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Nur 500 Kalorien am Tag – das passiert mit dem Körper
Nur 500 kcal täglich – da ist schnelles Abnehmen garantiert, oder? Für einen Gewichtsverlust braucht man zwar ein Kaloriendefizit, doch wie extrem darf eine Diät sein? Wir verraten Ihnen, was passiert, wenn man nur 500 Kalorien am Tag zu sich nimmt.
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Wie viele Kalorien braucht der Körper mindestens?
Die Frage nach den Kalorien ist eine sehr individuelle. Da jeder Mensch einen anderen Kalorienbedarf hat, der sich aus Körpergewicht, Muskelmasse, Fettmasse, Alter und Aktivitätslevel zusammensetzt, sind generelle Empfehlungen, die auf jeden und jede zutreffen, unmöglich. Allerdings gibt es grobe Richtwerte und praktische Kalorienrechner. Beispielsweise hat eine erwachsene Frau, die 65 Kilogramm wiegt, einer sitzenden Tätigkeit nachgeht und wenig Sport treibt, im Durchschnitt einen täglichen Kalorienbedarf von knapp 2000 kcal (= Kilokalorien).
Als Standard zum Abnehmen im Rahmen einer Diät wird ein Kaloriendefizit zwischen 250 und 500 kcal empfohlen. Die Beispielfrau mit 65 Kilo Körpergewicht sollte demnach nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wissenschaftler begründen ein solches Minimum der täglichen Energieaufnahme damit, dass einerseits die Gefahr eines Nährstoffmangels besteht und es andererseits eine Obergrenze für den täglichen Fettabbau gibt. Dies ist die sogenannte Energietransferrate. Diäten, die mit extremen Kaloriendefiziten arbeiten, können sogar gefährlich werden, wie Sie im Folgenden erfahren.
Nur 500 Kalorien am Tag: Das passiert
Die Fettspeicher können aufgrund der maximalen Energietransferrate nicht darüber hinaus entleert werden. Wird die Kalorienaufnahme im Rahmen einer restriktiven Ernährung, z.B. bei Crashdiäten oder Nulldiäten, nun noch weiter gesenkt, hat dies leider keine weitere Fettreduktion zur Folge. Im Gegenteil: Extreme Kaloriendefizite beschleunigen nicht den Fettabbau, sondern unerwünschterweise den Muskelabbau. Eine 65-Kilo-Frau mit einem Kalorienbedarf von 2000 kcal täglich sollte daher mindestens 1500 Kalorien über nährstoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Nüsse aufnehmen.
Aufgrund der wichtigen Aufgaben, die essentielle Fettsäuren im Körper haben, z.B. in der Immunabwehr und der Bildung von Hormonen, kann es bei Low-Fat-Diäten zu Mangelerscheinungen kommen. Doch auch bei körperlich aktiven Menschen, die zu wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen und ihrem Körper dadurch zu wenig Energie und Ballaststoffe bereitstellen, können ernste Symptome auftauchen. Ebenso sollten vor allem Sportler:innen, aber auch jene, die eine Diät machen, auf eine ausreichende Proteinzufuhr in ihrer Ernährung achten, da nur so Muskelmasse und Immunzellen (Antikörper) gebildet werden können.
Wie viel sind 500 Kalorien eigentlich?
Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie viel 500 Kalorien in Form von Lebensmitteln eigentlich sind, hätten wir hier ein paar Beispiele mit jeweils ca. 500 kcal für Sie:
- Ein Big Mac
- Vier mittelgroße Bananen
- Eine Tafel Schokolade
- Anderthalb Kilo Erdbeeren
- Anderthalb Kilo Brokkoli
- Zwei Schokoriegel
Mögliche Mangelsymptome bei nur 500 kcal am Tag
Mit nur 500 Kalorien am Tag können Sie keinesfalls Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren (Proteine) und essentiellen Fettsäuren decken. Folgende Mangelsymptome können daher bei extremen Diäten auftreten, je nachdem welcher Makronährstoff Ihnen fehlt:
Symptome bei Eiweißmangel:
- Muskelabbau
- Wassereinlagerungen
- Immunschwäche
- Heißhungerattacken (Proteinhunger)
- Gestörte Wundheilung
Symptome bei extremen Low-Fat-Diäten:
- Immunschwäche
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Hormonelles Ungleichgewicht
- Rissige Haut
- Haarausfall
Symptome bei extremen Low-Carb-Diäten (z.B. Keto-Diät):
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Mundgeruch
- Muskelkrämpfe
- Schwäche
- Hautausschlag
- Arterien- und Herzerkrankungen
Alle diese Symptome, die bei einzelnen Nährstoffdefiziten auftauchen, können bei einem zu starken Kaloriendefizit und extremen Diätformen auftauchen. Nehmen Sie daher lieber langsamer und dafür gesünder und langfristig ab.
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Ausnahme bei Adipositas: Formula-Diäten
In Ausnahmefällen und auch nur unter ärztlicher Aufsicht können bei Menschen, die stark übergewichtig bzw. adipös sind, stark kalorienreduzierte Diäten (ca. 500 bis 1200 Kalorien) mit sogenannten Formula-Produkten durchgeführt werden. Diese Produkte sind kalorienarm und enthalten gleichzeitig große Mengen an Eiweiß und Mikronährstoffen. So soll einem Nährstoffmangel in der Diät vorgebeugt werden. Je nach Schwere des Übergewichts kann eine Mahlzeit oder sogar alle Mahlzeiten des Tages gegen einen Formula-Shake mit Milch oder Öl ersetzt werden. Hierbei ist jedoch der gesetzliche Hinweis „darf ohne ärztlichen Rat nicht länger als drei Wochen verwendet werden“ enorm wichtig, um das Risiko für eine Fehlernährung zu mindern.
Wichtig: Sogenannte Formula-Diäten sind nicht für Normalverbraucher gedacht und dienen lediglich als kurzfristige Übergangslösung für adipöse Menschen, die unter ärztlicher Anleitung abnehmen.
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Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen weglassen?
Ein gesundes Kaloriendefizit bewegt sich im Rahmen zwischen 250 kcal und 500 kcal am Tag. So verhindern Sie, dass Ihr Körper einen Mangel an Nährstoffen oder Energie erleidet und bringen ihn gleichzeitig zu einer Gewichtsreduktion. Ein dauerhaftes Kaloriendefizit von über 500 Kalorien täglich sollten Sie hingegen nicht versuchen aufrechtzuerhalten. Dies ist mit einer gesunden, alle Nährstoffe abdeckenden Ernährung nicht vereinbar. Lediglich unter ärztlicher Begleitung und bei krankhafter Fettleibigkeit kann eine solch radikale Diät in einem kontrollierten Rahmen durchgeführt werden.
Um dauerhaft abzunehmen, ist es zudem sinnvoll Muskeln aufzubauen. Unsere Muskulatur verbrennt bereits im Ruhezustand große Mengen an Energie, wodurch der tägliche Grundumsatz ansteigt. Der beste Weg, automatisch und gesund abzunehmen, besteht daher in einer Mischung aus Muskelaufbau, Bewegung im Alltag und einem leichten Kaloriendefizit.
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Dr. Riedl: Warum Diäten scheitern und wie es besser geht
Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat am 4. Mai auf unserem Instagramaccount (@vital_magazin) Ihre brennenden Fragen zum Thema Abnehmfrust beantwortet. Ab Minute 2:19 spricht er über Diäten, gescheiterte Abnehmversuche und wie eine richtige Ernährungsumstellung geht. Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalten wollen, hilft Ihnen dabei auch Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“.
