Jod gehört genau wie Eisen und Zink zu den wichtigen und essenziellen Spurenelementen im Körper. Es kommt in geringen Mengen im Körper vor und ist an einer Vielzahl von Funktionen beteiligt. Am meisten Jod finden wir im Meerwasser und in den darin lebenden Tieren – besonders Seefisch. Im Grundwasser und in den Böden ist ein sehr niedriger Jodgehalt auszumachen. Von daher sind Lebensmittel wie Gemüse grundsätzlich jodärmer.

Jod: Lebensmittel mit besonders hohem Gehalt

Fisch:

Fisch ist eine der besten Quellen, um den täglichen Jodbedarf abzudecken. Dafür eignen sich vor allem Seefische wie Seelachs, Schellfisch, Scholle und Kabeljau. Weniger Jod enthalten dagegen Flussfische wie Forelle und Karpfen.

Jodgehalt auf 100 g Fisch:

• Schellfisch: 150 µg
• Seelachs: 263 µg
• Scholle: 192 µg
• Kabeljau: 120 µg

Algen und Seetang:

Algen werden als neues Superfood immer beliebter. Sie sollten, laut Verbraucherzentrale, jedoch mit Vorsicht genossen werden, da sie große Mengen Jod (zwischen 5 und 11.000 µg pro 100 g Trockengewicht) enthalten. Somit ist der Tagesbedarf schnell gedeckt oder auch überschritten. Algen mit hohem Jodgehalt, wie die Kombu-Alge, sollte vor dem Verzehr ausgekocht werden. Das verhindert auch, dass die Alge stark nach Jod schmeckt.

Da Algen aber meist eh nur in kleinen Mengen gegessen werden, ist auch hier das Risiko der Überversorgung im Alltag eher als gering einzuschätzen. Die Jodversorgung mit Algen spielt besonders in der asiatischen Küche eine wichtige Rolle.

Neben Jod liefern Algen noch weitere Nährstoffe (auf 100 g):

• Kalzium: 625 mg
• Magnesium: 770 mg
• Eisen: 21,4 mg

Die Bedeutung von Jod für den menschlichen Körper

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es wird über die Nahrung aufgenommen und ist vor allem wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Die Schilddrüse produziert Hormone, die den Stoffwechsel regulieren und somit Einfluss auf viele Körperfunktionen haben, wie zum Beispiel den Energieverbrauch, das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns.

Ohne ausreichend Jod kann es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse kommen, was sich in Müdigkeit, Gewichtszunahme und Konzentrationsschwierigkeiten äußern kann. Besonders wichtig ist Jod auch während der Schwangerschaft und Stillzeit, da es für die Entwicklung des Gehirns des ungeborenen Kindes und des Säuglings benötigt wird. Eine ausreichende Jodversorgung kann durch den Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten gewährleistet werden.

Im Video: Gesunde Schilddrüse – diese Lebensmittel empfehlen Mediziner

Grünes Gemüse:

Spinat, Brokkoli und Grünkohl – das sind die drei jodhaltigs­ten grünen Gemüsesorten. Zwar deckt nur ein stattli­ches Kilogramm Spinat den Tagesbedarf. Doch wer jeden Tag etwa 200 Gramm Gemüse isst, trägt rund ein Fünftel zur empfohlenen Jodversorgung bei. Das klappt auch mit Karotten (23 μg/ 100 g) oder Kartoffeln (8 μg).

Jodgehalt auf 100 g:

• Brokkoli: 14 μg
• Spinat: 11 μg
• Grünkohl: 10 μg
• Fenchel: 5 μg
• Erbsen: 4 μg

Milchprodukte:

Weil das Tierfutter jodiert – also mit Jod angereichert – wird, enthalten Milchprodukte ebenfalls Jod. Wie grünes Gemüse nicht gerade viel, aber im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit Gemüse und Fisch tragen auch Milchprodukte ihren Beitrag zur idealen Jodversorgung bei.

