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1. Der Katzenbuckel
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften befinden.
- Ihr Rücken sollte in einer neutralen Position ruhen.
- Sinken Sie nun mit dem Rücken zum Boden, heben Sie gleichzeitig den Kopf und strecken Sie das Steißbein nach außen (Hohlkreuz).
- Atmen Sie tief ein und aus.
- Krümmen Sie anschließend die Wirbelsäule wieder nach oben, um einen Katzenbuckel zu imitieren.
- Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust. Atmen Sie gleichzeitig tief ein. 5 Wiederholungen.
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2. Die Brücke
- Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie die Beine angewinkelt auf.
- Stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten ab und heben Sie das Becken, sodass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und versuchen Sie den Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule zu ziehen.
- Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
3. Der Vierfüßlerstand
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
- Dabei stehen die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern auf dem Boden.
- Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein.
- Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, den Bauch einzuziehen und Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten.
- Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
- Insgesamt 5 Wiederholungen.
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4. Superman
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
- Ihre Arme sind parallel und grade nach vorne ausgestreckt.
- Ihre Beine sind parallel und grade nach hinten ausgestreckt.
- Spannen Sie Ihren Rücken an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie Oberkörper und Brust wieder zurück auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
5. Der Schwimmer
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf nach vorne aus.
- Spannen Sie Beine und Po ebenfalls an.
- Heben Sie nun Arme und Beine ein Stück an und bewegen Sie sie diagonal zueinander auf und ab.
- Wiederholen Sie die Übung dreimal für 30 Sekunden.