Endlich wieder wohlfühlen! 10 kg abnehmen in Wechseljahren mit unseren Tipps

Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, nicht nur hormonell, sondern auch körperlich. Viele Frauen kämpfen in dieser Zeit mit Gewichtszunahme, die sich durch den veränderten Stoffwechsel und hormonelle Schwankungen hartnäckig festsetzen kann. Doch keine Sorge, es ist durchaus möglich, auch in den Wechseljahren abzunehmen und sich wieder wohl in seiner Haut zu fühlen. Wir haben 10 hilfreiche Tipps für Sie, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Abnehmziele zu erreichen und ein neues Körpergefühl zu gewinnen:

1. Bewegen Sie sich täglich

Trotz des aufgrund des Östrogenmangels verlangsamten Stoffwechsels und dem niedrigeren Energiebedarf in den Wechseljahren essen viele Frauen in dieser Zeit normal weiter. Wer sich zusätzlich auch noch wenig bewegt, kann schnell einige Kilos zunehmen. Ausreichend Bewegung ist essenziell, um der Gewichtszunahme entgegenzuwirken – und das täglich. Wunderbar eignet sich Spazierengehen, da sich dies nicht nur positiv auf die Gesundheit auswirkt, sondern Sie damit gleichzeitig Gewicht verlieren können. Pro Stunde können Sie abhängig vom Tempo zwischen 200 und 350 Kalorien verbrennen. Schwimmen gilt als echte Geheimwaffe, um fit zu bleiben – gerade im Alter. Mit dem gelenkschonenden Training können Sie pro Stunde ganze 700 Kalorien verbrennen. 

2. Verzichten Sie auf Salz

Sie salzen Ihre Speisen vor dem Verzehr ordentlich nach? Darauf sollten Sie besonders in den Wechseljahren verzichten. Denn Salz ist in geringen Mengen zwar wichtig für unseren Körper, im Übermaß schadet es jedoch unserer Gesundheit. Ein hoher Salzkonsum erhöht das Risiko für Bluthochdruck und somit auch das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deren Risiko in den Wechseljahren ohnehin steigt. Abgesehen davon begünstigt das Mineral Wassereinlagerungen, zu denen Frauen in den Wechseljahren sowieso schon neigen. 

3. Stellen Sie Ihre Ernährung um

Dadurch, dass sich Ihr Körper in den Wechseljahren verändert, können Sie einer Gewichtszunahme am besten entgegenwirken, indem Sie Ihre Ernährung umstellen. Verzichten Sie auf leere Kohlenhydrate wie Weißbrot, da diese nicht langfristig sättigen und kaum Nährstoffe enthalten. Ebenso sollten Sie Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol nur in Ausnahmefällen konsumieren, denn diese machen nicht nur dick, sondern erhöhen auch das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Stattdessen sollten vermehrt Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und gesunde Öle auf Ihrem Speiseplan stehen. Um dem Muskelabbau in den Wechseljahren entgegenzuwirken, sollten Sie zudem hochwertiges Eiweiß in Form von Geflügel, Fisch, Eiern, Joghurt oder Quark zu sich nehmen.

4. Kochen Sie selber

Nach der Arbeit noch schnell etwas beim Lieferservice bestellen oder ein Fertiggericht im Supermarkt kaufen – das spart Zeit und Mühe. Besonders in den Wechseljahren sollten Sie jedoch nach Möglichkeit selber kochen. Denn bei Fertigprodukten oder bestelltem Essen wissen Sie nicht, was für Inhaltsstoffe genau in dem Gericht stecken. So können Sie beispielsweise große Mengen Salz und Zucker zu sich nehmen, die sich nicht nur negativ auf Ihre Figur, sondern gleichzeitig auch auf Ihre Gesundheit auswirken. 

5. Trinken Sie viel Wasser

Wer mindestens eineinhalb Liter Wasser am Tag trinkt, kann sowohl schneller abnehmen als auch einer Gewichtszunahme entgegenwirken. Abgesehen davon, dass Wasser essenziell ist, damit unser Körper richtig funktioniert, füllt es den Magen, wodurch wir automatisch weniger essen. Denn häufig wird Durst mit Hunger verwechselt. Wichtig ist, dass Sie auf zuckerhaltige Getränke wie Limo und Co. verzichten, die das Kalorienkonto in die Höhe treiben, und stattdessen Wasser und zuckerfreien Tee trinken.

