Symptome und Folgen 5 körperliche Warnzeichen, dass Sie zu wenig trinken

Genug trinken ist wichtig. Aber wie viel ist genug? Und was passiert, wenn wir zu wenig trinken? Wir verraten, woran Sie einen Flüssigkeitsmangel erkennen und wie Sie ihn beheben.

Wasser ist eines der wichtigsten Güter für jeden Organismus. Häufig zeigen sich erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel durch Durst und Kopfschmerzen. Wer jedoch dauerhaft zu wenig trinkt, riskiert seine Gesundheit. Wir erklären, was im Körper bei Wassermangel passiert und wie Sie dem vorbeugen können!

1. Durst und ein trockener Mund

Das erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel ist Durst und ein trockenes Gefühl im Mund. Hat der Körper durch Schwitzen oder den Toilettengang zu viel Wasser verloren, signalisiert das Gehirn, dass es Zeit ist, Wasser nachzufüllen.

2. Kopfschmerzen

Die Kopfschmerzen entstehen, wenn das Blut zu dick wird und nicht mehr genügend Sauerstoff ins Gehirn transportieren kann. Daher ist der erste Griff zu einem Glas Wasser besser als zur Kopfschmerztablette. Der Kopfschmerz lässt sich durch regelmäßiges Trinken vorbeugen.

3. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Schwäche

Durch die Kopfschmerzen kommt es häufig Konzentrationsproblemen. Wir werden nervös und die Aufmerksamkeit verschwindet. Durch den Sauerstoffmangel im Gehirn kommt es zu Müdigkeit, die sich auf Dauer in Schwäche äußert. Oft kommt es auch zu einem Schwindelgefühl und einer verminderten Aufmerksamkeit der Augen, sodass Reize und Bilder weniger schnell verarbeitet werden.

4. Dunkler Urin und eine geringe Urinmenge

Durch den Flüssigkeitsmangel färbt sich der Urin dunkelgelb, manchmal sogar hellbraun. Auch die Menge an Urin nimmt ab. Spätestens jetzt sollten Sie Wasser trinken. Die Urinfarbe entsteht durch den Farbstoff Bilirubin, der von der Galle produziert wird, bzw. ein Abbauprodukt der roten Blutkörperchen ist. Er wird vom Körper gefiltert und über den Urin ausgeschieden. Ist der Urin konzentriert, ist viel des Farbstoffs vorhanden und der Urin färbt sich dunkel. Die verminderte Wasseraufnahme des Körpers kann zusätzlich zu Verstopfungen führen, da der Körper dem Darminhalt zu viel Wasser entzieht, wodurch er den Darm nicht mehr reibungslos passieren kann.

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5. Trocken, spröde und rissige Haut

Durch Wassermangel kann es zu trockener, schuppiger, spröder, rissiger und juckender Haut kommen. Auch kann die Haut, z. B. im Gesicht eingefallen und knitterig wirken. Der Körper nutzt die vorhandene Flüssigkeit vorerst für die Funktion der Organe. Dabei muss die Haut zurückstecken. Trinken Sie deshalb reichlich, um trockene Haut zu vermeiden. Zusätzlicher Effekt: Genügend Wasser polstert die Haut von innen auf. Sie wirkt glatter, ebenmäßiger und widerstandsfähiger.

Folgen von Wassermangel

Durch Flüssigkeitsmangel können verschiedene Funktionen im Körper gestört sein. Das Risiko für Infektionen steigt, da die Schleimhäute trocken sind. Zusätzlich kann es zu einem niedrigen Blutdruck kommen, da die Blutmenge abnimmt. Dadurch ist auch das Risiko für Thrombose erhöht. Möglich sind auch chronische Verstopfungen, da der Körper dem Nahrungsbrei viel Wasser entzieht. Durch die verminderte Urinmenge kann es zu Nierenschmerzen und Funktionsstörungen der Nieren kommen. Ebenso sind Personen mit Wassermangel anfälliger für Muskelkrämpfe und Krampfanfälle.
Bei einem starken Flüssigkeitsmangel (10 Prozent) treten Störungen des Bewusstseins, der Orientierung und des Kreislaufs auf. Es kann ab einem Mangel von zwölf Prozent kann es zu einem hypovolämischen Schock kommen: Das Herz pumpt trotz geringer Blutmenge verstärkt, um das Gehirn mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Dabei werden andere Bereiche des Körpers vernachlässigt, sodass Bewusstlosigkeit nicht selten auftritt. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem Kreislaufzusammenbruch und Koma.

Wie viel sollten Sie am Tag trinken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 Liter pro Tag für Erwachsene. Dabei sollte regelmäßig zu den Mahlzeiten und zwischendurch getrunken werden, damit der Körper das Wasser optimal verarbeiten kann. Bei hohen Temperaturen, feuchter Luft, extremer Kälte, Krankheit, Fieber, Durchfall, Erbrechen, körperlich anstrengender Arbeit und Sport braucht der Körper jedoch deutlich mehr Wasser. Mittlerweile wird aber empfohlen, ca. 1 Liter pro 20-25 Kilo Körpergewicht täglich zu trinken. Für eine Person mit 75 kg sind das also um die 3 bis 3,75 Liter pro Tag.

Mehr trinken – so klappt's

Morgens den Wasserhaushalt auffüllen
Auch über Nacht verlieren wir Flüssigkeit. Versuchen Sie daher, gleich morgens ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Versuchen Sie eine Routine zu entwickeln. Lesen Sie hier 5 Gründe, morgens mit einem Glas Wasser in den Tag zu starten >>
Wasserhaltige Lebensmittel essen
Obst und Gemüse versorgt den Körper ebenso mit Flüssigkeit. Tomaten, Gurken, Beeren, Wassermelone, Zucchini und Salate sind optimale Sorten, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen.
Wasser immer griffbereit haben
Ob bei der Arbeit oder Zuhause: Stellen Sie sich eine Flasche, z. B. von Mameido, mit Wasser oder Kanne, z. B. von WMF, Tee immer griffbereit in Ihre Nähe. Dadurch werden Sie regelmäßig an das Trinken erinnert.
Wasser zu den Mahlzeiten trinken
Ob Frühstück, Mittag, Abendessen oder bei Zwischendurch-Snacks: Gewöhnen Sie sich an, zu jeder Mahlzeit mindestens ein großes Glas Wasser zu trinken.
Erinnerungs-Apps für das Smartphone
Führen Sie ein Wasser-Tagebuch oder nutzen Sie eine App zur Erinnerung. Dort lassen sich z. B. die tägliche Trinkmenge und Erinnerungenszeiten einstellen.

Datum: 16.09.2020

Autorin: Christina Liersch