Prädiabetes ist mehr als nur ein Vorstadium der Zuckerkrankheit. Es ist ein deutliches Warnsignal, dass Ihr Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Doch keine Sorge, mit einer angepassten Ernährung können Sie aktiv etwas gegen Prädiabetes tun und das Risiko für einen voll ausgebrochenen Diabetes Typ 2 deutlich senken.
Was ist Prädiabetes eigentlich?
Bei Prädiabetes liegen Ihre Blutzuckerwerte zwar erhöht, aber noch nicht so hoch, dass von einem Diabetes gesprochen wird. Das bedeutet, Ihr Körper produziert nicht genug Insulin oder kann das vorhandene Insulin nicht effektiv nutzen. Insulin ist ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er als Energie genutzt wird.
Warum die Ernährung bei Prädiabetes so wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung ist bei Prädiabetes von zentraler Bedeutung. Durch die richtige Auswahl der Lebensmittel können Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, Gewicht verlieren und langfristig gesund bleiben. Welche Lebensmittel in Ihrer Ernährung nicht fehlen dürfen und was Sie sonst noch beachten müssen, erfahren Sie im Folgenden:
#1 Komplexe Kohlenhydrate
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse werden vom Körper langsamer verwertet, was zu einem gleichmäßigen Blutzuckerspiegel führt. Im Gegensatz dazu verursachen einfache Zucker aus Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken schnelle und starke Blutzuckerspitzen.
#2 Gemüse und Obst
Frisches Obst und Gemüse sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch an Ballaststoffen. Diese verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und sättigen langanhaltend. Ein bunter Teller voller Gemüse und mehrere Portionen Obst am Tag sind ideal.
#3 Mageres Eiweiß
Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern unterstützt auch die Blutzuckerspiegelkontrolle. Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen und dürfen daher nicht auf Ihrem Speiseplan fehlen.
#4 Gesunde Fette
Olivenöl, Nüsse und Samen sind nicht nur gut für das Herz, sondern können auch die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspielgel stabilisieren. Sie sorgen für eine langsamere und gleichmäßigere Freisetzung von Glukose ins Blut, was Blutzuckerspitzen verhindert. Zudem erhöhen sie das Sättigungsgefühl und können Entzündungen im Körper reduzieren.
#5 Gesüßte Getränke
Softdrinks oder Mischgetränke sollten möglichst vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sind bessere Alternativen.
#6 Kleine, regelmäßige Mahlzeiten
Statt Mahlzeiten auszulassen oder ständig zu snacken, sollten Sie regelmäßig essen. Das hilft Ihnen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Achten Sie auf die Portionsgröße, auch bei gesunden Lebensmitteln. Kleine Teller und achtsames Essen können dabei helfen.
#7 Weitere Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung
Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel gibt es weitere Tipps, wie Sie sich dauerhaft gesund und ausgewogen ernähren können:
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch: So können Sie Ihre Essgewohnheiten besser im Blick behalten und ungesunde Muster identifizieren.
- Lesen Sie Lebensmittelkennzeichnungen: Achten Sie auf den Zuckergehalt und die Inhaltsstoffe der Produkte.
- Kochen Sie selbst: So haben Sie die volle Kontrolle über die Zutaten und können frische, unverarbeitete Lebensmittel verwenden.
- Suchen Sie sich Unterstützung: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, einem Ernährungsberater oder einer Selbsthilfegruppe.