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Was passiert, wenn man zu wenig trinkt? Diese Warnzeichen sollten Sie kennen
Genug trinken ist wichtig. Aber wie viel ist genug? Und was passiert, wenn wir zu wenig trinken? Wir verraten, woran Sie einen Flüssigkeitsmangel erkennen und wie Sie ihn beheben.
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Was passiert, wenn man zu wenig trinkt: Symptome
Wasser ist eines der wichtigsten Güter für jeden Organismus. Häufig zeigen sich erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel durch Durst und Kopfschmerzen. Wer jedoch dauerhaft zu wenig trinkt, riskiert seine Gesundheit. Wir erklären, was im Körper bei Wassermangel passiert und wie Sie dem vorbeugen können!
1. Durst und ein trockener Mund
Das erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel ist Durst. Das Durstgefühl wird auch von Trockenheit im Mund begleitet. Hat der Körper durch Schwitzen oder den Toilettengang zu viel Wasser verloren, signalisiert das Gehirn, dass es Zeit ist, Wasser nachzufüllen. Das Durstgefühl wird dann ausgelöst.
2. Kopfschmerzen
Die Kopfschmerzen entstehen, wenn das Blut zu dick wird und nicht mehr genügend Sauerstoff ins Gehirn transportieren kann. Daher ist der erste Griff zu einem Glas Wasser besser als zur Kopfschmerztablette. Der Kopfschmerz lässt sich durch regelmäßiges Trinken vorbeugen.
3. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Schwäche
Durch die Kopfschmerzen kommt es häufig Konzentrationsproblemen. Wir werden nervös und die Aufmerksamkeit verschwindet. Durch den Sauerstoffmangel im Gehirn kommt es zu Müdigkeit, die sich auf Dauer in Schwäche äußert. Oft kommt es auch zu einem Schwindelgefühl und einer verminderten Aufmerksamkeit der Augen, sodass Reize und Bilder weniger schnell verarbeitet werden.
4. Dunkler Urin und eine geringe Menge an Urin
Durch den Flüssigkeitsmangel färbt sich der Urin dunkelgelb, manchmal sogar hellbraun. Auch die Menge an Urin nimmt ab. Spätestens jetzt sollten Sie Wasser trinken. Die Urinfarbe entsteht durch den Farbstoff Bilirubin, der von der Galle produziert wird, bzw. ein Abbauprodukt der roten Blutkörperchen ist. Er wird vom Körper gefiltert und über den Urin ausgeschieden. Ist der Urin konzentriert, ist viel des Farbstoffs vorhanden und der Urin färbt sich dunkel. Die verminderte Wasseraufnahme des Körpers kann zusätzlich zu Verstopfungen führen, da der Körper dem Darminhalt zu viel Wasser entzieht, wodurch er den Darm nicht mehr reibungslos passieren kann.
5. Trockene, spröde und rissige Haut
Durch Wassermangel kann es zu trockener, schuppiger, spröder, rissiger und juckender Haut kommen. Auch kann die Haut, z. B. im Gesicht eingefallen und knitterig wirken. Der Körper nutzt die vorhandene Flüssigkeit vorerst für die Funktion der Organe. Dabei muss die Haut zurückstecken. Trinken Sie deshalb reichlich, um trockene Haut zu vermeiden. Zusätzlicher Effekt: Genügend Wasser polstert die Haut von innen auf. Sie wirkt glatter, jünger und widerstandsfähiger.
