In Kürze: So klappt es mit dem Abnehmen in den Wechseljahren

• Durch hormonelle und körperliche Veränderungen sinkt der Grundumsatz in den Wechseljahren. Viele Frauen nehmen jetzt an Gewicht zu.
• Abnehmen: Wechseljahre erschweren es Frauen, Gewicht zu verlieren. Kaloriendefizite können nur mit Sport, Bewegung und Ernährungsumstellung erreicht werden.
• Um 10 Kilogramm in den Wechseljahren abzunehmen, müssen Sie in den Wechseljahren etwa 280 Tage einplanen.

Warum nimmt man in den Wechseljahren eigentlich zu?

Viele Frauen wissen: Abnehmen ist nicht so leicht, wie man es sich manchmal wünscht. Und leider wird es auch mit steigendem Alter meist nicht einfacher, unliebsame Kilos in den Wechseljahren zu verlieren. Neben typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafproblemen oder Verdauungsstörungen kann durch den niedrigen Östrogenspiegel auch der Stoffwechsel in den Wechseljahren langsamer werden. In Kombination mit der Tatsache, dass in diesem Alter ohnehin die Muskelmasse abnimmt und der Körper weniger Energie verbraucht, speichert er vermehrt Fett und wir nehmen zu.

Die wichtigsten Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren:

• Weniger Östrogen im Körper verlangsamt den Stoffwechsel
• Weniger Muskelmasse senkt Grundumsatz
• Schlafprobleme und schlechter Schlaf führen zu Gewichtszunahme
• Mehr Testosteron im Körper führt zu mehr Bauchspeck und

Mit einigen hilfreichen Verhaltensweisen können Sie jedoch effektiv entgegenwirken.

Video: So klappt der Kampf gegen die Fettpölsterchen in den Wechseljahren

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Abnehmen in den Wechseljahren: 10 Tipps

1. Bewegen Sie sich täglich

Trotz des, durch den Östrogenmangel bedingten, verlangsamten Stoffwechsels und dem niedrigeren Energiebedarf in den Wechseljahren, essen viele Frauen in dieser Zeit normal weiter. Wer sich zusätzlich auch noch wenig bewegt, kann schnell einige Kilos zunehmen. Ausreichend Bewegung ist essenziell, um der Gewichtszunahme entgegenzuwirken – und das täglich. Wunderbar eignet sich Spazierengehen, da sich dies nicht nur positiv auf die Gesundheit auswirkt, sondern Sie damit gleichzeitig Gewicht verlieren können. Pro Stunde können Sie abhängig vom Tempo zwischen 200 und 350 Kalorien verbrennen.

Tipp: Schwimmen gilt als echte Geheimwaffe, um fit zu bleiben – gerade im Alter. Mit dem gelenkschonenden Training können Sie pro Stunde ganze 700 Kalorien verbrennen. Welche Sportarten sich noch ab 50 Jahren eignen, lesen Sie hier >>

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2. Verzichten Sie auf Salz

Sie salzen Ihre Speisen vor dem Verzehr ordentlich nach? Darauf sollten Sie besonders in den Wechseljahren verzichten. Denn Salz ist in geringen Mengen zwar wichtig für unseren Körper, im Übermaß schadet es jedoch unserer Gesundheit. Ein hoher Salzkonsum erhöht das Risiko für Bluthochdruck und somit auch das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deren Risiko in den Wechseljahren ohnehin steigt. Abgesehen davon begünstigt das Mineral Wassereinlagerungen, zu denen Frauen in den Wechseljahren sowieso schon neigen. 

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3. Stellen Sie Ihre Ernährung um

Dadurch, dass sich Ihr Körper in den Wechseljahren verändert, können Sie einer Gewichtszunahme am besten entgegenwirken, indem Sie Ihre Ernährung umstellen. Verzichten Sie auf leere Kohlenhydrate wie Weißbrot, da diese nicht langfristig sättigen und kaum Nährstoffe enthalten. Ebenso sollten Sie Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol nur in Ausnahmefällen konsumieren, denn diese machen nicht nur dick, sondern erhöhen auch das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Stattdessen sollten vermehrt Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und gesunde Öle auf Ihrem Speiseplan stehen. Um dem Muskelabbau in den Wechseljahren entgegenzuwirken, sollten Sie zudem hochwertiges Eiweiß in Form von Geflügel, Fisch, Eiern, Joghurt oder Quark zu sich nehmen.

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4. Kochen Sie selber

Nach der Arbeit noch schnell etwas beim Lieferservice bestellen oder ein Fertiggericht im Supermarkt kaufen – das spart Zeit und Mühe. Besonders in den Wechseljahren sollten Sie jedoch nach Möglichkeit selber kochen. Denn bei Fertigprodukten oder bestelltem Essen wissen Sie nicht, was für Inhaltsstoffe genau in dem Gericht stecken. So können Sie beispielsweise große Mengen Salz und Zucker zu sich nehmen, die sich nicht nur negativ auf Ihre Figur, sondern gleichzeitig auch auf Ihre Gesundheit auswirken. 