Jodgehalt auf 100 g:

• Milch: 11 μg
• Sahne: 6-9 μg
• Quark: 6-9 μg
• Joghurt: 6-9 μg
• Hartkäse: 20-40 μg

Nüsse:

Cashew­-, Wal-­ und Erdnüsse liefern nicht nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind, sondern liefern auch wichtiges Jod.

Jodgehalt auf 100 g:

• Cashewkerne: 10 μg
• Walnüsse: 3 μg
• Erdnüsse: 14 μg

Ähnlich jodhal­tige Pflanzenfette sind Erdnuss­-, Distel- und Olivenöl.

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Salz:

Würzen Sie grundsätzlich mit jodiertem Speisesalz. Faustregel, damit der Blutdruck nicht ungesund in die Höhe schießt: nicht mehr als 6 g Jodsalz pro Tag. Menschen mit einer Schilddrüsenüber­funktion oder Hashimoto Thyreoiditis sollten zuvor unbedingt ihren Arzt oder Ärztin fragen!

Jodhaltige Lebensmittel für die Schilddrüse

Unsere Schilddrüse braucht Jod, um zwei wichtige Hormone (T3 und T4) zu bilden. Diese Hormone beeinflussen die Zellteilung, aktivieren den Energiestoffwechsel und fördern die Gehirnentwicklung. Nehmen wir zu wenig Jod auf, vergrößert sich die Schilddrüse, um das Defizit auszugleichen. Es bildet sich ein Kropf. Das kann direkte Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und die Gesundheit haben: wir fühlen uns müde und neigen zu Stimmungstiefs. Eine Überdosierung von Jod kann durch eine ausgewogene Ernährung kaum entstehen, sehr wohl aber durch die unsachgemäße Einnahme von Jodtabletten.

Wie viel Jod brauche ich täglich?

Da der Körper Jod nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Jugendliche und Erwachsene haben dabei im Schnitt einen Jodbedarf von 200 µg täglich. Bei Stillenden und Schwangeren ist der Bedarf erhöht. In unserer Tabelle sehen Sie die empfohlene Jodzufuhr nach Altersklassen:

Altersempfehlungen täglicher Jodzufuhr

• bis 4 Monate: 40 µg
• 4 bis 12 Monate: 80 µg
• 1 bis 4 Jahre: 100 µg
• 4 bis 7 Jahre: 120 µg
• 7 bis 10 Jahre: 140 µg
• 10 bis 13 Jahre: 180 µg
• 13 bis 51 Jahre: 200 µg
• ab 51 Jahren: 180 µg
• Schwangere: 230 µg
• Stillende: 260 µg

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es mit einer ausgewogenen Ernährung möglich, täglich die empfohlene Menge Jod aufzunehmen. Zu den besonders jodreichen Lebensmitteln zählen Milch- und Milchprodukte sowie Seefisch, Algen und Seetang. Aber auch Brot und Wurstaufschnitt sind in der Regel reich an Jod. Wer sich ausgewogen und frisch ernährt, wird keine Mangelerscheinungen befürchten müssen. In Deutschland ist die Jodversorgung gut. Besonders jodierte Lebensmittel wie Speisesalz erleichtern die Jodzufuhr im Alltag.

Übrigens: Eine Überdosierung aufgrund von dem Verzehr von Jodsalz brauchen Sie nicht befürchten. Um den maximalen Grenzwert von 500 Mikrogramm zu überschreiten, müssten Sie täglich mindestens 5 TL Jodsalz essen.

