Die 6 besten Lebensmittel Die wichtigsten Jod-Lieferanten

Inhalt

ꕤ Wozu braucht der Körper Jod?

ꕤ Wie viel Jod brauche ich täglich?

ꕤ Jodmangel - Symptome

ꕤ Schilddrüsenfehlfunktionen durch Jodmangel

ꕤ Komplikationen in der Schwangerschaft durch Jodmangel

ꕤ Jodversorgung von Vegetariern und Veganern

ꕤ Diagnose und Behandlung von Jodmangel

ꕤ Jod-Überdosierung

ꕤ Vorbeugung von Mangel und Überdosierung

Jod gehört genau wie Eisen und Zink zu den wichtigen und essentiellen Spurenelementen im Körper. Es kommt in geringen Mengen im Körper vor und ist an einer Vielzahl von Funktionen beteiligt. Am meisten Jod finden wir im Meerwasser und in den darin lebenden Tieren. Im Grundwasser und in den Böden ist es jedoch sehr wenig vorhanden. In unserer Bildergalerien haben wir die wichtigsten jodhaltigen Nahrungsmittel zusammengestellt.

Unsere Schilddrüse braucht Jod, um zwei wichtige Hormone (T3 und T4) zu bilden. Diese Hormone beeinflussen die Zellteilung, aktivieren den Energiestoffwechsel und fördern die Gehirnentwicklung. Nehmen wir zu wenig Jod auf, vergrößert sich die Schilddrüse, um das Defizit auszugleichen. Es bildet sich ein Kropf. Schafft sie es nicht, fühlen wir uns müde und neigen zu Stimmungstiefs. Eine Überdosierung von Jod kann durch eine ausgewogene Ernährung kaum entstehen, sehr wohl aber durch die unsachgemäße Einnahme von Jodtabletten.

Da der Körper Jod nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Jugendliche und Erwachsene haben dabei im Schnitt eine Jod-Zufuhr von 200 µg täglich. Bei Stillenden und Schwangeren ist der Bedarf erhöht. In unserer Tabelle sehen Sie die Jod-Zufuhr nach Altersklassen:

Ein Jodmangel entsteht, wenn über einen langen Zeitraum zu wenig Jod zugeführt wird. Das passiert, wenn auf Fisch- und Milchprodukte weitesgehend verzichtet wird. Typische Symptome können sein:

• Gewichtszunahme
• Müdigkeit & Kraftlosigkeit
• Schuppige, trockene Haut
• Schwellung (Kropf) am Hals
• Haarausfall
• Starke oder unregelmäßige Periode
• Probleme in der Schwangerschaft
• Schilddrüsenerkrankungen

In der Schwangerschaft kann ein Jodmangel das Risiko für eine Fehlgeburt erhöhen. Ebenso besteht die Gefahr, dass das Kind mit einer angeborenen Schilddrüsenunterfunktion zur Welt kommt. Auch kann ein Mangel Wachstumsstörungen und geistige Schwächen hervorrufen. 

Ein Jodmangel kann vor allem Schilddrüsenerkrankungen begünstigen. Sowohl eine Schilddrüsenüberfunktion als auch eine Schilddrüsenunterfunktion können dadurch entstehen. Wächst die Schilddrüse, bilden sich an ihr heiße und kalte Knoten. Die heißen Knoten produzieren unkontrolliert Schilddrüsenhormone, wodurch eine Überfunktion mit typischen Symptomen entsteht:

• schneller Gewichtsverlust
• Nervosität
• Schlafstörungen
• Herzrhythmusstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• verringerte Leistungsfähigkeit

• Gewichtszunahme 
• verlangsamter Herzschlag
• sinkender Blutdruck
• Durchblutungsstörungen
• Muskelkrämpfe
• ausgeprägte Müdigkeit und Antriebslosigkeit

