Vitamin B12 – essentiell für Hirn und Nerven

Fühlen Sie sich gereizt, leiden Sie an Müdigkeit oder an Erschöpfung, kann ein Vitamin B12-Mangel dahinterstecken. Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, welches eine zentrale Rolle in vielen körperlichen Prozessen spielt. Um optimal funktionieren zu können, benötigt jede Zelle des menschlichen Körpers eine geringe aber konstante Menge an Vitamin B12. Das Vitamin ist bedeutend für die Synthese der DNA sowie von Hormonen und Neurotransmittern, die Blutbildung, die Zellteilung sowie den Schutz der Nervenstränge in Rückenmark und Gehirn. Wenn der Aufbau der schützenden Myelinscheiden nicht gegeben ist, liegen die Nerven buchstäblich blank. Fehlt dem Körper Vitamin B12, kann die Gesundheit des Menschen langfristig nicht aufrechterhalten werden.

Neben der ausreichenden B12-Zufuhr sind für die optimale Verwertung auch eine gesunde Darmflora, das Transportprotein Intrinsic Factor (IF) und eine funktionsfähige Leber unerlässlich. Dann kann unser Körper das Vitamin B12 speichern.

Folgen eines Vitamin B12-Mangels

Die häufigste Folge eines Vitamin-B12-Mangels ist die perniziöse Anämie. Dies ist eine Blutarmut, die mit Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und Kreislaufbeschwerden einhergeht. Sie entsteht, da Vitamin B12 maßgeblich an der Blutbildung beteiligt ist. Des Weiteren kann ein B12-Mangel zur sogenannten funikulären Myelose führen. Dabei kommen Rückenmark und Nervenbahnen zu Schaden, wodurch Ihre motorischen Fähigkeiten und sensorischen Wahrnehmungen gestört werden. Das Tückische ist, dass man einen B12-Mangel – je nachdem wie gefüllt die Speicher waren – erst nach Monaten oder Jahren bemerkt. Daher sollten Sie umso mehr auf die folgenden Symptome achten und rechtzeitig eine mögliche Unterversorgung beheben.

Symptome: So erkennen Sie einen Vitamin B12-Mangel

Ursache eines Vitamin B12-Mangels ist meist eine unzureichende Aufnahme des Vitamins mit der Ernährung. Prädestinierte Risikogruppen sind deshalb Vegetarier, Veganer und ältere Menschen. Aber auch Personen mit einem erhöhten Verbrauch von B12, können unter einem Mangel leiden. Hierzu zählen Menschen mit einer hohen Stressbelastung, Sportler oder Raucher. Eine letzte Risikogruppe für den Vitamin B12-Mangel sind diejenigen, die das Vitamin nicht aufnehmen können. Grund hierfür können Infektionen in Magen oder Darm sein oder auch eine starke Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten.

Da das Vitamin vielfältige Funktionen im Körper innehat, kann ein Vitamin B12-Mangel Ursache einer Vielfalt von körperlichen sowie geistigen Symptomen sein.

Zu den mentalen Symptomen zählen folgende Anzeichen:

• Lustlosigkeit
• Depression
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwächen

Körperliche Symptome können sein:

• Erschöpfung
• Immunschwäche
• Verdauungsstörung
• Appetitlosigkeit
• Kribbeln und Taubheit in Gliedmaßen
• Blasse Haut

Das Problem eines Vitamin B12-Mangels ist, dass er meist sehr spät entdeckt wird. Die frühen Symptome des Mangels, wie Müdigkeit, Depression und leichte Entzündungen werden einfach zu häufig anderen Krankheiten zugeschrieben.

Zur Prävention und Behandlung eines Vitamin B12-Mangels gibt es neben der B12 reichen Nahrung eine Therapie, die aus der Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten besteht. Lange Zeit nahm man hier den Wirkstoff Cyanocobalamin. Heutzutage wurde der von Nachteilen behaftete Wirkstoff allerdings durch andere Präparate weitestgehend ersetzt.

