Selen, ein essenzielles Spurenelement, spielt eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen. Es unterstützt das Immunsystem, trägt zum Schutz der Zellen bei und ist an der Schilddrüsenfunktion beteiligt. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit diesem wichtigen Mineralstoff versorgt ist, sollten Sie regelmäßig selenreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Selenreiche Lebensmittel im Überblick

Das Spurenelement Selen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. 

Tierische Lebensmittel

• Fleisch: Insbesondere rotes Fleisch wie Rind und Schwein sowie Geflügel sind gute Selenlieferanten.
• Fisch: Meeresfrüchte wie Thunfisch, Lachs und Muscheln enthalten ebenfalls eine beträchtliche Menge an Selen.
• Eier: Auch Eier sind eine gute Quelle für dieses Spurenelement.

Pflanzliche Lebensmittel

• Paranüsse: Paranüsse gelten als wahre Selenbomben. Allerdings sollten sie aufgrund ihres hohen Selengehalts nicht in großen Mengen verzehrt werden.
• Pilze: Bestimmte Pilzsorten, wie beispielsweise Shiitake und Champignons, sind reich an Selen.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen können ebenfalls einen Beitrag zur Selenversorgung leisten.
• Getreide: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Haferflocken enthalten ebenfalls Selen, allerdings in geringeren Mengen.
• Andere pflanzliche Lebensmittel: Auch Kohlgemüse (Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (Knoblauch, Zwiebeln), Spargel und Tomaten können einen gewissen Selenanteil liefern.

Warum ist Selen so wichtig?

Selen wirkt als Antioxidans und schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Diese reaktiven Moleküle können zur Entstehung chronischer Krankheiten beitragen. Darüber hinaus ist Selen an der Aktivierung von Schilddrüsenhormonen beteiligt, die für den Stoffwechsel und viele andere Körperfunktionen unerlässlich sind. Ein ausreichender Selengehalt kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren und zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

Wie decke ich meinen Selenbedarf?

Der genaue Selenbedarf eines Menschen variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und anderen individuellen Faktoren. Es gibt jedoch Richtwerte, die von Ernährungswissenschaftlern festgelegt wurden. So empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 70 Mikrogramm Selen für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt ebenfalls einen Richtwert von 70 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene an.

Übrigens: Wenige wissen, dass Selen in höheren Dosen toxisch sein kann. Während eine ausreichende Zufuhr wichtig ist, kann eine Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen wie Haarausfall, Müdigkeit und sogar Nervenschäden führen. Interessanterweise variiert der Selengehalt in Lebensmitteln je nach Bodenbeschaffenheit, sodass die Menge, die in bestimmten Regionen in Nahrungsmitteln enthalten ist, stark schwanken kann. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Selen in Kombination mit anderen Mikronährstoffen wie Vitamin E die antioxidative Wirkung verstärken und den Körper besser vor oxidativem Stress schützen kann.