektive Sportübungen gegen Osteoporose erfahren? In "Gemeinsam gegen Osteoporose" erklären Dr. med. Helge Riepenhof und Profi-Koch Holger Stromberg alles, was Sie zur Vorbeugung und Nachbehandlung von Osteoporose wissen müssen. Dazu gibt es leckere Rezepte zum Nachkochen.

In "Stark gegen Osteoporose" finden Sie neben Bewegungsprogrammen für den Alltag auch 88 köstliche Rezepte von Barbara Haidenberger und Martina Gewecke, die Sie mit allen Nährstoffen für stabile, belastbare und starke Knochen versorgen. 

Im Video: Diese Tipps sorgen für starke Knochen

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