In der Schwangerschaft kann ein Jodmangel Folgen für das Ungeborene haben. Der Mangel begünstigt, dass das Ungeborene einen Kropf entwickelt und sich das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen erhöht. Auch kann durch ein Jodmangel eine Fehlgeburt ausgelöst werden. 
Zudem kann es beim Ungeborenen zu Entwicklungsstörungen des Gehirns, zu Wachstumsstörungen, sowie einer verzögerten Lungen- und Knochenreifung kommen. Im schlimmsten Fall kommt es zum Kretinismus, einem angeborenen Jodmangelsyndrom. Typische Symptome sind Missbildungen des Skeletts, Sprachstörungen, Schwerhörigkeit, Taubheit. Die Kinder haben häufig sehr trockene Haut, manchmal auch ein aufgedunsenes Gesicht und eine Bindegewebsschwäche, die sich durch einen Nabelbruch zeigt. Kretinismus entsteht, wenn Schwangere zu wenig Jod zu sich nehmen oder eine unentdeckte Schilddrüsenunterfunktion die Entwicklung des Kindes beeinflusst.
Da in der Schwangerschaft und Stillzeit der Jodbearf erhöht ist, sollten Schwangere Rücksprache mit ihrem Frauenarzt halten, der einen Test auf Jodmangel durchführt und bei Bedarf Jodtabletten verschreibt.

Da bei Vegetariern und Veganern Fisch und Fleisch wegfallen, sollten sie Alternativen kennen, um ihre Tagesdosis an Jod zu decken. Es kommt jedoch nicht selten vor, dass Vegetarier und Veganer einen Jod-Mangel aufweisen. 
Alternativen zu Fleisch und Fisch sind unter anderem jodiertes Speisesalz und Algen wie Nori-Algen. Dagegen sollten Vegetarier und Veganer auf die Algen Arame, Kombu, Wakame und Hijki verzichten. Sie enthalten bereits in kleinen Portionen Jodmengen, die schnell zu einer Überdosierung führen können. Auch sollten Vegetarier und Veganer darauf achten, dass zusammen mit Jod keine stumigen Substanzen aufnehmen. Diese befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kohlrabi, Raps, Sojabohnen und Süßkartoffel. Die Substanzen hemmen die Jodaufnahme im Körper. 

Diagnose

1. Jod im Urin
   Dafür wird der Urin als 24-Stunden-Urin oder als zweiter Morgenurin gesammelt. Davon werden 10 ml ins Labor geschickt. Die Aussagekraft des Ergebnisses orientiert sich jedoch nur am Bedarf der Schilddrüse und nicht im gesamten Körper.

2. Jod im Blut
   Eine Blutuntersuchung wird durchgeführt, wenn der Verdacht auf eine Jod-Vergiftung besteht. Mehr ist dem Test nicht zu entnehmen.
    
3. Jodsättigungstest nach Dr. Brownstein und Dr. Abraham
   Mit diesem Test lässt sich die Jodversorgung des gesamten Körpers bestimmen. Bei dem Test wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener 50 mg Jod im Körper gespeichert hat. Der Patient bekommt diese Menge in Form von Tabletten. Er sammelt 24 Stunden seinen Urin, von dem 10 ml ins Labor geschickt werde. Ist im Körper genügend Jod, werden ca. 90 Prozent der eingenommenen Jod-Menge ausgeschieden. Die restlichen 10 Prozent gehen durch die Aufnahme im Darm verloren. Je weniger der Körper ausscheidet, desto größer ist der Mangel.

Behandlung

Bei einem Jodmangel verordnet ein Arzt jodhaltige Medikamente, um die Jodspeicher wieder aufzufüllen. Gleichzeitig sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Oft wird der Mangel mit zusätzlichen Schilddrüsenhormonen behandelt. 

Eine Überdosierung bzw. Jodvergiftung entsteht, wenn täglich und über einen längeren Zeitraum mehr als 500 µg zugeführt werden. Eine einmalige Überdosierung hat noch keine schwerwiegenden Folgen, solange die Zufuhr von 1000 µg (1 Miligramm) nicht überschritten wird. Die Zufuhr von zwei bis drei Gramm reinen Jods kann jedoch tödlich enden. 
Bei ausgewogener Ernährung ist es jedoch sehr unwahrscheinlich, dass es zu einer Überdosierung kommt, da die meisten Lebensmittel wenig Jod enthalten und selbst jodiertes Speisesalz nur 15 bis 25 µg pro Gramm Jod pro Gramm Salz enthält. 

