Wie viel Matcha am Tag ist gesund? 

Grüne, schaumige Matchalatte-Getränke sind beliebter denn je und stellen für viele Menschen eine gesündere Alternative zu Kaffee dar. Der Grüntee ist zudem voller entzündungshemmende Antioxidantien und verspricht zahlreiche gesundheitliche Vorteile (dazu später mehr). Doch wie viel Matcha ist am Tag gesund? Und wie viele Tassen sollten wir maximal trinken?

Die Antwort: 1 bis 2 Tassen pro Tag: Diese Menge wird allgemein als sicher und gesund angesehen. Zu viel Matcha kann zu Nebenwirkungen wie Herzrasen oder Übelkeit führen, vor allem aufgrund des Koffeingehalts und der Catechine. Eine Tasse des köstlichen Wachmachers enthält etwa 70 mg Koffein. Eine große Tasse Filterkaffee enthält etwa 95 mg Koffein. Gut zu wissen: Eine Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag, verteilt über den gesamten Tag und aus verschiedenen Quellen, gilt für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung als unbedenklich – Schwangere ausgeschlossen. 

Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum Sie täglich nicht mehr Matcha zu sich nehmen sollten – und zwar der Aluminiumgehalt. In Tests des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) wurden durchschnittliche Aluminiumgehalte von etwa 1.340 mg/kg in einzelnen Matcha-Proben festgestellt. Da Matcha nicht als Aufguss, sondern als pulverisierte Teeblätter konsumiert wird, kann der Aluminiumgehalt pro Tasse (zubereitet mit 2 g Matcha) bis zu 16 mg betragen.

Laut einer Schätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA 2008) beträgt die durchschnittliche Aufnahme von Aluminium über die Nahrung für einen erwachsenen Menschen mit einem Gewicht von 60 kg etwa 1,6 bis 13 mg pro Tag. Eine übermäßige Aufnahme von Aluminium kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Wenn zu viel Aluminium in den Körper gelangt, kann es sich in verschiedenen Geweben und Organen ansammeln, insbesondere im Gehirn, den Knochen und den Nieren.

Das passiert, wenn Sie täglich Matcha-Tee trinken

In der Herstellung von Matcha werden Grüntee-Blätter vier Wochen vor der Ernte beschattet, damit sie ihre kräftige, dunkelgrüne Farbe bekommen. Anschließend werden sie gedämpft und getrocknet, bevor sie zu Matcha-Pulver gemahlen werden. Im Grunde genommen ist Matcha also hoch konzentrierter grüner Tee und enthält daher besonders große Mengen an gesundheitsförderlichen Nährstoffen. Darunter sind antioxidative Catechine sowie die Vitamine A, B, C und E, aufgrund derer Matcha als Superfood gilt. Doch was ist dran am guten Ruf und den Werbeversprechen?

1. Matcha reduziert Ihren Stress

Wer den Spruch „abwarten und Tee trinken“ verinnerlicht und sich Zeit und Ruhe für eine Tasse Tee nimmt, wird generell gelassener und stressfreier durch den Alltag gehen. Doch gibt es auch wissenschaftliche Belege dafür, dass speziell Matcha die Stressparameter unseres Körpers positiv beeinflussen kann? Tatsächlich gibt es gleich mehrere Studien, die dies nicht nur an Tieren, sondern auch am Menschen zeigen: In einer Untersuchung mit 39 Proband:innen konnte echter Matcha-Tee im Gegensatz zu einem grünen Placebo das Stress-Level sowie Angstzustände der Teilnehmenden signifikant reduzieren. Und auch in der Form von Keksen konnten 4,5 Gramm Matcha pro Tag in dieser japanischen Studie einen Stressparameter im Speichel der Proband:innen signifikant senken. Verantwortlich hierfür sind den Forschenden zufolge die Aminosäuren Arginin und Theanin, die im Grüntee-Extrakt in besonders hoher Konzentration enthalten sind.

2. Sie werden wacher und leistungsfähiger

Für diese Wirkung ist das im Matcha enthaltene Koffein verantwortlich. Gegenüber Kaffee hat der Grüntee-Extrakt jedoch einen entscheidenden Vorteil: Die enthaltene Aminosäure Theanin mildert den wachmachenden Effekt des Koffeins leicht ab und verhindert somit, dass es zu zitternden Händen oder einer Überreizung kommt. Die sanftere, positive Auswirkung auf die Hirnleistung, den Blutfluss im Gehirn und die Konzentrationsfähigkeit konnte bereits 2015 in dieser Studie gezeigt werden.

