Gesunder Darm durch Ballaststoffe Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig?

Mit zirka 30 Gramm Ballaststoffen am Tag haltet ihr euren Körper gesund und fit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) informiert mit zahlreichen Kampagnen zur gesundheitsfördernden Wirkung von ballaststoffreichen Lebensmitteln - denn Ballaststoffe sind unentbehrliche Helfer für eine regelmäßige Verdauung und einen gut funktionierenden Darm.

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Was sind Ballaststoffe und wozu dienen sie?

Noch vor wenigen Jahren galten Ballaststoffe als wertlos und überflüssig. Inzwischen aber sind sich Medizin und Ernährungsexperten sicher, dass die Quell- und Füllstoffe unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung und eine gute körperliche Gesundheit sind. Zusammen mit ausreichend Flüssigkeit (mindestens zwei Liter pro Tag bei Erwachsenen) quellen die unverdaulichen Nahrungsbestandteile auf. Durch das Aufquellen des Nahrungsbreis wird im Dickdarm ein leichter Bewegungsreiz auf die Darmwände ausgeübt. Der Darm setzt sich dadurch sozusagen in Bewegung - viele von euch kennen diesen Reiz auch durch ein vernehmliches Magengrummeln. Aber keine Sorge – dieser Vorgang ist völlig natürlich und setzt die Prozesse einer gesunden und geregelten Verdauung in Gang. 

Wie funktioniert der Verdauungsprozess?

Obstipation ist das medizinische Fachwort für Verstopfung. In Deutschland ist nach aktuellen Umfragen jeder Sechste von chronischen Verdauungsproblemen betroffen. Rund drei viertel dieser Personen hat wenigstens einmalig ein Mittel gegen Darmträgheit und Verstopfung eingenommen. Dabei könnt ihr auch ohne Hilfe aus der Apotheke etwas für eine gesunde und geregelte Verdauung tun. 

Vom Mund über die Speiseröhre und von da aus in den Dickdarm bis zum After. Dies ist in etwa der Weg, den die Nahrung nimmt. Auf dem gesamten Weg finden verschiedene chemische Prozesse statt, die die Grundnährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett in kleine, wasserlösliche Bestandteile umwandeln. Dadurch können die Zellen diese essentiellen Bestandteile aufnehmen und verteilen. 

Kohlenhydrate bestehen oftmals aus Ballaststoffen, haben aber Unterschiede in Struktur und Wasseraufnahme. Einige Ballaststoffe binden Wasser sehr gut und man spricht von den löslichen Ballaststoffen. Dazu gehören zum Beispiel Pektin, Inulin und Oligofructose. Zellulose und Stärke Typ 3 aber verbleiben länger im Dickdarm, da sie nicht von Wasser aufgelöst werden können. Nun kommen die Bakterien im Darm zum Einsatz, die sich über die unlöslichen Ballaststoffe hermachen. Sie stellen gute Nährstoffe für die Darmflora dar und werden auch Präbiotika genannt. Ist die Darmflora gut genährt und hat sich dank der unlöslichen Ballaststoffe viel Schleimhautnährstoff wie Buttersäure gebildet, dann kann der Speisebrei leicht durch den Darm zum After transportiert werden. 

Wie viel Ballaststoffe solltet ihr zu euch nehmen?

Die Empfehlung der DGE spricht von einer täglichen Menge an Ballaststoffen von mindestens 30 Gramm am Tag. Mehr ist sogar besser, wie die neuesten Forschungsergebnisse zeigen. Vor allem wenn ihr bereits unter Verstopfung leidet oder eine Neigung zu einem trägen Darm besteht. Dann sollten mit der täglichen Nahrung sogar 40 bis 50 Gramm Ballaststoffe zugeführt werden. Allerdings ist Vorsicht geboten: Die Umstellung von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung von jetzt auf gleich kann auch zu Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen führen. Hier solltet ihr es langsam angehen lassen und eure Ernährung von Woche zu Woche umstellen. Wenn ihr euch nicht sicher seid, wie ihr eure Ernährung am besten verändert, dann fragt euren Arzt um Rat. Er wird euch mit Ratschlägen unterstützen. 

Gerade bei einer Umstellung der Ernährung auf eine ballaststoffreiche Diät ist das tägliche Trinken sehr wichtig. Die Aufnahme von mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag (gilt für Erwachsene) ist absolut notwendig, damit die Ballaststoffe im Nahrungsbrei aufquellen können. Empfohlen werden mineralstoffreiche Flüssigkeiten, am besten ohne oder mit wenig Kohlensäure. Ein hochwertiges Mineralwasser unterstützt eure gesunde Ernährung und versorgt den Organismus mit wichtigen Mineralstoffen wie Calcium oder Magnesium. 

