6. April 2021
500 kcal täglich: Was passiert bei nur 500 Kalorien am Tag?

Nur 500 Kalorien am Tag – das passiert mit Ihrem Körper

Nur 500 kcal täglich – da ist schnelles Abnehmen garantiert, oder? Für einen Gewichtsverlust braucht man zwar ein Kaloriendefizit, doch wie extrem darf es sein? Wir verraten Ihnen, was passiert, wenn man nur 500 Kalorien am Tag zu sich nimmt.

Wie viele Kalorien braucht der Körper mindestens?

Die Frage nach den Kalorien ist eine sehr individuelle. Da jeder Mensch einen anderen Kalorienbedarf hat, der sich aus Körpergewicht, Muskelmasse, Fettmasse, Alter und Aktivitätslevel zusammensetzt, sind generelle Empfehlungen, die auf jeden zutreffen, unmöglich. Allerdings gibt es Richtwerte und Kalorienrechner. Beispielsweise hat eine erwachsene Frau, die 65 Kilogramm wiegt, einer sitzenden Tätigkeit nachgeht und wenig Sport treibt, im Durchschnitt einen täglichen Kalorienbedarf von knapp 2000 kcal (= Kilokalorien).

Als Standard zum Abnehmen wird ein Kaloriendefizit zwischen 250 und 500 kcal empfohlen. Die Beispielfrau mit 65 Kilo Körpergewicht sollte demnach nicht weniger als 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wissenschaftler begründen ein solches Minimum der täglichen Energieaufnahme damit, dass einerseits die Gefahr eines Nährstoffmangels besteht und es andererseits eine Obergrenze für den täglichen Fettabbau gibt. Dies ist die sogenannte Energietransferrate.

Was passiert, wenn man täglich nur 500 kcal zu sich nimmt?

Die Fettspeicher können aufgrund dieser maximalen Energietransferrate nicht darüber hinaus entleert werden. Wird die Kalorienaufnahme im Rahmen einer restriktiven Ernährung nun noch weiter gesenkt, hat sie leider keine weitere Fettreduktion zur Folge, weswegen extreme Kaloriendefizite nicht den Fettabbau beschleunigen, sondern unerwünschterweise den Muskelabbau. Eine 65-Kilo-Frau mit einem Kalorienbedarf von 2000 kcal täglich sollte daher mindestens 1500 Kalorien über nährstoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst und Nüsse aufnehmen.

Aufgrund der wichtigen Aufgaben, die essentielle Fettsäuren im Körper haben, z.B. in der Immunabwehr und der Bildung von Hormonen, kann es bei Low-Fat-Diäten zu Mangelerscheinungen kommen. Doch auch bei körperlich Aktiven, die zu wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen und ihrem Körper dadurch zu wenig Energie und Ballaststoffe bereitstellen, können ernste Symptome auftauchen. Ebenso sollten vor allem sportlich Aktive auf eine ausreichende Proteinzufuhr in ihrer Ernährung achten, da nur so Muskelmasse und Immunzellen (Antikörper) gebildet werden können.

Mit nur 500 Kalorien am Tag können Sie keinesfalls Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren (Proteine) und essentiellen Fettsäuren decken. Folgende Mangelsymptome können auftreten, je nachdem welcher Makronährstoff Ihnen fehlt:

Symptome bei Eiweißmangel

Symptome bei extremen Low-Fat-Diäten

Symptome bei extremen Low-Carb-Diäten (z.B. Keto-Diät)

Alle diese Symptome, die bei einzelnen Nährstoffdefiziten auftauchen, können bei einem zu starken Kaloriendefizit und extremen Diätformen auftauchen. Nehmen Sie daher lieber langsamer und dafür gesünder und langfristig ab.

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Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen weglassen?

Ein gesundes Kaloriendefizit bewegt sich im Rahmen zwischen 250 kcal und 500 kcal am Tag. So verhindern Sie, dass Ihr Körper einen Mangel an Nährstoffen oder Energie erleidet und bringen ihn gleichzeitig zu einer Gewichtsreduktion. Ein dauerhaftes Kaloriendefizit von über 500 Kalorien täglich sollten Sie hingegen nicht versuchen aufrechtzuerhalten. Dies ist mit einer gesunden, nährstoffdeckenden Ernährung nicht vereinbar. Lediglich unter ärztlicher Begleitung und bei krankhafter Fettleibigkeit kann eine solch radikale Diät in einem kontrollierten Rahmen durchgeführt werden.

Um dauerhaft abzunehmen, ist es zudem sinnvoll Muskeln aufzubauen. Unsere Muskulatur verbrennt bereits im Ruhezustand große Mengen an Energie, wodurch der tägliche Grundumsatz ansteigt. Der beste Weg, automatisch und gesund abzunehmen, besteht daher in einer Mischung aus Muskelaufbau, Bewegung im Alltag und einem leichten Kaloriendefizit.

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