6. Muskelkrämpfe
Eines der häufigsten Symptome von Flüssigkeitsmangel sind Krämpfe. Menschen, die über den Tag verteilt zu wenig Wasser trinken, leiden häufig unter Wadenkrämpfen. Grund hierfür: Dehydration beeinflusst den Elektrolytehaushalt im Körper. Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung zwischen Nervensystem und Muskeln. Diese Stoffe sind als Elektrolyte im Körperwasser und Blut gespeichert. Mangelt es dem Körper an Wasser, stehen gleichzeitig auch nicht genügend Elektrolyte zur Verfügung. Signale aus dem Nervensystem können dann nicht korrekt an die Muskeln übertragen werden. Aufgrund der Dehydrierung kommt es dann zu schmerzhaften Krämpfen. Besonders deutlich wird der direkte Zusammenhang zwischen Wassermangel und Muskelkrämpfen bei schwerer sportlicher Aktivität. Menschen, die durch Schwitzen viel Flüssigkeit – und damit Elektrolyte – verloren haben, bekommen schnell Krämpfe.
7. Frieren
Neben den typischen Symptomen von Dehydration ist ein eher unscheinbares Anzeichen des Flüssigkeitsmangels häufiges Frieren. Menschen, die zu wenig Wasser trinken, ist ständig kalt. Grund hierfür: Befindet sich zu wenig Wasser im Blut, verändert sich die Fließgeschwindigkeit und der Blutdruck. Wassermangel hängt direkt mit einem niedrigen Blutdruck zusammen. Wird das Blut nicht mit genügend Druck durch den Körper gepumpt, können einige Regionen wie Hände oder Füße nicht ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt werden. Frieren und kalte Finger und Füße sind dann das Ergebnis,
Im Video: Kann man auch zu viel Wasser trinken?
Was passiert, wenn man zu wenig trinkt: Folgen von Wassermangel
Durch Flüssigkeitsmangel können verschiedene Funktionen im Körper gestört sein. Das Risiko für Infektionen steigt, da die Schleimhäute trocken sind. Zusätzlich kann es zu einem niedrigen Blutdruck kommen, da die Blutmenge abnimmt. Dadurch ist auch das Risiko für Thrombose erhöht. Möglich sind auch chronische Verstopfungen, da der Körper dem Nahrungsbrei viel Wasser entzieht. Durch die verminderte Urinmenge kann es zu Nierenschmerzen und Funktionsstörungen der Nieren kommen. Ebenso sind Personen mit Wassermangel anfälliger für Muskelkrämpfe und Krampfanfälle.
Bei einem starken Flüssigkeitsmangel (10 Prozent) treten Störungen des Bewusstseins, der Orientierung und des Kreislaufs auf. Es kann ab einem Mangel von zwölf Prozent kann es zu einem hypovolämischen Schock kommen: Das Herz pumpt trotz geringer Blutmenge verstärkt, um das Gehirn mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Dabei werden andere Bereiche des Körpers vernachlässigt, sodass Bewusstlosigkeit nicht selten auftritt. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem Kreislaufzusammenbruch und Koma.
Wie viel sollten Sie am Tag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag für Erwachsene. Dabei sollte regelmäßig zu den Mahlzeiten und zwischendurch getrunken werden, damit der Körper das Wasser optimal verarbeiten kann. Bei hohen Temperaturen, feuchter Luft, extremer Kälte, Krankheit, Fieber, Durchfall, Erbrechen, körperlich anstrengender Arbeit und Sport braucht der Körper jedoch deutlich mehr Wasser. Mittlerweile wird aber empfohlen, ca. 1 Liter pro 20-25 Kilo Körpergewicht täglich zu trinken. Für eine Person mit 75 kg sind das also um die 3 bis 3,75 Liter pro Tag.
