Was sind Ballaststoffe?
Für die Gesundheit sind Ballaststoffe, welche sich in lösliche und unlösliche unterscheiden, notwendig. Der Körper kann sie zwar nicht vollständig verwerten, dennoch sorgen Ballaststoffe für einen gesunden Darm, eine gute Verdauung und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Lösliche Ballaststoffe
Zu den löslichen Ballaststoffen gehören z. B. Inulin, Pektin, Oligofruktose und lösliche Hemizellulose und sind vorwiegend in Obst und Gemüse zu finden. Sie binden große Mengen Wasser im Darm und quellen dadurch auf, wodurch sich das Stuhlvolumen erhöht und sich die Darmentleerung verbessert. Ebenso werden lösliche Ballaststoffe im Dickdarm von den dort lebenden Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Dies macht den Stuhl ebenfalls weicher.
Unlösliche Ballaststoffe
Die unlöslichen Ballaststoffe hingegen, darunter Zellulose, unlösliche Hemizellulose oder Lignin, kommen in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Sie binden viel weniger Wasser und werden kaum von Bakterien kaum abgebaut, sodass sich das Stuhlvolumen vergrößert. Dadurch wird die Bewegung des Darms angeregt, sodass Weitertransport und Ausscheidung beschleunigt werden.
5 Anzeichen, dass Sie zu wenig Ballaststoffe essen
- Eine unregelmäßige Verdauung
Besonders Verstopfungen sind ein Anzeichen, dass Sie zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen. Fehlen Quellstoffe und herrscht zusätzlich noch Flüssigkeitsmangel, entzieht der Darm dem Stuhl viel Wasser, wodurch er langsamer durch den Darm transportiert wird. Die Darmbewegungen sind ebenfalls eingeschränkt. Zusätzlich wird das zur Toilette gehen anstrengend oder gar schmerzhaft. - Wiederkehrende Magen-Darm-Probleme
Bekommen die Darmbakterien nicht genügend Ballaststoffe, holen Sie sich ihre Nahrung aus der Darmschleimhaut. Diese wird dadurch dünner und anfälliger für Krankheitserreger, die aus dem Darm in den Körper gelangen. Das kann zu Infektionen und Entzündungen führen. - Häufiger Heißhunger
Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Mangelt es Ihnen an Ballaststoffen, steigt der Blutzuckerspiegel häufig rasant an und fällt auch genauso schnell wieder ab. Heißhunger entsteht. Mit diesen Tricks stoppen Sie Heißhunger >> - Erhöhte Cholesterinwerte
Ballaststoffe haben die Eigenschaft, Blutfettwerte zu senken und überschüssiges Cholesterin auszuscheiden, da sie Gallensäure im Blut binden. Dadurch wird die Produktion neuer Gallensäure angeregt, wobei Cholesterin verbraucht wird. Sind Ihre Werte zu hoch, könnte dies an zu wenigen Ballaststoffen liegen. - Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2
Besteht bei Ihnen ein Risiko in kürzester Zeit oder im Alter an Diabetes Typ 2 zu erkranken, kann dies durch einen Ballaststoffmangel begünstigt werden. Da der Blutzuckerspiegel recht stabil bleibt, wird nur wenig Insulin ausgeschüttet, sodass das Risiko einer Insulinresistenz und Ermüdung der Bauchspeicheldrüse gemindert wird.
Wie viele Ballaststoffe brauche ich täglich?
Empfohlen werden für einen Erwachsenen täglich 30 Gramm Ballaststoffe. Im Durchschnitt nehmen Frauen jedoch nur rund 25 Gramm, Männer sogar nur 23 Gramm täglich zu sich. Dabei ist es gar nicht schwer, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
Die Pflanzenstoffe stecken vor allem in:
- Amarant
- Gerstenkörnern
- Haferflocken
- Weizenkleie
- Roggenvollkornmehl
- Vollkornweizenmehl
- Topinambur
- Süßkartoffel
- Paprika
- Rosenkohl
- Rotkohl
- Möhren
- Äpfel
- Aprikosen
- Birnen
- Pfirsichen
- Pflaumen
- Sultaninen
- Chiasamen
- Erdnüsse
- Kichererbsen
- weiße Bohnen
- Leinsamen
- Sesamsamen
Wenn Sie bisher nur wenige Ballaststoffe zu sich genommen haben, sollten Sie langsam beginnen und die Menge nach und nach steigern. Sonst kommt es oftmals zu Blähungen und Völlegefühlen. Wichtig ist ebenfalls, dass Sie ausreichend trinken, damit die Ballaststoffe im Darm auch aufquellen können.
Welche Lebensmittel haben wenig Ballaststoffe?
Besonders raffinierte Kohlenhydratprodukte, die häufig auch einen hohen Fett- und Zuckergehalt aufweisen, enthalten oftmals nur wenige bis keine Ballaststoffe.
Dazu zählen:
Dazu zählen:
- Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Zwieback oder Toast
- Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen, Schokolade
- Gemüse wie Kartoffeln ohne Schale
- Obst wie Bananen oder Erdbeeren
- Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
Tierische Produkte enthalten jedoch Proteine, die lange sättigen und wertvolle Milchsäurebakterien, die ebenfalls für einen gesunden Darm sorgen.