Wichtig: Da das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in einzelnen Proben von Matcha-Produkten hohe Aluminium-Gehalte gefunden hat, sollten Sie stets auf eine hohe Bio-Qualität achten und sicherheitshalber nicht mehr als zwei bis drei Tassen Matcha täglich zu sich nehmen.

3. Sie verbrennen mehr Fett

Ein Wundermittel, welches Ihnen das Fett einfach so vom Leibe abschmilzt, ist Matcha selbstverständlich nicht. Allerdings kann der Grüntee-Extrakt Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen, da er die Fettverbrennung während körperlicher Aktivität erhöht. So profitierten beispielsweise in dieser Studie britische Frauen, die täglich einen flotten, 30-minütigen Spaziergang machten, von einer leicht erhöhten Fett-Oxidation während des Spaziergangs im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Noch beeindruckender waren die Ergebnisse dieser kanadischen Studie mit männlichen Probanden: Diejenigen, die eine Kapsel mit Grüntee-Extrakt bekamen, verbrannten täglich ganze 180 Kalorien mehr als diejenigen, die lediglich das Placebo bekamen.

Tipp: Viele Matcha-Produkte wie Kekse, Eis oder Getränke enthalten lediglich Spuren des Grüntee-Extrakts und kommen teilweise mit einem Matcha-Gehalt von unter einem Prozent daher. Stellen Sie daher Ihren Tee, Ihre Matcha-Kekse oder Ihr Matcha-Eis am besten selbst her, um von den gesundheitlich vorteilhaften Effekten profitieren zu können. Original japanisches Matcha-Pulver in Bio-Qualität bekommen Sie unter anderem hier in der 100-Gramm-Packung oder hier in der 200-Gramm-Packung.

4. Matcha greift Krebszellen an

Diesen Punkt muss man mit äußerster Vorsicht genießen, da der anti-kanzerogene Effekt von Grüntee-Extrakt bisher nur in Laborstudien mit Zellkulturen bewiesen wurde. Nichtsdestotrotz sind die Ergebnisse vielversprechend: So konnte das im Matcha enthaltene Polyphenol namens EGCG in dieser Laborstudie effektiv Prostatakrebszellen abtöten. Natürlich sollte man nicht erwarten, dass Matcha einen bereits bestehenden Tumor beseitigt. Allerdings kann das Superfood im Rahmen einer krebsvorbeugenden Ernährung durchaus eine Rolle spielen.

5. Ihr Cholesterinspiegel sinkt

Erhöhte Werte des „bösen“ LDL-Cholesterins können Arteriosklerose begünstigen, die wiederum zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führt. Matcha kann dem entgegenwirken. Bereits 2007 zeigte eine japanische Studie der Kobe University School of Medicine, dass der Grüntee-Extrakt bereits nach zwei Wochen täglichen Konsums die LDL-Spiegel signifikant senken konnte. Aufgrund einer geringen Probandenzahl hatte die Untersuchung zwar keine große Aussagekraft. Allerdings konnten die Ergebnisse in den letzten Jahren wiederholt und bestätigt werden. Etwa von Forschenden der Yang-Ming Universität in Taipeh: In einer klinischen, Placebo-kontrollierten Studie mit 73 Probandinnen konnte das LDL-Cholesterin durch Matcha in Pillenform innerhalb von sechs Wochen um ganze 5 Prozent gesenkt werden – ein signifikantes Ergebnis.

Welche Nährstoffe machen Matcha so gesund?

Forschende gehen davon aus, dass die sekundären Pflanzenstoffe des Grüntee-Extrakts für seine gesundheitsförderliche Wirkung verantwortlich sind. Vor allem den enthaltenen Catechinen, dem Theaflavin und den sogenannten Procyanidinen werden wachmachende, gefäßerweiternde, durchblutungsfördernde, entzündungshemmende und sogar anti-kanzerogene Wirkungen zugeschrieben. Daher können Matcha und Grüntee im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zur Prävention von Zivilisationskrankheiten beitragen.