Wie ungesund sind Zwischenmahlzeiten?
1. Darum machen Snacks dick
Dass zuckrige Snacks wie Schokolade, Schokoriegel oder Gummibärchen dick machen, wissen Sie natürlich bereits. Dass jedoch auch gesündere Lebensmittel wie Bananen, Weintrauben oder Äpfel als Zwischenmahlzeiten den Gewichtsverlust bremsen und sogar zu Fetteinlagerungen führen, ist noch nicht jedem bekannt. Zwar hat sich Intervallfasten als Diät etabliert – vielen ist jedoch der Mechanismus dahinter nicht klar. Der Gewichtsverlust beim intermittierenden Fasten kommt nicht hauptsächlich dadurch zustande, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, sondern hängt mit unserem Blutzucker- und Insulinspiegel zusammen.
Zwar stimmt es, dass Kalorien zum größten Teil über eine Gewichtszunahme oder -abnahme entscheiden. Allerdings spielt Insulin eine nicht zu unterschätzende Rolle. Das Peptidhormon der Bauchspeicheldrüse wird ausgeschüttet, wenn unser Blutzuckerspiegel ansteigt. Insulin schleust den Zucker aus unserem Blut dorthin, wo er benötigt wird – in die Zellen. Nur so können Muskeln und Organe wie das Gehirn mit Energie versorgt werden. Eigentlich eine gute Sache – doch auch hier macht die Menge das Gift. Da Insulin ein sogenanntes anaboles Hormon ist – und damit für Aufbauprozesse verantwortlich – führen ständige Insulinausschüttungen dazu, dass die Leber ein Zuviel an Zucker abbekommt, welchen sie in Form von Fett speichern muss.
Dieses Phänomen konnte auch bereits in Studien bestätigt werden. In einem 6-jährigen dänischen Experiment mit über 2000 Proband:innen stieg bei denjenigen Personen, die zwar wenige Hauptmahlzeiten, aber dafür viele kleine Snacks zwischendrin zu sich nahmen, die Fettmasse und der Körperfettanteil im Laufe der Jahre signifikant an. Diejenigen hingegen, die mehrere große Hauptmahlzeiten ohne Zwischensnacks aßen, nahmen im Versuchszeitraum ab.
2. Zwischenmahlzeiten erhöhen das Risiko für Krankheiten
Zusätzlich zur Gewichtszunahme – welche schon schlimm genug ist – können häufige Zwischensnacks auch Zivilisationskrankheiten begünstigen. So wird unser Körper durch die ständigen Blutzuckeranstiege dazu gezwungen, dauerhaft Insulin zu produzieren und auszuschütten. Die Zellen gewöhnen sich mit der Zeit an das Insulin und benötigen eine stetig größer werdende Dosis, um auf das Hormon zu reagieren. Die sogenannte Insulinsensitivität wird herabgesenkt und führt letzten Endes zur Insulinresistenz – dem Typ 2 Diabetes.
Im gleichen Zuge führt der stetig erhöhte Blutzuckerspiegel zu Entzündungen in den Blutgefäßen und dem gesamten Körper. Diese begünstigen wiederum weitere Krankheiten wie Bluthochdruck, Adipositas und Störungen des Fettstoffwechsels – die Komponenten des gefährlichen metabolischen Syndroms.
3. Die Uhrzeit spielt eine Rolle
Tatsächlich spielt auch die Uhrzeit Ihrer Mahlzeiten und Snacks eine Rolle. Studien haben gezeigt, dass Personen, die – bei gleicher Kalorienzufuhr – eher abends snacken, einen höheren BMI haben als solche, die morgens und vormittags snacken. Außerdem schwanken der Insulinspiegel und die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse über den Tag verteilt. In der ersten Tageshälfte ist bei etwa 80 Prozent der Menschen der Insulinspiegel deutlich höher als abends, weswegen der Körper morgens und vormittags besser mit der Verarbeitung von Zucker und dem Senken des Blutzuckerspiegels zurechtkommt. Wenn Sie die Wahl haben, greifen Sie lieber morgens zu gesunden Snacks wie Obst und Rohkost-Gemüse anstatt abends.
Auch spannend: Frühstücken ja oder nein – was ist gesünder? >>
Ausnahme – sportliche Aktivität
Eine große Ausnahme für Zwischenmahlzeiten und Snacks ist das Treiben von Sport. Intensive Bewegung verbraucht die vom Körper als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate und Ausdauersport sorgt insbesondere für die Verbrennung von Fettspeichern. Da vor allem Anfänger vom Training auf nüchternen Magen absehen sollten, sind Snacks wie Bananen, Äpfel & Co. vor dem Sport erlaubt und erwünscht. Dosieren Sie vor allem Kohlenhydrate in Abhängigkeit von Ihrer körperlichen Aktivität. Wer keinen Sport treibt, muss seine Speicher auch nicht mit dem Zucker aus Bananen, Müsliriegeln oder Pasta auffüllen!
Auch interessant: Achtung! Diese Lebensmittel vor dem Sport meiden! >>
Das hilft gegen Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Da sich Wassermangel auch als Hunger bemerkbar machen kann, ist eine grundlegende Empfehlung für alle, die Hunger, Heißhunger und häufiges Snacking vermeiden möchten, ausreichend und regelmäßig zu trinken. Hierzu eignen sich stilles Wasser, ungesüßter Tee, aber auch (bis zu drei Tassen) Kaffee. - Sättigende Hauptgerichte
Wer sich bei den Hauptmahlzeiten nicht ausreichend satt isst, greift in der Folge häufiger zu Snacks, welche den Appetit nicht ausreichend stillen. Essen Sie daher lieber drei große Hauptgerichte am Tag, die Sie vollständig sättigen. Vor allem Eiweiß und Ballaststoffe halten Sie langfristig satt. Als Sättigungsbeilage eignen sich daher Hülsenfrüchte besonders gut, z.B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen.
Tipp: Wenn der Hunger zwischendrin unerträglich ist, greifen Sie zu Rohkost-Gemüse (Gurke, Karotte, Paprika, Tomate) oder Nüssen (Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln) anstatt Müsliriegeln oder Obst. - Achtsam essen
Wer nebenbei isst und währenddessen z.B. vom Fernseher oder der Zeitung abgelenkt wird, nimmt die Sättigungssignale des Körpers schlechter wahr. Studien konnten zeigen, dass abgelenkte Personen schneller und größere Mengen essen als Personen, die sich Zeit nehmen und ganz auf das Essen konzentrieren.
Snacking und Heißhunger: Instagram Live mit Dr. Matthias Riedl
Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema „Snack-Lust: Wie kann ich widerstehen?“ beantwortet. Der Ernährungsdoc erklärt, warum wir snacken, wie wir Heißhungerattacken vorbeugen können und auf welche gesunden Snacks wir zurückgreifen können.
Unsere Empfehlung: Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalten wollen, hilft Ihnen dabei auch Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“.