15. April 2013
Die wichtigsten Magnesium-Lebensmittel

Die wichtigsten Magnesium-Lebensmittel

Sie möchten dieses wichtige Mineral gezielt aufnehmen? Unsere Serie zeigt Ihnen, wie Sie das ganz leicht schaffen.

Magnesium Lebensmittel
© adobestock / bit24
Magnesium Lebensmittel

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, das der Körper jedoch nicht selbst herstellen kann. Daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Durch starkes Schwitzen oder Medikamente kann es schnell zu einem Mangel kommen. Wie Sie ihm vorbeugen, lesen Sie hier!

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium beeinflusst eine Vielzahl an Enzymen im Körper und ist an der Zellgeneration, Sauerstoffnutzung und Energiegewinnung beteiligt. Außerdem unterstützt es den Knochenaufbau, da es die Aufnahme von Calcium und Vitamin D stärkt. Gleichzeitig ist Magnesium an der Bildung von Körpereiweiß beteiligt und regelt die Übertragung der Nervenimpulse der Muskeln.

Wie viel Magnesium brauche ich täglich?

Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. In unserer Tabelle finden Sie den Magnesium-Bedarf pro Tag im Milligramm für verschiedene Altersklassen:

Alter männlich weiblich
0 - 4 Monate 24
4 - 12 Monate 60
1 - 4 Jahre 80
4 - 7 Jahre 120
7 - 10 Jahre 170
10 - 13 Jahre 230 250
13 - 15 Jahre 310
15 - 19 Jahre 400 350
19 - 25 Jahre 400 310
25 - 51 Jahre 300 300
51 - 65 Jahre 350 300
65 und älter 350 300
Schwangere 310
Stillende 390

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Magnesiummangel - Symptome, Ursachen, Behandlung

Symptome
Magnesiummangel macht sich körperlich durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magen-Darm-Problemen, wie Muskelzuckungen und -krämpfen bemerkbar. Psychische Symptome sind Unruhe, Reizbarkeit, Nervosität, Konzentrationsstörungen, Teilnahmslosigkeit und Interessenverlust bemerkbar.
Ein Mangel an Magnesium tritt häufig auch mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen auf.

Ursachen
In bestimmten Lebenssituationen ist der Körper auf eine höhere Magnesiumzufuhr angewiesen. Nicht selten kommt es dann zu einem Mangel. Häufig entsteht ein Mangel durch die Einnahme von Medikamenten. Das sind vor allem Medikamente zur Krebsbehandlung, Glukokortikoide oder auch die Pille. Auch Abführmittel, entwässernde Mittel, einige Antibiotika, Antihistaminika oder Insulin bei Diabetes können zu einem Magnesiummangel führen.
Auch Stress kann zu einem Mangel beitragen. In stressigen Situationen wird vermehrt Adrenalin ausgeschüttet, welches den Blutdruck erhöht. Sinkt das Stesslevel wieder, trägt Magnesium dazu bei, dass sich die Blutgefäße und Muskeln wieder entspannen. Bei einem Mangel bleibt diese Entspannung aus bzw. tritt abgeschwächt auf.

Behandlung
Wird ein Magnesiummangel vermutet, sollte mit einem Arzt gesprochen werden. Dieser kann mit einem Blutbild einen Mangel feststellen und andere Gründe für Wadenkrämpfe, Schwindel und Müdigkeit ausschließen. Auch Schwangere und Stillende sollten mit ihrem Arzt über den Mangel sprechen. Behandelt wird der Mangel mit Magnesiumpräparaten, die über mehrere Wochen eingenommen werden.

Welche Art von Magnesium ist das richtige für mich?

Magnesiumpräparate gibt als Brause-, Lutsch- oder Kautabletten, Dragees, Granulat oder Injektionslösungen mit unterschiedlichen Salzen und Dosierungen.

Organische Magnesiumsalze wie Magnesiumcitrat werden vom Körper am besten aufgenommen, haben jedoch einen geringeren Anteil an Magnesium als Magnesiumoxid. Magnesiumcitrat fördert gleichzeitig die Darmaktivität, weshalb zu hohe Dosen abführend wirken können.

Anorganische Magnesiumsalze wie Magnesiumoxid kommen natürlich in Lebensmitteln vor und werden vom Körper langsamer aufgenommen und schwerer verarbeitet. Um einem Magnesiummangel vorzubeugen ist ein Kombi-Präparat aus Magnesiumcitrat und -oxid sinnvoll.

Magnesium-Überdosierung

Zu einem Magnesiumüberschuss im Blut kommt es selten, da ein Überangebot erst gar nicht vom Darm aufgenommen, sondern lediglich ausgeschieden wird. Zu viel Magnesium kann zu weichem Stuhl oder Durchfall führen, hat jedoch keine langfristigen Folgen für den Körper.

In unserer Bildergalerie finden Sie die besten Lebensmittel, um einem Magnesiummangel vorzubeugen! >>

Gesunde Nüsse
© margouillatphotos/iStock
Gesunde Nüsse

Nüsse

Nüsse stecken voller gesunder Nährstoffe wie ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine, Kalium, Natrium, Phosphor und eben Magnesium.

