Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Ernährung, kurz Keto, basiert auf einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan, der auf die Umstellung des Energiestoffwechsels im Körper abzielt. Sie basiert auf dem Prinzip, dass der Körper durch den Verzicht von Kohlenhydraten, welches seine primäre Energiequelle sind, gezwungen wird, Fett als Brennstoff zu verwenden. Dadurch soll der Gewichtsverlust maximiert werden.
Was passiert, wenn wir keine Kohlenhydrate zu uns nehmen?
Normalerweise sind Kohlenhydrate (also Zucker) der Treibstoff für unseren Körper. Er speichert diese in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber, bis er sie als Energiequelle verbraucht. Überschüssiges Glykolen wandelt er in Fett um.
Werden die Kohlenhydrate nun auf ein Minimum reduziert, führt das dazu, dass die körpereigenen Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber nach wenigen Tagen aufgebraucht sind. Um weiterhin an Energie zu kommen, verbrennt der Körper anstelle von Kohlenhydraten nun gespeicherte Fette zur Energiegewinnung. Bei diesem Prozess entstehen Säuren, sogenannte Ketone, die sich im Körper ansammeln. Diese Ketone werden dann verwendet, um den Körper in Abwesenheit von Glukose mit Energie zu versorgen. Dieser Stoffwechselzustand wird auch Ketose genannt.
Erfahren Sie hier weitere wichtige Infos rund um die ketogene Ernährungsweise: So funktioniert Abnehmen mit der ketogenen Ernährung
Ketogene Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Zu den Lebensmitteln, die Sie im Rahmen der Keto-Diät essen können, gehören Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Geflügel, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Zucchini, Avocados, Beeren, Nüsse und Samen, Eier, fettreiche Milchprodukte, Olivenöl und andere Öle sowie kakaohaltige Schokolade. Die Grenze für die Aufnahme von Kohlenhydraten liegt bei der ketogenen Diät bei maximal 50 Gramm täglich.
Die empfohlene Kalorienprozentsätze bei einer Keto-Diät sind:
- 55-60% der Kalorien sollten aus Fett stammen
- 30-35 % der Kalorien sollten aus Eiweiß stammen
- 5-10% der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen
Welches Obst bei Keto?
Obwohl Früchte natürlichen Zucker enthalten, können einige davon Teil eines Keto-Essensplans sein. Erlaubt sind Früchte, die Kohlenhydrate zwischen 8 und 10 Gramm pro 100 g enthalten. Im Folgenden nennen wir Ihnen einige der besten ketogenen Obstsorten, die Sie bei einer Low-Carb-Diät essen können und auf welche Sie lieber verzichten sollten.
Liste der ketofreundlichen Früchte
- Avocado (3,4 Gramm auf 100 Gramm)
- Tomaten (2 Gramm auf 100 Gramm)
- Zitronen (4 Gramm auf 100 Gramm)
- Erdbeeren (5,5 Gramm auf 100 Gramm)
- Brombeeren (4,9 Gramm auf 100 Gramm)
- Himbeeren (4,8 Gramm auf 100 Gramm)
- Kiwis (10,8 Gramm auf 100 Gramm)
- Blaubeeren (7.4 Gramm auf 100 Gramm)
- Cantaloup-Melone: (8 Gramm auf 100 Gramm)
- Wassermelone: (8 Gramm auf 100 Gramm)
Keto Obst: Auf diese Sorten sollten Sie verzichten
Die folgenden Obstsorten sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nicht für eine ketogene Ernährung geeignet.
- Äpfel
- Kirschen
- Weintrauben
- Bananen
- Datteln
- Mangos
- Pfirsiche
- Rosinen
- Birnen
- Ananas
- Aprikosen
- Papaya
- frische und getrocknete Feigen
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Ketogenes Obst: Fazit
Obst liefert essenzielle Vitamine, Mineralstoffe sowie viele Ballaststoffe, und gilt normalerweise als gesundes Lebensmittel. Aufgrund seines natürlichen Zuckergehalts enthalten Früchte jedoch eine Menge Kohlenhydrate. Menschen, die sich ketogen ernähren, sollten daher weitergehend auf Obst verzichten, um die Ketose zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Die Ketose ist ein Stoffwechselprozess, bei dem der Körper anstelle von Kohlenhydraten gespeicherte Fette zur Energiegewinnung verbrennt. Einige Obstsorten weisen jedoch weniger Kohlenhydrate als andere auf und können in eine ausgewogene Keto-Diät integriert werden. Beeren, Zitrusfrüchte und einige Melonensorten haben einen sehr niedrigen Zuckeranteil und eigenen sich daher gut als ketogenes Obst. Bananen, Äpfel, Kirschen sowie viele tropische Früchte sollten dagegen gemieden werden.
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