Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist keine Krankheit im engeren Sinne, sondern eine funktionale Verdauungsstörung, bei der Betroffene mit Verdauungsbeschwerden wie Krämpfen, Blähungen oder Durchfall auf die Aufnahme bestimmter Lebensmittel reagieren. Viele Betroffene leiden sowohl körperlich als auch seelisch stark unter dem Reizdarmsyndrom.

Die Ursachen für den Reizdarm sind meist vielfältig und multifaktoriell. Neben Stress können bestimmte Lebensmittel, Gewürze oder auch Getränke die belastenden Symptome auslösen. Da die Trigger für Reizdarm individuell sehr unterschiedlich sein können, gibt es keine einheitlichen Richtlinien und Ernährungsvorgaben. Für viele Betroffene des Reizdarmsyndroms hat sich die FODMAP-Diät als große Erleichterung herausgestellt. 

Die richtige Ernährung bei Reizdarm: FODMAP-Diät

Ein wichtiges Hilfsmittel bei Reizdarm kann die FODMAP-Diät sein. Hinter dieser Abkürzung stecken die Namen bestimmter Nährstoffe, die Wissenschaftler als Ursache für Verdauungsprobleme beim Reizdarmsyndrom identifiziert haben. 

Dabei handelt es sich um fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAP). Das sind bestimmte Kohlehydrate und Zuckeralkohole, die mittlerweile in vielen Lebensmitteln und Fertigprodukten enthalten sind. Personen mit Reizdarm oder anderen Verdauungsproblemen können diese nicht ausreichend aufspalten, weshalb es zu Beschwerden kommen kann. Eine Liste mit Lebensmitteln, die einen hohen FODMAP-Gehalt haben, haben wir Ihnen unten bereitgestellt.

So funktioniert die FODMAP-Diät bei Reizdarm

Die FODMAP-Diät sieht vor, dass Reizdarm-Patienten mindestens sechs Wochen auf FODMAP-reiche Nahrungsmittel verzichten und ihre Ernährung entsprechend anpassen. 

Nach dieser Zeit sollten sich die meisten Beschwerden wie Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen und Verstopfungen gelegt haben. 

Allerdings ist es wichtig, die FODMAP-Diät ärztlich begleiten zu lassen, da durch die drastische Ernährungsumstellung wichtige Nährstoffe wegfallen können, falls nicht für ausreichend Ersatz gesorgt wird. 

Anschließend tasten sich die Betroffenen in einer Reexpositionsphase schrittweise an einzelne Lebensmittel erneut heran und beobachten auftretende Symptome sowie mögliche Beschwerden. 

In der Regel wird pro Woche ein Nahrungsmittel ausprobiert, um mit Sicherheit sagen zu können, ob es den Reizdarm beeinflusst oder nicht. So können individuelle Unverträglichkeiten beim Reizdarmsyndrom ausgearbeitet werden. Mit diesem differenzierten Wissen können die Betroffenen dann einen Ernährungsplan mit Lebensmitteln, die ihr Magen-Darm-Trakt verträgt, zusammenstellen.

Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Diese Nahrungsmittel enthalten kaum bis keine FODMAPs und eignen sich daher besonders gut für Reizdarm-Patienten:

• Obst: Bananen, Grapefruits, Himbeeren, Honigmelonen, Kiwis, Weintrauben, Zitrusfrüchte
• Gemüse: Chinakohl, Karotten, Kartoffeln, Kopfsalat, Kürbis, Mais, Oliven, Paprika, Salatgurken, Sellerie, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini
• Milchprodukte: gereifter Käse, laktosefreie Milchprodukte, Brie, Feta
• Getreide: Dinkelbrot, glutenfreie Getreide­produkte, Hafer, Quinoa, Reis
• Nüsse: Erdnuss, Macadamia, Sesam
• Tierisches Protein: Eier, Fisch, Fleisch

Tipp: Essen Sie, was Ihnen guttut und Ihren Magen-Darm-Trakt nicht überfordert. Um das herauszufinden, ist es sinnvoll als Betroffener des Reizdarmsyndroms ein Ernährungstagebuch zu führen, in welchem Sie Ihre Mahlzeiten sowie die auftretenden Symptome festhalten. Damit können Sie eventuelle Regelmäßigkeiten im Unwohlsein und Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel feststellen. Aufgrund der Eintragungen kann dann gemeinsam mit einem professionellen Ernährungsberater ein individueller Reizdarm-Ernährungsplan erarbeitet werden.

Meiden Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Diese Nahrungsmittel enthalten größere Mengen an FODMAPs und können daher bei Reizdarm-Patienten zu Symptomen führen:

• Obst: Äpfel, Aprikosen, Birnen, Kirschen, Mangos, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelonen
• Gemüse: Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Lin­sen, Bohnen), Knoblauch, Pilze, Schwarzwurzel, Zuckerschoten, Zwiebeln
• Milchprodukte: Buttermilch, Frischkäse, Milch, Ricotta
• Getreide und Zucker: Kekse, Kuchen, Nudeln, ­Weizen- und Roggenbrot, Honig, Sorbit, Mannit, Xylit, Maltit, Isomalt

Wie sollte ich bei Reizdarm essen?

Auslöser für akute Beschwerden beim Reizdarmsyndrom sind sehr individuell. Nicht nur was Betroffene essen, sondern auch wie sie essen, kann Auswirkungen auf die Verdauung haben. Die richtige Ernährung bei Reizdarm beinhaltet daher auch einige Tipps, wie wir essen sollten, um Trigger bestmöglich zu vermeiden.

• Kleine Mahlzeiten: Lieber über den Tag verteilt fünf kleinere Mahlzeiten, anstatt drei zu große Portionen. So wird der Magen-Darm-Trakt nicht überfordert.
• Achtsam essen: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und vermeiden Sie Stress und Ablenkung durch den Fernseher oder das Smartphone. Kauen Sie die Nahrung lange und gründlich.
• Genug trinken: Eineinhalb bis zwei Liter stilles Wasser am Tag braucht der Körper – gerade bei Darmproblemen. Die Getränke sollten nicht zu kalt und nicht zu heiß sein. Bei starkem Durchfall ist die Flüssigkeitszunahme zudem sehr wichtig, um verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte wieder auszugleichen.
• Nicht zu heiß essen: Zu heiße Speisen können starke Reize im Verdauungstrakt auslösen. Übersensible Nerven kommunizieren dann mitunter chaotische Signale ans Gehirn. Plötzlicher Stuhldrang oder Bauchkrämpfe können folgen. Lassen Sie Nahrung besser etwas abkühlen, bevor Sie essen.