Weniger Zucker: Warum ich meine Ernährung umgestellt habe

Wie die meisten Menschen in Deutschland konsumiere ich zu viel Zucker. Zwar bin ich nicht übergewichtig, merkte aber, dass mein Umgang mit Zucker ungesund ist. Ich konnte mich beim Verzehr zuckriger Lebensmittel nur schwer kontrollieren, habe viele überflüssige Kalorien durch Heißhungerattacken zu mir genommen und ein immer stärker werdendes Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln gespürt. Dabei war mir immer bewusst, dass übermäßiger Zuckerkonsum krank macht. In Deutschland gilt mittlerweile jeder Fünfte als fettleibig. Jeder Dreizehnte leidet bereits an Diabetes. Zu viel Zucker erhöht außerdem das Risiko eines Herzinfarktes, löst Entzündungen im Körper aus, lässt uns schneller altern, macht müde, depressiv und süchtig. Ich wollte den zuckrigen Teufelskreis aus gesundheitsschädlicher Ernährung bei immer größer werdendem Verlangen nach Zucker endlich durchbrechen und entschied mich, meine Ernährung umzustellen.

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Zuckerfrei mit Online-Kursen

Ziel meiner Ernährungsumstellung sollte dabei aber explizit nicht sein, nie wieder Zucker zu essen. Zuckerfrei leben heißt für mich, einen gesunden Umgang mit Zucker zu entwickeln, chronisches Zuckerverlangen zu reduzieren, und Zucker endlich wieder bewusst genießen zu können. Ich wollte auch erreichen, dass sich meine Verdauung normalisiert und mein Geschmackssinn schärft. Wenn ich bei meiner Zuckerentwöhnung auch noch das ein oder andere Kilogramm Bauchfett verlieren könnte, wäre mein Zuckerfrei-Experiment voll und ganz geglückt. Dafür musste ich mein Essverhalten ändern und bedeutend weniger zusätzlich zugefügten Zucker konsumieren.

Natürlich informierte ich mich vorab über die Gefahren von Zucker, testete Zuckeralternative in meiner Ernährung und mied besonders ungesunde Backwaren oder Getränke. Ich merkte aber auch schnell, dass ohne professionelle Unterstützung meine alten Zuckergewohnheiten nur schwer zu durchbrechen sein würden. Ich suchte daher nach Online-Kursen, die meiner zuckerfreien Ernährung einen Rahmen geben und mir mit Expertenwissen Unterstützung bieten würden. Von den vielen Zuckerfrei-Kursen, die online zu finden sind, entschied ich mich für den Kurs „Endlich zuckerfrei!“ mit Dr. Riedl von eatsmarter.

Der Kurs besteht aus acht Kapiteln, die neben Hintergrund- und Begleitinformationen explizite Anleitungen geben, wie die Ernährungsumstellung gelingen kann. Expertentipps von Dr. Riedl gibt es zu jedem Kapitel, Live-Calls mit dem Ernährungsexperten finden in regelmäßigen Abständen statt.

Tipps für Einsteiger

Das Projekt „zuckerfreie Ernährung“ kam mir anfangs als Mamutaufgabe vor. Ich konnte mir beim besten Willen nicht vorstellen, meine Ernährung komplett umzustellen, ständig auf Nährwerttabellen im Supermarkt gucken zu müssen und jeglichen zusätzlichen Zucker für immer aus meinem Leben zu streichen. Dass solche Bedenken nicht nur unbegründet, sondern auch unrealistisch waren, stellte ich zu Beginn meines zuckerfreien Experiments schnell fest. Für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, habe ich drei hilfreiche Einsteigertipps zusammengetragen, um die größten anfänglichen Hürden nehmen zu können.

1. Realistische Ziele setzen

Zuckerfreie Ernährung muss und sollte nicht bedeuten, dass Sie komplett auf alle Arten Zucker verzichten. Es sollte bei der Ernährungsumstellung darum gehen, gesünder zu leben und bewusster zu konsumieren. Setzen Sie sich daher Ziele, die zu Ihrem Leben, Ihrem Alltag und Ihrem individuellen Essverhalten passen. Wenn Sie – wie ich – regelmäßig Süßigkeiten essen und auch an Bäckereien nur schwer vorbeigehen können, ohne sich ein kleines Teilchen mitzunehmen, ist das Ziel, komplett auf jeglichen Zucker zu verzichten, einfach unrealistisch. Die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr zuckerfreies Experiment scheitert, ist dann wesentlich größer. Stecken Sie sich realistische Ziele, die Sie wirklich erreichen können. Etwa: Ich möchte weniger zusätzlichen Zucker konsumieren, oder, ich möchte 50 Prozent weniger Zucker konsumieren. Bei der Zielsetzung hilft es Einsteigern außerdem, kleine Teilziele zu formulieren. Das erhöht die Motivation und macht das Erreichen eines hochgesteckten Gesamtziels mitunter leichter.­

