Zyklus und Ernährung Diese Lebensmittel verschlimmern PMS

In den Tagen vor der Periode leiden viele Frauen unter dem sogenannten Prämenstruellen Syndrom (PMS). Ein Symptom ist Heißhunger, welches durch verschiedene Lebensmittel noch verstärkt wird – und das PMS noch verschlimmern kann. Wir erklären, welche Lebensmittel Sie deshalb meiden sollten.

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Kurz vor der Menstruation tauchen sie wieder auf: die PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Bauch- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen oder eben Heißhunger auf Süßes und Salziges. Wenn Sie Ihren Gelüsten jedoch nachgeben, kann dies weiteren Heißhunger fördern oder sogar die Symptome des Prämenstruellen Syndroms verschlimmern. Es lohnt sich daher, auf die Lebensmittelauswahl zu achten.

Diese Lebensmittel sollten Sie lieber meiden

Die Lust auf Salzstangen, Schokolade oder Kuchen ist groß – und ein Stück oder eine Handvoll Knabberkram sind nicht genug. Grund dafür sind die Hormone. Während des Eisprungs steigt das Östrogenlevel an, welches appetithemmend wirkt, während das Progesteron niedrig bleibt. Kurz vor der Periode erreicht jedoch das Progesteron seinen Höchststand, während das Östrogen wieder sinkt. Durch den hohen Progesterongehalt im Blut werden vor allem ständiger Hunger und Heißhunger ausgelöst. Der Magen knurrt öfter. Ebenso fällt der Serotoninspiegel vor der Periode, sodass der Körper nach süßen und salzigen Snacks verlangt, um den Glückshormonspiegel wieder anzuheben. Meiden Sie deshalb lieber diese Gerichte und Snacks:
  • Süßes und fetthaltiges wie Schokolade, Donuts, Kuchen, Muffins, Gummibärchen
  • Herzhaftes und salziges wie Chips, Salzstangen, Fast Food, z. B. Pommes oder Pizza
  • Alkohol
  • Koffein

So verschlimmert das Trigger-Food PMS

Nicht nur im Alltag, sondern auch vor der Periode wirken zuckerhaltige Snacks nur kurzfristig auf das Belohnungssystem im Gehirn, welches wiederum einen Energieschub verursacht und uns glücklich macht. Dadurch, dass der Blutzucker aber so schnell ansteigt und wieder abfällt, verlangt das Gehirn wieder nach neuen Lebensmitteln, sodass eine Heißhungerattacke auf die Nächste folgt. 
Bei salzigen Lebensmitteln sollten Sie ebenfalls vorsichtig sein. Das Salz bindet Wasser im Körper, Kohlenhydrate ebenfalls. Dadurch kann es passieren, dass der Körper aufschwemmt und wir aufgedunsen aussehen. Auch die Zahl auf der Waage steigt meistens an, was viele Frauen oft beunruhigt. Stattdessen sollten Sie auf gesunde Kost setzen.
Versuchen Sie bestenfalls auch vor und während der Periode auf Alkohol und Koffein zu verzichten. Der Alkohol kann Regelschmerzen und Krämpfe verschlimmern sowie dem Körper Wasser entziehen. Koffein hingegen weitet die Blutgefäße, sodass die Periode stärker werden kann.

Die richtigen Lebensmittel bei PMS

Um PMS zu vermeiden bzw. zu lindern, sollten Sie auf folgende Lebensmittel und Nährstoffe setzen:
  • Frisches Obst und Gemüse
    Obst und Gemüse haben die Eigenschaft, dass sie auch in großen Mengen noch immer kalorienarm sind und dabei lange sättigen. Ebenso versorgen sie den Körper mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Greifen Sie daher lieber zu einer leckeren Gemüsepfanne oder einem selbstgemixten Smoothie.  
     
  • Proteine
    Eiweiß ist der Nährstoff, der am besten sättigt und Heißhunger verhindern kann. Bauen Sie deshalb viele Lebensmittel wie z. B. Quark und weitere Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Linsen oder Nüsse ein. 
     
  • Vollkorn und Ballaststoffe
    Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn oder Dinkel sättigen langanhaltend und versorgen den Körper mit vielen Nährstoffen. Auch Körner und Samen wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, sowie Lein- und Chiasamen eignen sich gut, um lange satt zu machen.
     
  • Magnesium und Kalium
    Die beiden Mineralstoffe können bei PMS-Symptomen wie Wassereinlagerungen oder Krämpfen helfen. Setzen Sie daher auf kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Himbeeren, Kiwi, rote Paprika oder Hülsenfrüchte und auch magnesiumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Naturreis oder Brokkoli.
     
  • Gesunde Fette
    Vor allem für Frauen ist eine ausreichende Fettzufuhr wichtig, da Fette unter anderem das Hormonsystem beeinflussen. Daher sollten Frauen mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Achten Sie dabei auf gesunde Fette aus fettreichem Fisch, Fischölkapseln, hochwertigen Ölen und Nüssen. 
 
Datum: 14.08.2020
Autorin: Christina Liersch