6. Schlafen Sie genug

Schlafstörungen gehören zu den typischen Wechseljahrsbeschwerden – leider! Denn durch eine schlechte Schlafqualität oder einen Schlafmangel können andere Symptome wie Stimmungsschwankungen oder eine Gewichtszunahme verschlimmert werden. Ein Schlafmangel wirkt sich negativ auf Hormone aus, die unser Sättigungs- und Hungergefühl steuern, weshalb er Übergewicht begünstigt. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie also ausreichend Schlaf bekommen – hierbei können Yoga und Entspannungsübungen, spezielle Teemischungen sowie Einschlafrituale wie Lesen helfen. 

7. Treiben Sie Sport

Neben Spazierengehen und Co. sollten Sie mehrere Sporteinheiten wöchentlich in Ihren Alltag einbauen, um in den Wechseljahren Gewicht zu verlieren. Hier eignet sich Kraftsport am besten, um dem Muskelabbau in dieser Zeit entgegenzuwirken. Dafür müssen Sie nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen – auch Homeworkouts haben einen positiven Effekt.

8. Lassen Sie Ihre Schilddrüsenwerte kontrollieren

Viele Frauen wissen nicht, dass in den Wechseljahren das Risiko für eine Schilddrüsenerkrankung erhöht ist. Studien zufolge kann der Östrogenspiegel die Schilddrüsenhormone beeinflussen, wodurch beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion entstehen kann. Diese wiederum kann verschiedene Wechseljahrsbeschwerden verschlimmern – dazu zählt auch eine Gewichtszunahme. 

9. Achten Sie auf ein Kaloriendefizit

Egal, ob in den Wechseljahren oder nicht: Wer abnehmen möchte, sollte auf ein Kaloriendefizit achten. Wenn Sie langfristig mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, wird sich das auf der Waage bemerkbar machen. Wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Den individuellen Wert für Ihren Kalorienbedarf können Sie beispielsweise hier ermitteln >>

10. Verzichten Sie auf Alkohol

Ebenso sollten Sie Ihren Alkoholkonsum in den Wechseljahren einschränken. Denn dieser schadet nicht nur unserer Gesundheit und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welches in den Wechseljahren ohnehin steigt, er fördert durch den hohen Kalorienanteil auch eine Gewichtszunahme. Abgesehen davon kann der Genuss von alkoholischen Getränken weitere Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche verstärken. 

Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren: Was Sie wissen sollten

Während Nahrungsergänzungsmittel in einigen Fällen das Abnehmen in den Wechseljahren unterstützen können, sollten sie nicht als Wundermittel betrachtet werden. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein gesunder Lebensstil sind nach wie vor die wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Abnehmen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel, die potenziell hilfreich sein können, sind:

• Vitamin D: Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sein kann. Eine Vitamin-D-Supplementierung kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettspeicherung reduzieren.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren und das Sättigungsgefühl fördern. Sie können auch die Stimmung verbessern und so emotionales Essen reduzieren.
• Protein: Proteinpulver kann Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, was wiederum den Stoffwechsel ankurbeln und die Kalorienverbrennung erhöhen kann.
• Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel wie Glucomannan oder Psyllium können das Sättigungsgefühl erhöhen und die Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen aus der Nahrung reduzieren.
• Grüntee-Extrakt: Grüntee-Extrakt enthält Catechine, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern können.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln von Person zu Person variieren kann. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, insbesondere wenn Sie bereits andere Medikamente einnehmen oder an einer Grunderkrankung leiden.

Warum nimmt man in den Wechseljahren eigentlich zu?

Viele Frauen wissen: Abnehmen ist nicht so leicht, wie man es sich manchmal wünscht. Und leider wird es auch mit steigendem Alter meist nicht einfacher, unliebsame Kilos in den Wechseljahren zu verlieren. Neben typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafproblemen oder Verdauungsstörungen kann durch den niedrigen Östrogenspiegel auch der Stoffwechsel in den Wechseljahren langsamer werden. In Kombination mit der Tatsache, dass in diesem Alter ohnehin die Muskelmasse abnimmt und der Körper weniger Energie verbraucht, speichert er vermehrt Fett und wir nehmen zu.

Die wichtigsten Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren:

• Weniger Östrogen im Körper verlangsamt den Stoffwechsel
• Weniger Muskelmasse senkt Grundumsatz
• Schlafprobleme und schlechter Schlaf führen zu Gewichtszunahme
• Mehr Testosteron im Körper führt zu mehr Bauchspeck und

Mit einigen hilfreichen Verhaltensweisen können Sie jedoch effektiv entgegenwirken.

