Gesunde Ernährung: 4 Gründe, mehr Stachelbeeren zu essen

Gesunde Ernährung: 4 Gründe, mehr Stachelbeeren zu essen

Stachelbeeren haben endlich wieder Saison. Die herb-süßen Beeren sind voller gesunder Nährstoffe und sollten im Sommer regelmäßig auf den Tellern landen. Alle gesundheitlichen Effekte der köstlichen Beeren verraten wir hier.

So gesund sind Stachelbeeren

Obwohl Stachelbeeren ursprünglich wahrscheinlich in Asien wuchsen, schafften es die derben Beeren schon vor vielen Jahrhunderten, auf europäischen Böden Wurzeln zu schlagen. Schon seit dem Mittelalter sind Stachelbeerbüsche und -hecken in Nordeuropa heimisch. Als regionales und saisonales Beerenobst gehören die pelzigen Stachelbeeren zum Sommer einfach dazu. Je nach Sorte nämlich reifen die zur Gattung der Johannisbeeren gehörenden Stachelbeeren von Juni bis August.

Wer die Stachelbeerensaison bisher immer verschlief, sollte sich jetzt lieber schon startklar machen. Deutschland ist der weltweit größte Produzent von Stachelbeeren. Hierzulande werden fast 50 Prozent der Weltstachelbeerproduktion hergestellt. Die ersten Fuhren der köstlichen Beeren sind nämlich schon auf Wochenmärkten und in Supermärkten erhältlich. Reife Beeren sind sehr süß. Sie enthalten fast genauso viel Zucker wie Weintrauben. Die unterschiedlichen Sorten lassen sich an den Färbungen erkennen. Typisch sind rote oder grüne Stachelbeeren. Die derbe und dicke Haut der Beeren ist durchscheinend und erlaubt einen Blick auf das geäderte Innere. Und das ist voller wertvoller Nährstoffe. Auf 100 Gramm Stachelbeeren kommen durchschnittlich:

  • Kohlenhydrate (8,5 Gramm)
  • Kalium (200 Milligramm)
  • Kalzium (30 Milligramm)
  • Magnesium (15 Milligramm)
  • Phosphor (30 Milligramm)
  • Vitamin C (35 Milligramm)
  • Vitamin E (0,6 Milligramm)

Diese gesundheitlichen Vorteile bringen Stachelbeeren

1. Ballaststoffe sättigen und regulieren Verdauung

Mit nur 150 Gramm Stachelbeeren können Sie mehr als ein Viertel der täglich empfohlenen Ballaststoffe aufnehmen. Stachelbeeren machen aufgrund ihres hohen Gehalts an nicht-löslichen Pflanzenfasern schnell satt. Die Fasern quellen im Magen und weiteren Verdauungstrakt auf. Durch diese Volumenvergrößerung setzt das Sättigungsgefühl schnell ein. Ballaststoffreiche Nahrung wie Stachelbeeren bewegen sich langsamer durch das Verdauungssystem, ein weiterer Grund für den langen Sättigungseffekt. Auch die Verdauung wird angeregt. Denn das größere Stuhlvolumen stimuliert Rezeptoren und Nervenzellen in den Darminnenwänden, die einen natürlichen Verdauungs- und Entleerungsrhythmus fördern.

2. Regulieren Blutzuckeranstieg

Stachelbeeren können einen positiven Effekt auf einen stabilen Blutzuckerspiegel haben. Die enthaltenen Ballaststoffe, wie etwa Pektin, verlangsamen die Absorption von Zucker in den Blutstrom. Dadurch werden Blutzuckerspitzen vermieden, die unweigerlich zu Heißhunger führen, wenn ein Überschuss an Insulin im Blut zurückbleibt. In einer Studie konnten Forschende herausfinden, dass Stachelbeerenextrakt einen hemmenden Effekt auf Alpha-Glucosidas haben kann. Das Enzym transportiert Zucker aus dem Nahrungsbrei im Darm in den Blutstrom. Wird es gehemmt, gelangt weniger Zucker ins Blut. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.

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3. Kann Gesundheit des Gehirns unterstützen

Stachelbeeren sind reich an antioxidativen Pflanzenstoffen wie Phenolen, Flavonoiden und Anthocyanen. Diese können Gefäße und Nervenzellen vor oxidativen Stress schützen und der Entstehung altersbedingter, degenerativer Erkrankungen zuvorkommen. Besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns scheinen gesunde Säuren wie Zitronensäure, Apfelsäure und Weinsäure zu sein. Sie alle kommen in Stachelbeeren vor und können Studien zufolge die Ansammlung von Eisen in Zellen verhindern. Ein erhöhter Wert an Zelleisen kann die Freisetzung von freien Radikalen im Körper ankurbeln. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen werden für degenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verantwortlich gemacht.

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4. Stärken Immunsystem, Haare und Knochen

Stachelbeeren stecken voller Vitamin C. Das stärkt unser Immunsystem und macht uns fit. Zudem enthalten die bärenstarken Früchtchen unter anderem Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium, was für kräftige Haare, Nägel und Knochen sorgt. Und: Die unterschätzten Wunderbeeren lassen sich prima in eine Diät integrieren. Denn: Auf 100 Gramm enthalten Stachelbeeren nur etwa 40 Kalorien – und kaum Fett. Jedoch ist dabei der Zuckeranteil mit ca. 7 Gramm nicht zu unterschätzen. Eine reine Stachelbeeren-Diät ist daher nicht zu empfehlen.

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Rezeptideen mit Stachelbeeren

Im Video: Russischer Zupfkuchen mit Stachelbeeren

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