Symptome eines Jodmangels

Ein Jodmangel entsteht, wenn über einen langen Zeitraum zu wenig Jod zugeführt wird. Das passiert, wenn auf Fisch- und Milchprodukte weitestgehend verzichtet wird. Typische Symptome können sein:

• Gewichtszunahme
• Müdigkeit & Kraftlosigkeit
• Schuppige, trockene Haut
• Schwellung (Kropf) und Druckgefühl am Hals
• Atem- und Schluckbeschwerden
• Haarausfall
• Kälteempfindlichkeit
• Konzentrationsstörungen
• Starke oder unregelmäßige Periode
• Probleme in der Schwangerschaft
• Schilddrüsenerkrankungen

In der Schwangerschaft kann ein Jodmangel das Risiko für eine Fehlgeburt erhöhen. Ebenso besteht die Gefahr, dass das Kind mit einer angeborenen Schilddrüsenunterfunktion zur Welt kommt. Auch kann ein Mangel Wachstumsstörungen und geistige Schwächen hervorrufen.

Schilddrüsenfehlfunktionen durch Jodmangel

Ein Jodmangel kann vor allem Schilddrüsenerkrankungen begünstigen. Sowohl eine Schilddrüsenüberfunktion als auch eine Schilddrüsenunterfunktion können dadurch entstehen. Wächst die Schilddrüse, bilden sich an ihr heiße und kalte Knoten. Die heißen Knoten produzieren unkontrolliert Schilddrüsenhormone, wodurch eine Überfunktion mit typischen Symptomen entsteht:

• schneller Gewichtsverlust
• Nervosität
• Schlafstörungen
• Herzrhythmusstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• verringerte Leistungsfähigkeit

Bei kalten Knoten ist die Schilddrüse hingegen nicht in der Lage, die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin zu bilden. Dadurch entwickelt sich eine Schilddrüsenunterfunktion mit Symptomen wie:

• Gewichtszunahme
• verlangsamter Herzschlag
• sinkender Blutdruck
• Durchblutungsstörungen
• Muskelkrämpfe
• ausgeprägte Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Komplikationen in der Schwangerschaft durch Jodmangel

In der Schwangerschaft kann ein Jodmangel Folgen für das Ungeborene haben. Der Mangel begünstigt, dass das Ungeborene einen Kropf entwickelt und sich das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen erhöht. Auch kann durch einen Jodmangel eine Fehlgeburt ausgelöst werden.
Zudem kann es beim Ungeborenen zu Entwicklungsstörungen des Gehirns, zu Wachstumsstörungen, sowie einer verzögerten Lungen- und Knochenreifung kommen.

Im schlimmsten Fall kommt es zum Kretinismus, einem angeborenen Jodmangelsyndrom. Typische Symptome sind Missbildungen des Skeletts, Sprachstörungen, Schwerhörigkeit, Taubheit. Die Kinder haben häufig sehr trockene Haut, manchmal auch ein aufgedunsenes Gesicht und eine Bindegewebsschwäche, die sich durch einen Nabelbruch zeigt. Kretinismus entsteht, wenn Schwangere zu wenig Jod zu sich nehmen oder eine unentdeckte Schilddrüsenunterfunktion die Entwicklung des Kindes beeinflusst.
Da in der Schwangerschaft und Stillzeit der Jodbearf erhöht ist, sollten Schwangere Rücksprache mit ihrem Frauenarzt halten, der einen Test auf Jodmangel durchführt und bei Bedarf Jodtabletten verschreibt.

Jodhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Da bei Vegetariern und Veganern Fisch und Fleisch wegfallen, sollten sie Alternativen kennen, um Ihre Tagesdosis an Jod zu decken. Es kommt jedoch nicht selten vor, dass Vegetarier und Veganer einen Jodmangel aufweisen. Von daher ist eine regelmäßige Überprüfung der Jodwerte wichtig, um einen Mangel aufzudecken.

Alternativen zu Fleisch und Fisch sind unter anderem jodiertes Speisesalz und einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Feldsalat, deren Jodgehalt jedoch recht niedrig sind. Bessere Jodlieferanten hingegen sind Algen wie Nori-Algen. Dagegen sollten Vegetarier und Veganer auf die Algen Arame, Kombu, Wakame und Hijki verzichten. Sie enthalten bereits in kleinen Portionen Jodmengen, die schnell zu einer Überdosierung führen können. Vegetarier können Jod durch tierische Milchprodukte wie Eier und Käse aufnehmen.