Niedrigerer Grundumsatz in den Wechseljahren

In den Wechseljahren verändert sich der Körper einer Frau aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels. Diese Veränderungen können auch den Grundumsatz beeinflussen, also die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Es ist bekannt, dass der Grundumsatz bei Frauen in den Wechseljahren um etwa 30 Prozent sinken kann. Dies bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien benötigt, um dieselbe Menge an Energie zu produzieren wie zuvor. Für die tägliche Ernährung könnte das etwa 300 bis 400 Kalorien bedeuten. Frauen, die in den Wechseljahren also einfach genauso essen, wie schon immer, nehmen automatisch bis zu 400 Kalorien zusätzlich zu – und das täglich.

Es ist daher wichtig, die Ernährung anzupassen und regelmäßig Sport zu treiben, um einen gesunden Lebensstil beizubehalten und das Gewicht zu kontrollieren.

Wie kann man Heißhungerattacken entgegenwirken, wenn man 10 kg in den Wechseljahren abnehmen möchte?

Heißhungerattacken und emotionales Essen können in den Wechseljahren durch hormonelle Veränderungen und andere Faktoren zunehmen und das Abnehmen erschweren. Hier einige hilfreiche Strategien, um diesen Herausforderungen entgegenzuwirken:

1. Identifizieren Sie Auslöser

Führen Sie ein Essprotokoll und notieren Sie, wann, was und wie viel Sie essen, sowie Ihre Stimmung und Ihr Stresslevel. So können Sie Muster erkennen und Auslöser für Heißhungerattacken identifizieren. Häufige Auslöser sind Stress, Müdigkeit, Langeweile, Frustration, negative Emotionen und bestimmte Situationen oder Umgebungen.

2. Vermeiden Sie Heißhungerattacken

Planen Sie regelmäßige Mahlzeiten und Snacks. Essen Sie alle 3 bis 4 Stunden, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen. Wählen Sie dabei nährstoffreiche Lebensmittel wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und den Appetit zügeln. Identifizieren Sie außerdem Lebensmittel, die Heißhungerattacken auslösen, und vermeiden Sie sie so weit wie möglich. Halten Sie stattdessen gesunde Snacks wie Obst, Gemüse, Nüsse oder Joghurt griffbereit, um Heißhungerattacken mit gesunden Optionen zu stillen.

3. Lenken Sie sich ab

Auch Ablenkung ist eine wichtige Maßnahme, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Beschäftigen Sie sich mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, wie Sport, Lesen, Musik hören oder Zeit mit Freunden verbringen. Diese können helfen, den Fokus von Essen wegzulenken. Auch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Progressive Muskelentspannung können Stress abbauen und Heißhungerattacken reduzieren.

4. Holen Sie sich emotionale Unterstützung

Reden Sie mit Freunden, Familie, einem Therapeuten oder einer Ernährungsberaterin über Ihre Herausforderungen, wenn Sie das Gefühl haben, ihnen allein nicht standhalten zu können. Es gibt viele Online- und Offline-Gruppen für Frauen in den Wechseljahren, die sich gegenseitig unterstützen und Ratschläge austauschen können.

Akzeptieren Sie, dass es normal ist, in den Wechseljahren mit Herausforderungen wie Heißhungerattacken zu kämpfen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und feiern Sie Ihre Erfolge, egal wie klein sie auch sein mögen.

Diese Sportart ist besonders wichtig

Kraftsport ist die effektivste Möglichkeit, den Grundumsatz ganz natürlich zu erhöhen. Muskeln verbrauchen Energie. Wer mehr Muskeln hat, benötigt ganz automatisch mehr Energie. Eine Faustregel besagt, dass 1 Kilogramm Muskelmasse den Grundumsatz um etwa 100 Kilokalorien pro Tag erhöht. 

Für Frauen in den Wechseljahren ist Muskelaufbau daher unglaublich wichtig, wenn es um erfolgreiches Gewichtsmanagement geht. Und wer Angst hat, "zu muskulös und männlich" auszusehen: Selbst zwei bis drei Kilo Muskeln, die sich auf den gesamten Körper verteilen, fallen optisch kaum auf. 

Wer die großen Muskelgruppen in den Wechseljahren trainiert, kann den Grundumsatz schnell erhöhen und langfristig, Fett verlieren. Fokus beim Workout sollte also auf Beinen, Gesäß, Brust und Rücken liegen. Positiver Nebeneffekt: Beim Kraftsport wird auch die Knochendichte verbessert. Das kann gegen Osteoporose in den Wechseljahren helfen.

Übrigens: Ein Kilogramm Fett hat etwa 7.000 Kalorien Energie. Um 10 Kilogramm abzunehmen, muss man etwa 70.000 Kalorien verbrennen. Frauen, die es in den Wechseljahren schaffen, täglich 250 Kalorien einzusparen, können diese 70.000 Kalorien in etwa 280 Tagen schaffen.