Tipp: Wenn Sie auf tierische Produkte verzichten möchten, sollten Sie Vitamin B12 als Tablette oder Tropfen einnehmen. Hier ist z.B. ein sehr beliebtes B12-Präparat in Kapselform oder hier ein Präparat in Tropfenform.

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Top-B12-Lieferanten sind zum Beispiel in Kalbs- (60 μg /100 g) und Rinderleber (65 μg /100 g) enthalten. Wer es fleischlos mag, deckt mit Hering, Camembert, Ei, Milch oder körnigem Frischkäse seinen Bedarf. Gemüse und Obst enthalten das Nerven-Vitamin leider nicht. Tatsächlich gibt es keine sicheren pflanzlichen B12-Quellen. Lebensmittel wie Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze sowie Wurzel- und Knollengemüse können Vitamin B12 enthalten – gesichert sind diese Werte jedoch nicht. Zur vollständigen Bedarfsdeckung sollten Veganer also zudem auf entsprechende Vitamin B12-Präparate setzen.

Tagesbedarf: So viel Vitamin B12 brauchen Sie!

Frauen benötigen 4 Mikrogramm Vitamin B12. Mit einer Portion Heringsfilet und Kartoffel-Estragon-Salat (siehe Rezept unten) decken Sie den Bedarf schon problemlos, denn 100 Gramm Hering enthalten bereits 12,55 Mikrogramm B12. Um Ihre Ernährung optimal an die B12 Vitamine anzupassen, haben wir nachfolgend einige Beispielrezepte für Sie.

Weitere Informationen zu B-Vitaminen finden Sie im folgenden Video von Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl.

Dr. Riedl klärt auf: B-Vitamine

Rezepte zur Deckung Ihres Vitamin B12-Bedarfs

1. Hering zu Kartoffel-Estragon-Salat

Zutaten

Für 4 Personen

• 800 g mittelgroße festkochende Kartoffeln
• Salz
• 3 rote Zwiebeln
• 3 Äpfel
• 3 EL Apfelessig
• 3 EL Apfelsaft
• 2 EL süßer Senf
• 4 EL Olivenöl
• 1 Bund Estragon
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 400 g Heringsfilets

Zubereitung

1. Kartoffeln mit Schale in leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Minuten kochen. Zwiebeln schälen, in Ringe schneiden oder fein hacken.
2. Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse herausschneiden. Äpfel in dünne Spalten schneiden.
3. Apfelessig, Apfelsaft, süßen Senf und Olivenöl kräftig verschlagen.
4. Kartoffeln abgießen, Schale abziehen. Kartoffeln in Scheiben schneiden.
5. Estragon abspülen, trocken schütteln und fein hacken.
6. Kartoffeln, Äpfel und Zwiebeln vorsichtig vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Vinaigrette nochmals gut verrühren. Vinaigrette und Estragon über den Salat geben und unterheben.
7. Heringsfilets abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Kartoffel-Estragon-Salat mit Heringsfilets servieren. Dazu passt ofenfrisches Vollkorn-Baguette.

Pro Person 500 kcal / Fett: 27 g

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten

2. Überbackene Camembert-Brote

Zutaten

Für ca. 20 Stück

• 100 g Himbeeren
• 100 g Blaubeeren
• 4 EL körniger Senf
• 4 EL Honig
• 1 Ciabattabrot (ca. 300 g)
• Pfeffer aus der Mühle
• 250 g Camembert

Zubereitung

1. Backofen auf 220 Grad (Umluft 200 Grad) vorheizen. Himbeeren verlesen. Blaubeeren abspülen, trocken tupfen. Senf und Honig verrühren. Ciabattabrot in Scheiben schneiden. Brote mit der Senfcreme bestreichen. Beeren darauf verteilen. Mit etwas Pfeffer bestreuen. Camembert in dünne
2. Scheiben schneiden. Brote belegen. Brote auf ein Backblech legen und ca. 5 Minuten im Ofen backen, bis der Camembert leicht zerlaufen ist. Noch ofenwarm servieren.

Pro Stück 90 kcal / Fett: 3 g

Zubereitungszeit ca. 25 Minuten