Wie viel Gewicht kann man in einem Monat verlieren?

Zur Beantwortung dieser Frage muss das Gewicht, das man verlieren möchte, erst einmal genauer definiert werden. Denn es ist gesundheitlich gesehen ein großer Unterschied, ob man Gewicht in Form von Fett, Wasser oder sogar Muskelmasse verliert. Innerhalb einer Stunde kann man durch Schweißverluste beim Training beispielsweise zwei Liter oder mehr verlieren. Das macht dann zwei Kilo weniger auf der Waage, ist jedoch einerseits gesundheitlich nicht von Vorteil und andererseits sind die Kilos wieder drauf, sobald man den Wasserverlust durch ausreichend Flüssigkeit ausgleicht.

Ebenso gibt es Diät-Formen wie die ketogene Diät, welche durch das Weglassen von Kohlenhydraten zu einem Abbau der Glykogenspeicher im Körper führt. Da Glykogen viel Wasser bindet, verliert man durch eine Keto-Diät schnell an Gewicht, welches jedoch zu einem großen Teil Wasser ist. Sobald dann wieder Kohlenhydrate gegessen werden, speichert der Körper wieder vermehrt Glykogen mitsamt Wasser ein. Ein Verlust von Wasser ist – abgesehen von krankhaften Wassereinlagerungen – niemals wünschenswert.

Auch wenig wünschenswert ist ein Verlust von Muskelmasse. Bei strengem Fasten oder einer eiweißarmen Diät kommt es schnell zum Muskelschwund, da Muskeln einerseits viel Energie verbrennen, die der Körper in Hungerzeiten sparen möchte. Andererseits kann er Muskelzellen „verbrennen“, um sie als Energie zu nutzen. Da dieser Weg einfacher als das Aufschließen und Verbrennen von Fettzellen ist, müssen im Hungerstoffwechsel als Erstes die Muskeln dran glauben. Langfristig führt der Verlust von Muskelmasse wiederum zu einer Gewichtszunahme, da der Grundumsatz infolge des Muskelschwundes deutlich absinkt.

Die Frage sollte daher lauten, wie viel Körperfett man in einer bestimmten Zeitspanne verlieren kann.

Wie viel Fett kann man in einem Monat verlieren?

So nimmt man ein halbes Kilo Fett pro Woche ab

Eine häufig angewandte Faustregel ist die 3500-kcal-Regel: Um ein halbes Kilo Körpergewicht zu verlieren, muss man 3500 Kalorien in der Woche weniger essen. Demnach müsste man täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen als man verbraucht, um ein Pfund Gewicht zu verlieren. Diese Regel ist sehr einfach und praktisch – aber stimmt sie auch? Die Regel basiert auf der Annahme, dass ein Kilogramm Körperfett in etwa 7000 Kalorien enthält. Eine im Fachmagazin Nature veröffentlichte Studie zeigte jedoch, dass die 3500-kcal-Regel nicht exakt stimmt. Demnach nahmen die Teilnehmer von Abnehmprogrammen weniger Fett ab, als es das Kaloriendefizit vermuten lassen würde. Allerdings waren die Unterschiede relativ gering – zumindest innerhalb der ersten drei Monate. Je mehr die Probanden abnahmen, umso geringer wurde der kontinuierliche Gewichtsverlust.

Der maximal mögliche Fettabbau pro Monat

Als grobe Orientierung ist die 3500-Kalorien-Regel trotz leichter Abweichungen dennoch nützlich. Logischerweise müssten dann 7000 Kalorien weniger pro Woche zum Abbau von einem Kilogramm Fett führen. In der Praxis ist dies jedoch nicht ganz so einfach. Zwar stimmt es, dass ein Kilogramm Körperfett aus etwa 7000 Kalorien besteht. Allerdings befinden sich die meisten Menschen mit einem Kaloriendefizit von 1000 Kalorien pro Tag bereits im Hungerstoffwechsel. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von etwa 2000 Kalorien täglich führt die Zufuhr von lediglich 1000 Kalorien dazu, dass der Körper in den Sparmodus schaltet und versucht, Fett einzusparen. Stattdessen wird fettfreie Körpermasse in Form von Muskeln verbrannt – keine gute Sache.

Wie viel kann man auf gesunde Art und Weise maximal in einem Monat abnehmen? Um den Hungerstoffwechsel und negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden, sollte das Kaloriendefizit höchstens etwa 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs betragen. Bei einer 60-Kilo-Frau mit einem Bedarf von 1800 Kalorien täglich wären das 360 Kalorien. Die Kalorienzufuhr der 60-Kilo-Frau sollte nicht weniger als 1440 Kalorien pro Tag betragen. Sie käme damit auf ein wöchentlich Defizit von 2.520 Kalorien, was einem Fettabbau von 360 Gramm entspräche. Im Monat wäre das eine gesunde Abnahme von 1,5 Kilogramm reinen Körperfetts.

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Einflussfaktoren für den maximal möglichen Gewichtsverlust

Wie viel jemand innerhalb eines bestimmten Zeitraums auf gesunde Weise abnehmen kann, hängt auch von der Ausgangssituation der jeweiligen Person ab. Einflussfaktoren, die bestimmen, wie schnell und wie viel Gewicht Sie maximal abnehmen können, sind:

• Ausgangsgewicht: Wer an starkem Übergewicht leidet, kann mit der richtigen Lebensstil-Umstellung schneller und mehr abnehmen, als eine Person, die bereits ihr Optimalgewicht erreicht hat.
• Alter: Aus hormonellen Gründen, einem höheren Grundumsatz und tendenziell mehr körperlicher Aktivität, fällt es jüngeren Menschen leichter, Gewicht abzunehmen als älteren.
• Geschlecht: Da Frauen im Durchschnitt über weniger Muskelmasse verfügen und hormonell-evolutionär bedingt leichter Fett einlagern als Männer, fällt Männern der Gewichtsverlust tendenziell leichter.
• Grundumsatz: Der grundlegende Kalorienverbrauch, um alle Körperfunktionen zu erhalten, hängt von Körperbau, Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskelmasse ab. Ein 20-jähriger 75-Kilo-Mann mit dicken Muskelbergen hat einen deutlich höheren Grundumsatz als eine 50-jährige 50-Kilo-Frau mit niedrigem Muskelanteil.
• Art und Dauer des wöchentlichen Trainings: Am besten eignet sich die Kombination aus Krafttraining zum Muskelaufbau und hochintensivem Intervalltraining zum Kalorienverbrennen, um sowohl kurzfristig als auch langfristig Körperfett abzubauen.
• Ernährung: Kalorien dienen zwar als gute Orientierung für die Gewichtsabnahme oder -zunahme. Allerdings gibt es – unabhängig von der Kalorienmenge – bestimmte Lebensmittel, die zur Einlagerung von Fett führen und solche Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen.