Proteinreiche Ernährung: 3 Tipps, um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen

Proteinreiche Ernährung: 3 Tipps, um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen

Neben Fett und Kohlenhydraten ist Eiweiß einer der drei Makronährstoffe, die lebensnotwendig für unseren Körper und unsere Gesundheit sind. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie auf Ihre tägliche Proteinzufuhr kommen. 

Können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie jeden Tag ausreichend Proteine zu sich nehmen? Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren 0,8 g Protein/kg Körpergewicht. Eine Frau, die zum Beispiel 65 Kilogramm wiegt, sollte jeden Tag 52 g Protein zu sich nehmen, ein 85 Kilogramm schwerer Mann demnach 68 Gramm. Ab 65 Jahren nimmt die Proteinzufuhr zu und sollte dementsprechend täglich etwa 1,0 g/kg Körpergewicht betragen. Sportlich aktive Menschen sollten – abhängig vom Trainingspensum – 1,2 bis 2,0 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen. 

Warum sind Proteine so wichtig?

Ohne Proteine geht im Körper nichts – sie sind nämlich wichtiger Bestandteil von Zellstrukturen und somit Baumaterial für sämtliche Muskeln, Organe, unser Blut, Enzyme und Hormone. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil kann unser Körper selbst herstellen, den Rest müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Tierische Lebensmittel zählen zu den Protein-Spitzenreitern. Besonders eiweißreich sind

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte wie Quark und Käse
  • Eier

Auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt Protein. Allerdings ist der Anteil geringer als in tierischen.

Pflanzliche Eiweißquellen sind

  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Getreide wie Hafer
  • Pseudogetreide wie Amarant, Quinoa und Buchweizen

Im Video: Brüchige Nägel, Haarausfall – daran erkennst du einen Proteinmangel

3 Tipps, um ausreichend Proteine zu sich zu nehmen

1. Integrieren Sie in jede Mahlzeit Protein

Um den täglichen Proteingehalt decken zu können, sollten Sie Ihr Eiweiß auf alle Mahlzeiten am Tag verteilen. Starten Sie morgens beispielsweise mit einem Rührei oder Magerquark, mittags gibt es eine Bowl mit Quinoa oder Hülsenfrüchten und zum Abend einen Salat mit Lachs oder Geflügel. Tipp: Planen Sie Ihre Woche vor. So haben Sie stets genau im Blick, was Sie an welchen Tagen essen.

2. Snacken Sie Ihre Proteine

Ein entscheidender Vorteil, den eine eiweißreiche Nahrung mit sich bringt, ist ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Dank des niedrigen glykämischen Index steigt Ihr Blutzucker langsamer an als beispielsweise bei Kohlenhydraten. Sollte zwischendurch doch einmal der Magen knurren, greifen Sie zu eiweißreichen Snacks. Um den Hunger zu stillen, können Sie ein hartgekochtes Ei, Hüttenkäse oder Gemüsesticks mit Hummus essen.

3. Setzen Sie auf Tofu

Nicht nur in Bowls oder mit Gemüse ist Tofu eine hervorragende Eiweiß-Beilage. Sie können den Bohnenkäse wunderbar in zahlreiche Gerichte unter schmuggeln. Da er recht geschmacksneutral ist, können Sie ihn sowohl für herzhafte Soßen als auch für süße Speisen nutzen. Verwenden Sie am besten Seidentofu, dieser ist aufgrund seines höheren Flüssigkeitsanteils cremiger als Naturtofu.

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