Mehr trinken – so klappt's
- Morgens den Wasserhaushalt auffüllen
Auch über Nacht verlieren wir Flüssigkeit. Versuchen Sie daher, gleich morgens ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Versuchen Sie eine Routine zu entwickeln. - Trinken Sie nicht erst, wenn Sie Durst haben
Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig zu trinken und nicht erst dann, wenn ein Durstgefühl sich bemerkbar macht. Dieses Gefühl ist nämlich bereits ein Signal Ihres Körpers, dass ein Flüssigkeitsbedarf besteht. - Wasserhaltige Lebensmittel essen
Obst und Gemüse versorgt den Körper ebenso mit Flüssigkeit. Tomaten, Gurken, Beeren, Wassermelone, Zucchini und Salate sind optimale Sorten, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. - Wasser immer griffbereit haben
Ob bei der Arbeit oder Zuhause: Stellen Sie sich eine Flasche, z. B. von Mameido, mit Wasser oder Kanne, z. B. von WMF, Tee immer griffbereit in Ihre Nähe. Dadurch werden Sie regelmäßig an das Trinken erinnert. - Wasser zu den Mahlzeiten trinken
Ob Frühstück, Mittag, Abendessen oder bei Zwischendurch-Snacks: Gewöhnen Sie sich an, zu jeder Mahlzeit mindestens ein großes Glas Wasser zu trinken. - Erinnerungs-Apps für das Smartphone
Führen Sie ein Wasser-Tagebuch oder nutzen Sie eine App zur Erinnerung. Dort lassen sich z. B. die tägliche Trinkmenge und Erinnerungszeiten einstellen. - Trinken Sie Tee
Brauchen Sie ein bisschen Abwechslung oder Geschmack? Dann bereiten Sie sich Tee zu. Am besten sind ungesüßte Kräutersorten wie grüner Tee, der nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund ist. - Greifen Sie auf stilles Wasser zurück
Mit Kohlensäure versetztes Wasser ist nicht für jeden bekömmlich und sorgt dafür, häufiger aufzustoßen. Wechseln Sie daher zu stillem Wasser! - Werten Sie Ihr Wasser geschmacklich auf
Wasser schmeckt Ihnen zu langweilig? Dann helfen Sie nach und werten Sie den Geschmack des Wassers mit Kräutern und Früchten auf. Sie werden merken, dass Sie viel lieber zur Flasche greifen. Beispielsweise passen Zitronenscheiben wunderbar mit Gurke und Minze zusammen. - Reduzieren Sie Stress
Studien zufolge bewirkt ein stressiger Alltag, dass wir eher vergessen zu trinken. Achten Sie also darauf, dass Sie sich bewusste Auszeiten gönnen und Sie Ihr Trinkverhalten nicht aus den Augen verlieren.
Zu wenig trinken: Psyche und Geist
Flüssigkeitsmangel verursacht nicht nur Symptome wie Durstgefühl, Kopfschmerzen oder dunklen Urin. Wer zu wenig trinkt, schadet auch der eigenen Psyche. Dehydrierung hat enorm negative Effekte auf die Stimmung und die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Menschen, die am Tag nicht ausreichend Wasser trinken, neigen zu Stimmungsschwankungen, sind ängstlich, gereizt und mitunter depressiv. Forschende konnten in einer Studie etwa beobachten, dass ausreichender Konsum reinen Wassers mit einem verringerten Risiko für Depressionen einherging. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von nur 1,5 Prozent kann sich negativ auf die Stimmung und die Psyche auswirken.
Um es erst gar nicht zu psychischen Problemen kommen zu lassen, sollten Sie über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Warten Sie nicht, bis sich Durstgefühle einstellen, sondern trinken Sie regelmäßig kleinere Mengen Wasser. Das beugt Durst und Symptomen von Flüssigkeitsmangel vor.
Zu wenig Wasser im Körper trotz viel trinken
Alte Menschen und solche, die regelmäßig bestimmte Medikamente einnehmen, sollten ihre Flüssigkeitszufuhr besonders im Auge behalten. Einige Medikamente wie Tabletten gegen Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Ödeme oder Leber- und Nierenkrankheiten haben starke entwässernde Wirkungen. Solche Medikamente werden als Diuretika bezeichnend. Sie wirken harntreibend und spülen dadurch besonders viele Salze und Elektrolyte aus dem Körper aus. Die Flüssigkeitszufuhr sollte in dem Fall erhöht werden, um Dehydration und Symptome von Wassermangel zu vermeiden. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin, um die tägliche Menge Wasser zu ermitteln, die für Sie und Ihre Medikamenteneinstellung optimal ist.