Magnesiumgehalt auf 100 g:

  • Paranüsse: 376 mg
  • Cashewkerne: 270 mg
  • Mandeln: 268 mg
  • Haselnüsse: 163 mg
  • Walnüsse: 137 mg
  • Macadamia: 130 mg
Zartbitterschokolade
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Zartbitterschokolade

Dunkle Schokolade und Kakao

Zartbitterschokolade ist ein richtiges Superfood und hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Dunkle Schokolade enthält weniger Zucker als Vollmilchschokolade, kann den Hunger auf Süßes senken und die enthaltenen Flavonoide (Pflanzenstoffe), unterstützen die körpereigene Abwehr. Es ist vor allem der Kakao in der Schokolade, der reich an Calcium, Eisen, ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und Magnesium ist.

Magnesiumgehalt auf 100 g:

  • Kakaonibs (gehackte Kakaobohnen): 450 mg
  • Kakaopulver, ungesüßt: 414 mg
  • Kakaopulver, gesüßt: 150 mg
  • Zartbitterschokolade: 149 mg
Vollkornbrot
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Vollkornbrot

Getreideprodukte

Getreide ist viel besser als sein Ruf. Es enthält wichtige Nährstoffe, liefert Energie und wertvolle Ballaststoffe. Auch beim Magnesiumgehalt kann Getreide punkten.

Magnesiumgehalt auf 100 g:

  • Weizenkleie: 490 mg
  • Hirse: 123 mg
  • Reis (unpoliert): 119 mg
  • Vollkornbrot: 56 mg
  • Reis (poliert): 32 mg
Reichlich Zink befindet sich in Haferflocken.
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Reichlich Zink befindet sich in Haferflocken.

Haferflocken

Im Müsli, im Kuchen oder im Smoothie: Haferflocken sind wahre Nährstoffpakete, helfen gegen Verstopfung, können den Cholesterinspiegel senken, machen satt und enthalten wertvolles Magnesium. Auf 100 g enthalten Haferflocken 135 mg Magnesium. Damit ist mit einer großen Schüssel Porridge zum Frühstück schon mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs gedeckt.

Nervennahrung Hülsenfrüchte
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Nervennahrung Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte

Rund und gesund: Proteine, Ballaststoffe, Pflanzenstoffe. Sie alle machen satt und liefern dem Körper vor allem B-Vitamine, aber auch Eisen und Vitamin C, E und K.

Magnesiumgehalt auf 100 g:

  • Schwarze Bohnen: 171 mg
  • Erdnüsse: 168 mg
  • Kidneybohnen: 140 mg
  • Weiße Bohnen: 140 mg
  • Rote Linsen: 129 mg
  • Gelbe Linsen: 129 mg
  • Kichererbsen: 115 mg
  • Grüne Erbsen: 33 mg
Sättigung durch getrocknete Früchte.
© bhofack2/iStock
Sättigung durch getrocknete Früchte.

Getrocknete Früchte

Trockenobst sind richtige Nährstoffbomben, da ihre Nährstoffe durch den Wasserentzug in konzentrierter Form im Obst vorkommen. Sie enthalten besonders viele Ballaststoffe, aber auch Zucker und haben eine hohe Energiedichte. Deshalb sollten sie nur in Maßen gegessen werden.

Magnesiumgehalt auf 100 g:

  • Banane: 110 mg
  • Apfel: 32 mg
  • Pflaume: 55 mg
  • Datteln: 51 mg
  • Aprikose: 50 mg
  • Süßkirschen: 39 mg
Grüne und weiße Sonnenblumenkerne fallen aus einer Schüssel auf den Tisch
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Grüne und weiße Sonnenblumenkerne fallen aus einer Schüssel auf den Tisch

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne liefern auf 100 g neben Vitamin E auch B-Vitamine, viel Kalium, Phosphor und 336 mg Magnesium.

Viel trinken für den Darm
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Viel trinken für den Darm

Mineralwasser

Mineralwasser enthält zwischen 75 und 241 mg Magnesium auf 1 Liter. Es lohnt sich daher, verschiedene Mineralwasser miteinander zu vergleichen.

Grünes Gemüse in einer Schüssel
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Grünes Gemüse in einer Schüssel

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse liefert Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und eine Vielzahl an Nährstoffen - darunter auch viel Magnesium.

Magnesiumgehalt auf 100 g:

  • Mangold: 81 mg
  • Spinat: 58 mg
  • Fenchel: 49 mg
  • Grünkohl: 31 mg
  • Gurke: 8 mg
Gesunde Milchprodukte
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Gesunde Milchprodukte

Milchprodukte

Neben wertvollem Calcium und Proteinen steckt in Milchprodukten auch Magnesium.

Magnesiumgehalt auf 100g:

  • Parmesan: 44 mg
  • Emmentaler: 33 mg
  • Gouda: 28 mg
  • Feta: 15 mg
  • Buttermilch: 13 mg
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