Eine Low-Carb-Ernährung, Intervallfasten mit der 16:8-Methode oder eine ketogene Diät – es gibt viele verschiedene Ernährungsmöglichkeiten, die beim Abnehmen unterstützen. Auch wenn viele Diäten einen schnellen Erfolg verzeichnen, sind sie meistens wenig langanhaltend. Sobald Sie wieder Ihr altes Essverhalten pflegen, haben Sie im Nu die verlorenen Kilos dank Jo-Jo-Effekt wieder auf den Hüften. Was besser hilft als Diäten? Eine langfristige und gesunde Ernährungsumstellung. Wie das gelingt? Mit der 80/20-Regel, die sich einfach umsetzen lässt. Einschränkungen oder lästiges Kalorienzählen? Gibt es nicht!

Video: Abnehmen trotz Pizza und Chips – die 80/20-Regel

Auf alles Köstliche verzichten und nur noch Salat essen? Nicht mit der 80/20-Regel. Hierbei handelt es sich nicht um eine klassische Diät, sondern um einen smarten Essenstrick. Mehr dazu finden Sie im Video. 

So funktioniert die 80/20-Regel

Bei der 80/20-Regel oder auch dem 80:20-Prinzip handelt es sich um einen praktischen Ansatz, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Die Regel ist schnell erklärt: Zu 80 Prozent ernähren Sie sich gesund, die restlichen 20 Prozent sind für weniger gesunde Leckereien vorgesehen.

Die meiste Zeit essen Sie überwiegend naturbelassen und setzen auf besonders nährstoffreiche sowie pflanzenbasierte Kost. Auf Ihrem Speiseplan landen deshalb viel frisches Obst und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, fetter Fisch und helles Fleisch. Auch magere Milchprodukte wie Quark oder Joghurt dürfen Sie sich schmecken lassen. Hingegen verzichten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte oder Wurstwaren. 

Die restlichen 20 Prozent der Zeit können Sie mit weniger figurfreundlichen Nahrungsmitteln und Gerichten füllen – so kann auch mal eine Pizza oder ein Eis drin sein. Sie nehmen gesund ab, brauchen dabei nicht zu hungern oder auf gewisse Lebensmittel zu verzichten. Langfristig ermöglicht die 80/20-Methode den Einstieg und die Umsetzung einer bewussten und gesunden Ernährung.

80/20-Prinzip beim Fitness

Wer gesund abnehmen möchte, sollte neben einer gesunden Ernährung auch auf Sport und regelmäßige Bewegung setzen. Laut 80/20-Regel müssen Sie nun aber nicht jeden Tag joggen oder im Fitnessstudio schwitzen. Es reicht schon, wenn Sie zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren, dafür dann aber sehr intensiv. Es empfehlen sich dann schweißtreibende Ganzkörperübungen oder HIIT-Workouts.

Tipps zur Umsetzung der 80/20-Regel

Das 80/20-Prinzip verspricht eine flexible und leichte Umsetzung. Es gibt verschiedene Herangehensweisen. Zum Beispiel können Sie sich wöchentlich einen Ernährungsplan schreiben. Wenn Sie von 4 Mahlzeiten am Tag ausgehen (3 Hauptmahlzeiten und 1 Snack), dann haben Sie in der Woche 28 Mahlzeiten. Davon dürfen 6 ungesund sein.

Eine weitere Option: Sie wenden das 80/20-Prinzip auf jede einzelne Mahlzeit an. 80 Prozent Ihrer Zutaten und Lebensmittel müssen demnach gesund sein, die restlichen dürfen es weniger sein.