Die 6 besten Lebensmittel Die wichtigsten Jod-Lieferanten

Jod gehört genau wie Eisen und Zink zu den wichtigen und essentiellen Spurenelementen im Körper. Es kommt in geringen Mengen im Körper vor und ist an einer Vielzahl von Funktionen beteiligt. Am meisten Jod finden wir im Meerwasser und in den darin lebenden Tieren. Im Grundwasser und in den Böden ist es jedoch sehr wenig vorhanden.

Unsere Schilddrüse braucht Jod, um zwei wichtige Hormone (T3 und T4) zu bilden. Diese Hormone beeinflussen die Zellteilung, aktivieren den Energiestoffwechsel und fördern die Gehirnentwicklung. Nehmen wir zu wenig Jod auf, vergrößert sich die Schilddrüse, um das Defizit auszugleichen. Es bildet sich ein Kropf. Schafft sie es nicht, fühlen wir uns müde und neigen zu Stimmungstiefs. Eine Überdosierung von Jod kann durch eine ausgewogene Ernährung kaum entstehen, sehr wohl aber durch die unsachgemäße Einnahme von Jodtabletten.

Da der Körper Jod nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Jugendliche und Erwachsene haben dabei im Schnitt eine Jod-Zufuhr von 200 µg täglich. Bei Stillenden und Schwangeren ist der Bedarf erhöht. In unserer Tabelle sehen Sie die Jod-Zufuhr nach Altersklassen:

Ein Jodmangel entsteht, wenn über einen langen Zeitraum zu wenig Jod zugeführt wird. Das passiert, wenn auf Fisch- und Milchprodukte weitesgehend verzichtet wird. 

Ein Mangel äußert sich durch vielfältige Symptome, wie eine vergrößerte Schilddrüse oder einer Schilddrüsenunterfunktion. Die Symptome wie Erschöpfung, Antriebsarmut und Gewichtszunahme kommen dabei schleichend. 

In der Schwangerschaft kann ein Jodmangel das Risiko für eine Fehlgeburt erhöhen. Ebenso besteht die Gefahr, dass das Kind mit einer angeborenen Schilddrüsenunterfunktion zur Welt kommt. Auch kann ein Mangel Wachstumsstörungen und geistige Schwächen hervorrufen. 

Behandlung - Bei einem Jodmangel verordnet ein Arzt jodhaltige Medikamente, um die Jodspeicher wieder aufzufüllen. Gleichzeitig sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Meistens wird der Mangel mit zusätzlichen Schilddrüsenhormonen behandelt.

Eine Überdosierung entsteht, wenn täglich mehr als 500 µg zugeführt werden. Eine einmalige Überdosierung hat noch keine schwerwiegenden Folgen, solange die Zufuhr von 1000 µg nicht überschritten wird. 
Bei ausgewogener Ernährung ist es jedoch sehr unwahrscheinlich, dass es zu einer Überdosierung kommt, da die meisten Lebensmittel wenig Jod enthalten und selbst jodiertes Speisesalz nur 15 bis 25 µg pro Gramm Jod pro Gramm Salz enthält. 

Bei zu viel Jod kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

• Schilddrüsenüberfunktion
• Morbus Basedow
• Hashimoto-Thyreoiditis
• blockierte Jodaufnahme in der Schilddrüse

Fisch ist eine der besten Quellen, um den täglichen Jodbedarf abzudecken. Dafür eignen sich vor allem Seelachs, Schellfisch, Scholle und Kabeljau. Weniger Jod enthalten dagegen Flussfische wie Forelle und Karpfen. 

Jodgehalt auf 100 g Fisch:

• Schellfisch: 150 µg
• Seelachs: 263 µg
• Scholle: 192 µg
• Kabeljau: 120 µg

Algen werden als neues Superfood immer beliebter. Sie sollten, laut Verbraucherzentrale, jedoch mit Vorsicht genossen werden, da sie große Mengen Jod (zwischen 5 und 11.000 µg pro 100 g Trockengewicht) enthalten. Somit ist der Tagesbedarf schnell gedeckt oder auch überschritten. Algen mit hohem Jodgehalt, wie die Kombu-Alge, sollte vor dem Verzehr ausgekocht werden. Das verhindert auch, dass die Alge stark nach Jod schmeckt. Neben Jod liefern Algen noch weitere Nährstoffe (auf 100 g):

• Kalzium: 625 mg
• Magnesium: 770 mg
• Eisen: 21,4 mg

Spinat, Brokkoli und Grünkohl – das sind die drei jodhaltigs­ten grünen Gemüsesorten. Zwar deckt nur ein stattli­ches Kilogramm Spinat den Tagesbedarf. Doch wer jeden Tag etwa 200 g Gemüse isst, trägt rund ein Fünftel zum Jodkonsum bei. Das klappt auch mit Karotten (23 μg/ 100 g) oder Kartoffeln (8 μg).

Jodgehalt auf 100 g:

• Brokkoli: 14 μg
• Spinat: 11 μg
• Grünkohl: 10 μg
• Fenchel: 5 μg
• Erbsen: 4 μg

Weil das Tierfutter angerei­chert wird, enthalten Milchprodukte ebenfalls Jod. Wie grünes Gemüse nicht gerade üppig viel, aber das sum­miert sich.

Jodgehalt auf 100 g / 1l:

• Milch: 11 μg
• Sahne: 6-9 μg
• Quark: 6-9 μg
• Joghurt: 6-9 μg
• Hartkäse: 20-40 μg

Cashew­-, Wal-­ und Erdnüsse liefern nicht nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind, sondern liefern auch wichtiges Jod.

Jodgehalt auf 100 g:

• Cashewkerne: 10 μg
• Walnüsse: 3 μg
• Erdnüsse: 14 μg

Ähnlich jodhal­tige Pflanzenfette sind Erdnuss­-, Distel- und Olivenöl.

Würzen Sie grundsätzlich mit jodiertem Salz. Faustregel, damit der Blutdruck nicht ungesund in die Höhe schießt: nicht mehr als 6 g Jodsalz pro Tag. Menschen mit einer Schilddrüsenüber­funktion oder Hashimoto Thyreoiditis sollten zuvor unbedingt ihren Arzt fragen!