Wenn ihr eure ballaststoffreiche Ernährung unter anderem mit Kleie oder anderen sehr stark quellenden Lebensmitteln umsetzen möchtet, dann muss die empfohlene Menge an Flüssigkeit noch einmal um mindestens 0,5 Liter pro Tag erhöht werden. 

Wo kommen Ballaststoffe vor?

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus bereits die wertvollen Inhaltsstoffe und so könnt ihr euren Bedarf über die Nahrungsaufnahme regeln. Lasst euch nicht von dem negativen Wortteil „Ballast“ irritieren. Für den menschlichen Organismus sind diese Pflanzenfasern, die entweder als Quellstoff oder als Füllstoff wirken, sehr nützlich. 

Es gibt 4 Hauptarten von Ballaststoffen, die in Pflanzen bis zu einem Anteil von 15% vorkommen können:
Zellulose (Füllstoff)
Hemizellulose (Quellstoff)
Pektin (Quellstoff)
Lignin (Füllstoff)

Sie kommen vor allem vor in:
-Getreide
-Getreideprodukten
-Gemüse, besonders in Rohkost
-Obst 

Sie sollten verteilt über den ganzen Tag und in allen Mahlzeiten enthalten sein. Es macht keinen Sinn, sich den ganzen Tag über ungesund zu ernähren und abends einen Joghurt mit Weizenkleie zu sich zu nehmen. Das ist nicht förderlich für eine gesunde Darmflora und eine gut funktionierende Verdauung, sondern wird höchstwahrscheinlich eher zu Magenschmerzen in der Nacht führen.

In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Der Austausch von Lebensmitteln mit wenigen Ballaststoffen durch ballaststoffreiche Lebensmittel ist eine einfache aber effektive Methode, etwas für seine Gesundheit zu tun.

Hier eine Tabelle, mit der ihr euch leicht orientieren könnt:

Wenig Ballaststoffe Viele Ballaststoffe
Weißbrot, Toastbrot Vollkorn-, Leinsamenbrot
Teigwaren Vollkornteigwaren
Cornflakes Vollkornhaferflocken
Polierter Reis Vollkornreis
Cremespeisen, Pudding Rote Grütze, Müsli, Obstsalat
Kekse Vollkornkekse
Weißes Mehl Vollkornmehl
Kuchen Früchtebrot, gebackener Kuchen aus Vollkornmehl

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • Kleieflocken
  • Früchtebrot
  • Knäckebrot
  • Weizenkleie
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Apfel, getrocknet
  • Birne, getrocknet
  • Aprikosen, getrocknet
  • Pfirsich, getrocknet
  • Pflaumen, getrocknet
  • Weiße Bohnen, reif
  • Erbsen, reif
  • Chiasamen
  • Macadamianüsse
  • Pistazienkerne
  • Kokosraspel
  • Erdnüsse
  • Linsen

Beispiel, um euren Tagesbedarf an Ballaststoffen abzudecken:
3 Scheiben Vollkornbrot
1 Portion Früchtemüsli ohne Zucker
2-3 mittelgroße Kartoffeln
2-3 mittelgroße Karotten
2 mittelgroße Kohlrabis
1 Apfel
1 Portion Rote Grütze

Was bewirkt eine ballaststoffreiche Ernährung?

  • Sie verhindert einen Reizdarm oder Verstopfungen
  • Sie verlängert und verstärkt das Sättigungsgefühl
  • Sie verringert die Dauer, die der Speisebrei im Darm verbleibt (Grund für Verstopfungen)
  • Sie beeinflusst Blutfett- und Blutzuckerwerte positiv
  • Sie fördert die schnelle Ausscheidung von Giften oder schädlichen Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen werden
  • Sie fördert die Bildung einer gesunden Darmflora und der gesunden Darmbakterien

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Wie ihr oben in unserem Beispiel seht, sind ballaststoffreiche Lebensmittel einfach in euren täglichen Speiseplan einzuarbeiten. Wenn ihr direkt Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffgehalt wählt, müsst ihr nicht noch zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Eine kurze Phase der Verstopfung kann aber so schnell überwunden werden. Grundsätzlich aber ist die Versorgung mit frischen und gesunden Lebensmittel vorzuziehen.