Auch sollten Vegetarier und Veganer darauf achten, dass zusammen mit Jod keine strumigen Substanzen aufnehmen. "Strumigen" bedeutet "schilddrüsenvergrößernd". Diese befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kohlrabi, Raps, Sojabohnen und Süßkartoffel. Die Substanzen hemmen die Jodaufnahme im Körper.

Jodhaltige Getränke

Aber Sie können Jod auch in flüssiger Form zu sich nehmen – und zwar mit folgenden jodhaltigen Getränken: Einige Mineralwässer enthalten von Natur aus Jod. Es ist wichtig, die Etiketten zu überprüfen, um festzustellen, ob das Mineralwasser jodhaltig ist. Auch finden Sie in Supermärkten oder in der Drogerie Algengetränke. Auch hier gilt: Checken Sie das Etikett, ob tatsächlich auch Jod enthalten ist.

Diagnose und Behandlung von Jodmangel

Diagnose:

Um eine Unterversorgung oder Überversorgung von Jod im Körper festzustellen, gibt es drei Möglichkeiten.

1. Jod im Urin
   Dafür wird der Urin als 24-Stunden-Urin oder als zweiter Morgenurin gesammelt. Davon werden 10 ml ins Labor geschickt. Die Aussagekraft des Ergebnisses orientiert sich jedoch nur am Bedarf der Schilddrüse und nicht im gesamten Körper.
2. Jod im Blut
   Eine Blutuntersuchung wird durchgeführt, wenn der Verdacht auf eine Jod-Vergiftung besteht. Mehr ist dem Test nicht zu entnehmen.
3. Jodsättigungstest nach Dr. Brownstein und Dr. Abraham
   Mit diesem Test lässt sich die Jodversorgung des gesamten Körpers bestimmen. Bei dem Test wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener 50 mg Jod im Körper gespeichert hat. Der Patient bekommt diese Menge in Form von Tabletten. Er sammelt 24 Stunden seinen Urin, von dem 10 ml ins Labor geschickt werde. Ist im Körper genügend Jod, werden ca. 90 Prozent der eingenommenen Jod-Menge ausgeschieden. Die restlichen 10 Prozent gehen durch die Aufnahme im Darm verloren. Je weniger der Körper ausscheidet, desto größer ist der Mangel.

Behandlung:

Bei einem Jodmangel verordnet ein Arzt jodhaltige Medikamente, um die Jodspeicher wieder aufzufüllen. Gleichzeitig sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Oft wird der Mangel mit zusätzlichen Schilddrüsenhormonen behandelt.

Was passiert bei einer Überdosierung mit Jod?

Eine Überdosierung bzw. Jodvergiftung entsteht, wenn täglich und über einen längeren Zeitraum mehr als 500 µg zugeführt werden. Eine einmalige Überdosierung hat noch keine schwerwiegenden Folgen, solange die Zufuhr von 1000 µg (1 Milligramm) nicht überschritten wird. Die Zufuhr von zwei bis drei Gramm reinen Jods kann jedoch tödlich enden.

Bei ausgewogener Ernährung ist es jedoch sehr unwahrscheinlich, dass es zu einer Überdosierung kommt, da die meisten Lebensmittel wenig Jod enthalten und selbst jodiertes Speisesalz nur 15 bis 25 µg pro Gramm Jod pro Gramm Salz enthält.

Bei zu viel Jod bzw. einer Jodvergiftung kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

• Magen-Darm-Beschwerden
• Hautausschläge (Jod-Akne)
• Brennen in Mund und Rachen
• bräunlich verfärbte Mund- und Rachenschleimhaut
• metallischer Geschmack
• Schnupfen, Kopfschmerzen, Schindel
• Bewusstseinsstörungen, Kreislaufeinbrüche
• häufige Bindehautentzündung

Bei diesen Symptomen muss sofort der Notarzt gerufen werden, da der Jodüberschuss sonst tödlich enden kann!