Bei zu viel Jod bzw. einer Jodvergiftung kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

• Magen-Darm-Beschwerden
• Hautausschläge (Jod-Akne)
• Brennen in Mund und Rachen
• bräunlich verfärbte Mund- und Rachenschleimhaut
• metallischer Geschmack
• Schnupfen, Kopfschmerzen, Schindel
• Bewusstseinsstörungen, Kreislaufeinbrüche
• häufige Bindehautentzündung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es mit einer ausgewogenen Ernährung möglich, täglich 100 Mikrogramm Jod aufzunehmen. Zu den besonders jodreichen Lebensmitteln zählen Milch- und Milchprodukte, sowie Seefisch, Algen und Seetang. In unserer Bildergalerie finden Sie weitere jodhaltige Lebensmittel, die Sie ganz einfach in Ihre tägliche Ernährung einbauen können. 

Fisch ist eine der besten Quellen, um den täglichen Jodbedarf abzudecken. Dafür eignen sich vor allem Seelachs, Schellfisch, Scholle und Kabeljau. Weniger Jod enthalten dagegen Flussfische wie Forelle und Karpfen. 

Jodgehalt auf 100 g Fisch:

• Schellfisch: 150 µg
• Seelachs: 263 µg
• Scholle: 192 µg
• Kabeljau: 120 µg

Algen werden als neues Superfood immer beliebter. Sie sollten, laut Verbraucherzentrale, jedoch mit Vorsicht genossen werden, da sie große Mengen Jod (zwischen 5 und 11.000 µg pro 100 g Trockengewicht) enthalten. Somit ist der Tagesbedarf schnell gedeckt oder auch überschritten. Algen mit hohem Jodgehalt, wie die Kombu-Alge, sollte vor dem Verzehr ausgekocht werden. Das verhindert auch, dass die Alge stark nach Jod schmeckt. Neben Jod liefern Algen noch weitere Nährstoffe (auf 100 g):

• Kalzium: 625 mg
• Magnesium: 770 mg
• Eisen: 21,4 mg

Spinat, Brokkoli und Grünkohl – das sind die drei jodhaltigs­ten grünen Gemüsesorten. Zwar deckt nur ein stattli­ches Kilogramm Spinat den Tagesbedarf. Doch wer jeden Tag etwa 200 g Gemüse isst, trägt rund ein Fünftel zum Jodkonsum bei. Das klappt auch mit Karotten (23 μg/ 100 g) oder Kartoffeln (8 μg).

Jodgehalt auf 100 g:

• Brokkoli: 14 μg
• Spinat: 11 μg
• Grünkohl: 10 μg
• Fenchel: 5 μg
• Erbsen: 4 μg

Weil das Tierfutter angerei­chert wird, enthalten Milchprodukte ebenfalls Jod. Wie grünes Gemüse nicht gerade üppig viel, aber das sum­miert sich.

Jodgehalt auf 100 g / 1l:

• Milch: 11 μg
• Sahne: 6-9 μg
• Quark: 6-9 μg
• Joghurt: 6-9 μg
• Hartkäse: 20-40 μg

Cashew­-, Wal-­ und Erdnüsse liefern nicht nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind, sondern liefern auch wichtiges Jod.

Jodgehalt auf 100 g:

• Cashewkerne: 10 μg
• Walnüsse: 3 μg
• Erdnüsse: 14 μg

Ähnlich jodhal­tige Pflanzenfette sind Erdnuss­-, Distel- und Olivenöl.

Würzen Sie grundsätzlich mit jodiertem Salz. Faustregel, damit der Blutdruck nicht ungesund in die Höhe schießt: nicht mehr als 6 g Jodsalz pro Tag. Menschen mit einer Schilddrüsenüber­funktion oder Hashimoto Thyreoiditis sollten zuvor unbedingt ihren Arzt fragen!