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5. Trinken Sie viel Wasser

Wer mindestens eineinhalb Liter Wasser am Tag trinkt, kann sowohl schneller abnehmen als auch einer Gewichtszunahme entgegenwirken. Abgesehen davon, dass Wasser essenziell ist, damit unser Körper richtig funktioniert, füllt es den Magen, wodurch wir automatisch weniger essen. Denn häufig wird Durst mit Hunger verwechselt. Wichtig ist, dass Sie auf zuckerhaltige Getränke wie Limo und Co. verzichten, die das Kalorienkonto in die Höhe treiben, und stattdessen Wasser und zuckerfreien Tee trinken.

6. Schlafen Sie genug

Schlafstörungen gehören zu den typischen Wechseljahrsbeschwerden – leider! Denn durch eine schlechte Schlafqualität oder einen Schlafmangel können andere Symptome wie Stimmungsschwankungen oder eine Gewichtszunahme verschlimmert werden. Ein Schlafmangel wirkt sich negativ auf Hormone aus, die unser Sättigungs- und Hungergefühl steuern, weshalb er Übergewicht begünstigt. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie also ausreichend Schlaf bekommen – hierbei können Yoga und Entspannungsübungen, spezielle Teemischungen sowie Einschlafrituale wie Lesen helfen. 

7. Treiben Sie Sport

Neben Spazierengehen und Co. sollten Sie mehrere Sporteinheiten wöchentlich in Ihren Alltag einbauen, um in den Wechseljahren Gewicht zu verlieren. Hier eignet sich Kraftsport am besten, um dem Muskelabbau in dieser Zeit entgegenzuwirken. Dafür müssen Sie nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen – auch Homeworkouts haben einen positiven Effekt.

8. Lassen Sie Ihre Schilddrüsenwerte kontrollieren

Viele Frauen wissen nicht, dass in den Wechseljahren das Risiko für eine Schilddrüsenerkrankung erhöht ist. Studien zufolge kann der Östrogenspiegel die Schilddrüsenhormone beeinflussen, wodurch beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion entstehen kann. Diese wiederum kann verschiedene Wechseljahrsbeschwerden verschlimmern – dazu zählt auch eine Gewichtszunahme. 

9. Achten Sie auf ein Kaloriendefizit

Egal, ob in den Wechseljahren oder nicht: Wer abnehmen möchte, sollte auf ein Kaloriendefizit achten. Wenn Sie langfristig mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, wird sich das auf der Waage bemerkbar machen. Wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Den individuellen Wert für Ihren Kalorienbedarf können Sie beispielsweise hier ermitteln >>

10. Verzichten Sie auf Alkohol

Ebenso sollten Sie Ihren Alkoholkonsum in den Wechseljahren einschränken. Denn dieser schadet nicht nur unserer Gesundheit und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welches in den Wechseljahren ohnehin steigt, er fördert durch den hohen Kalorienanteil auch eine Gewichtszunahme. Abgesehen davon kann der Genuss von alkoholischen Getränken weitere Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche verstärken. 

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Niedrigerer Grundumsatz in den Wechseljahren

In den Wechseljahren verändert sich der Körper einer Frau aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels. Diese Veränderungen können auch den Grundumsatz beeinflussen, also die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Es ist bekannt, dass der Grundumsatz bei Frauen in den Wechseljahren um etwa 30 Prozent sinken kann. Dies bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien benötigt, um dieselbe Menge an Energie zu produzieren wie zuvor. Für die tägliche Ernährung könnte das etwa 300 bis 400 Kalorien bedeuten. Frauen, die in den Wechseljahren also einfach genauso essen, wie schon immer, nehmen automatisch bis zu 400 Kalorien zusätzlich zu – und das täglich.

Es ist daher wichtig, die Ernährung anzupassen und regelmäßig Sport zu treiben, um einen gesunden Lebensstil beizubehalten und das Gewicht zu kontrollieren.

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Wie kann man 10 kg abnehmen in den Wechseljahren?

Durch den veränderten Hormonhaushalt können bei Frauen ganz schnell einige Kilos in den Wechseljahren dazukommen. Das ist ganz normal und kann auch Frauen treffen, die eine schlanke und sportliche Figur hatten, bevor sie ins Klimakterium kamen.

Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert nur über ein Kaloriendefizit. Da der Grundumsatz aber ohnehin schon niedriger ist, kann es schwieriger sein, jetzt auch noch zusätzliche Kalorien einzusparen. Die Kombination aus Sport und einer ausgewogenen, kalorienbewussten Ernährung ist jetzt wichtig.

Ein Kilogramm Fett hat etwa 7.000 Kalorien Energie. Um 10 Kilogramm abzunehmen, muss man etwa 70.000 Kalorien verbrennen. Frauen, die es in den Wechseljahren schaffen, täglich 250 Kalorien einzusparen, können diese 70.000 Kalorien in etwa 280 Tagen schaffen.