Egal, ob wegen des Tierwohls, der Umwelt oder der eigenen Gesundheit – immer mehr Menschen verzichten auf tierische Lebensmittel. Dabei sollte eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung gut geplant sein. Denn eine rein pflanzliche Ernährung, bei der wir nicht auf die Nährstoffzufuhr achten, birgt die Gefahr von Nährstoffmängeln. Mögliche kritische Nährstoffe sind beispielsweise Proteine, Eisen, Calcium oder Vitamin B12.
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Vegane Ernährung: Darauf müssen Sie achten
Grundsätzlich sollten Obst, und Gemüse die Grundlage jeder veganen Ernährung bilden, da sie die wichtigsten Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe sind. Abgesehen davon versorgen uns Nüsse, Hülsenfrüchte und gesunde Pflanzenöle mit wichtigen Nährstoffen. Zum Sattessen eignen sich Nudeln, Reis und Brot – hierbei sollten Sie stets zur Vollkornvariante greifen, da diese nährstoffreicher ist. Achten Sie darauf, dass Sie zu jeder Ihrer Hauptmahlzeiten ein eiweißreiches Lebensmittel essen, wie beispielsweise Soja, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Wer noch keine Erfahrung mit einer veganen Ernährungsweise hat, kann leicht in eine einseitige Mangelernährung verfallen. Damit Ihnen dies nicht passiert, zeigen wir Ihnen, welche 7 Lebensmittel Sie täglich essen sollten. Diese helfen Ihnen dabei, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, abzunehmen und auch in sportlicher Hinsicht leistungsfähig zu bleiben. Dabei müssen Sie nicht unbedingt jedes dieser Nahrungsmittel an jedem einzelnen Tag verzehren – sie sollten allerdings mehrmals wöchentlich in Ihren Mahlzeiten oder Snacks vorkommen.
7 Lebensmittel, die Veganer täglich essen sollten
1. Beerenfrüchte
Heidel- und Himbeeren liefern uns Antioxidantien und gehören zu den zuckerärmsten Obstsorten. Sie sorgen dafür, dass die Blutzuckerspiegelkurve abflacht und beugen somit extremen Insulin-Ausschüttungen vor, welche akut zu Müdigkeit führen – und langfristig zu Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ 2. Heidelbeeren sowie Himbeeren sind daher eine optimale süße Komponente für Müslis oder Backwaren. Mit ihnen können Sie Ihren süßen Zahn auch als Veganer befriedigen.
2. Leinsamen
Seit Chiasamen vor einigen Jahren als trendiges Superfood in Erscheinung traten, sind Leinsamen bei vielen in Vergessenheit geraten. Dabei sind sie sogar gesünder als Chiasamen und werden heimisch bei uns angebaut. Leinsamen liefern uns die sogenannte Alpha-Linolensäure: Sie gehört zu den Omega-3-Fettsäuren und ist essenziell – also überlebenswichtig – für den menschlichen Körper. Des Weiteren bestehen Leinsamen zu 25 Prozent aus Eiweiß und zu weiteren 25 Prozent aus Ballaststoffen. Sie sind daher gleichzeitig eine tolle Proteinquelle und fördern die Verdauung. Kaufen Sie Leinsamen am besten in geschroteter Form, da ganze Leinsamen von Magen und Darm nicht verarbeitet werden können.
3. Kreuzblütler
Brokkoli und andere Kohlpflanzen wie Blumenkohl und Grünkohl gehören allesamt zu den Kreuzblütlern. Sie sind wahre Vitamin-Bomben und enthalten doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen oder Orangen. Des Weiteren liefern sie uns wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, welche unter Ernährungswissenschaftlern als entscheidender Grund für die positiven gesundheitlichen Auswirkungen einer gemüsereichen Kost angeführt werden. Dazu sind sie extrem kalorienarm und können als gesunder Ersatz für andere Produkte fungieren, z.B. Blumenkohl als Pizzaboden.
4. Kürbiskerne
Diese gesunden Kerne sind sowohl roh als auch geröstet für Gaumen und Gesundheit eine Wohltat. Kürbiskerne enthalten gleich mehrere Mineralstoffe, die Veganern häufig fehlen – denn sie sind reich an Zink, Magnesium, Eisen und Selen. Dadurch sind Kürbiskerne ein heimisches Superfood, welches aufgrund des Zink-Gehalts besonders gut für Ihr Immunsystem ist. Außerdem sind europäische Böden und die darauf angebauten Pflanzen grundsätzlich sehr arm an Selen. Der Nährstoff fehlt daher häufig, weswegen Kürbiskerne einen wichtigen Beitrag zur Deckung Ihres täglichen Selenbedarfs leisten.
5. Joghurt
Die gesunde Komponente des Joghurts ist nicht etwa die Kuhmilch, wie viele vermuten würden. Es sind die enthaltenen Joghurtkulturen, welche infolge von Gärungsprozessen entstehen, und als Prä- und Probiotika unserer Darmflora etwas Gutes tun. Dafür eignet sich pflanzlicher Soja- oder Lupinenjoghurt ebenso gut wie tierischer Naturjoghurt. Die Forschung rund um Darmbakterien und Darmflora steckt noch in den Kinderschuhen, aber klar ist, dass fermentierte Produkte wie Joghurt oder auch Sauerkraut einen großen Beitrag für einen gesunden Darm – und damit für einen gesunden Menschen – leisten.
6. Walnüsse
Ähnlich wie Leinsamen sind Walnüsse einer der besten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Sie eignen sich aufgrund Ihres hohen Eiweißanteils auch optimal als sattmachender Zwischensnack oder zur Regeneration nach dem Training. Aufgrund der hohen Kaloriendichte sollten Sie, falls Sie abnehmen möchten, jedoch maximal 30 Gramm Nüsse am Tag essen.
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7. Linsen
Linsen und weitere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Mais sind der beste Beweis dafür, dass Sie mit einer pflanzlichen Kost Ihren Eiweißbedarf locker decken können. Linsen enthalten beispielsweise mehr Proteine als Fleisch. Zudem sättigen uns die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe der Hülsenfrüchte über viele Stunden hinweg. Sie sollten als Hauptkomponente in vielen veganen Gerichten vorkommen und eignen sich hervorragend zum Vorkochen und Meal Prepping.