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2. Ist-Zustand herausfinden

Wer seine Essgewohnheiten verändern möchte, braucht konkrete Ansatzpunkte. Einsteiger sollten daher genau wissen, wie viel zusätzlichen Zucker sie tatsächlich täglich konsumieren. Hierbei helfen Zuckerprotokolle, bei denen Sie über mindestens drei Tage detailliert protokollieren, was Sie essen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wieviel Gramm Zucker täglich auf dem Speiseplan stehen. Erst mit einem exakten Wert Ihres Zuckerkonsums können Sie sinnvolle Ernährungs- und Verhaltensumstellungen umsetzen. Die Weltgesundheitsorganisation etwa empfiehlt, täglich nur zwischen fünf bis höchstens zehn Prozent der Tageskalorien aus freiem Zucker aufzunehmen. Stellen Sie fest, dass Sie deutlich mehr zusätzlichen Zucker pro Tag konsumieren, können Sie gezielt gegensteuern und haben konkrete Zahlenangaben, an denen Sie sich orientieren können. Natürlich müssen Sie in diesem Zusammenhang auch Ihren individuellen täglichen Energiebedarf kennen. Ihren Grundumsatz, also die Kilokalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Körperfunktionen im Ruhezustand zu erledigen, berechnen Frauen mit dieser Formel:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer gilt diese Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahre)

Der individuelle Grundumsatz muss nun noch mit einem Leistungsmultiplikator zusammengerechnet werden. Je nachdem wie viel Sie sich bewegen und wie häufig Sie Sport treiben, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem

• Faktor 1,2 (alte, gebrechliche Menschen)
• Faktor 1,45 (sehr sesshafte Menschen, Büroangestellte)
• Faktor 1,65 (sesshafte Menschen mit gelegentlicher Bewegung)
• Faktor 1,85 (überwiegend gehende und stehende Tätigkeiten)
• Faktor 2,2 (Menschen, die körperlich schwer arbeiten und sehr aktiv sind)

Erst wenn Sie Ihren Ist-Zustand kennen, können Sie realistische Ziele setzen und verfolgen. Beginner auf dem Weg zur zuckerfreien Ernährung schaffen durch die Berechnung und Protokollierung des Ist-Zustands erst die Grundlage für die gewünschte Ernährungsumstellung.

3. Ernährungsfehler und Rückfälle einplanen

Ernährungsumstellungen sind immer schwer. Essverhalten und das Verlangen nach Zucker, inklusive der Ausschüttung von Belohnungs- und Glückshormonen, haben sich über lange Zeit entwickelt und lassen sich nicht einfach von heute auf morgen komplett verändern. Zu Beginn des Projekts „zuckerfreie Ernährung“ sollten sich Einsteiger also bereits damit auseinandersetzen, dass es zu Rückschlägen oder Ernährungsfehlern kommen kann. Noch bevor ich meinen ersten zuckerfreien Tag überhaupt startete, machte ich mir klar, dass Fehler und Rückfälle zum Umstellungsprozess dazu gehören würden. Eine Ernährungsumstellung scheitert nicht, weil man einen Schokoriegel oder ein Stückchen Kuchen isst. Solange sich mittel- und langfristig Essgewohnheiten positiv verändern und unterm Strich ein gesünderes Leben durch weniger Zuckerkonsum steht, sind kleine Rückschritte und zuckrige Ausrutscher völlig in Ordnung.

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4. Teilerfolge feiern

Es ist auf Dauer sehr frustrierend, immer nur dem großen Ernährungsziel hinterherzulaufen. Um wirklich am Ball bleiben zu können und eine Ernährungsumstellung tatsächlich zu erreichen, müssen auch kleine Erfolge gefeiert werden. Wer die zuckerfreie Ernährung als Prozess versteht, kann auch Zwischenschritte und Etappen gebührend zelebrieren. Nachdem ich meine erste "zuckerfreie" Woche hinter mir hatte, konnte ich zurecht stolz sein. Mein Plan funktionierte, die Ziele waren nicht unerreichbar und die Umstellung lief wie geplant. Und das Beste an Teilerfolgen bei einer Ernährungsumstellung ist: Selbst wenn Sie das Etappenziel knapp verfehlen, haben Sie trotzdem einen Erfolg zu verbuchen. Sie wollten 50 Prozent weniger Zucker konsumieren, haben es aber bisher "nur" auf 30 Prozent weniger geschafft? Im Vergleich zur Ausgangssituation ist dies bereits ein Erfolg. Sie essen bereits weniger Zucker und arbeiten aktiv daran, Ihre Ernährung zu verbessern, herzlichen Glückwunsch! Der Weg zum Ziel ist bereits kürzer geworden.