Fitness 2022: 5 Übungen gegen Rückenschmerzen

Fitness 2022: 5 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Egal, ob vor dem Schreibtisch, beim Autofahren oder zu Hause vor dem Fernseher — die meisten Erwachsenen verbringen ihren Alltag im Sitzen. Doch zu langes Stillsitzen kann eine schlechte Körperhaltung fördern und wichtige Muskeln, die für die Stützung der Wirbelsäule wichtig sind, schwächen. Eine starke Rumpfmuskulatur hingegen stabilisiert nicht nur Ihre Wirbelsäule, sie trägt auch dazu bei, dass Ihr unterer Rücken gesund und schmerzfrei bleibt. Wir stellen Ihnen die besten Rückenübungen vor, die Sie ganz einfach und ohne Geräte zu Hause nachmachen können.

1. Der Katzenbuckel

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften befinden.
  • Ihr Rücken sollte in einer neutralen Position ruhen.
  • Sinken Sie nun mit dem Rücken zum Boden, heben Sie gleichzeitig den Kopf und strecken Sie das Steißbein nach außen (Hohlkreuz).
  • Atmen Sie tief ein und aus.
  • Krümmen Sie anschließend die Wirbelsäule wieder nach oben, um einen Katzenbuckel zu imitieren.
  • Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust. Atmen Sie gleichzeitig tief ein. 5 Wiederholungen.

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2. Die Brücke

  • Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie die Beine angewinkelt auf.
  • Stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten ab und heben Sie das Becken, sodass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und versuchen Sie den Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule zu ziehen.
  • Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

3. Der Vierfüßlerstand

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  • Dabei stehen die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern auf dem Boden.
  • Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein.
  • Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, den Bauch einzuziehen und Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten.
  • Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
  • Insgesamt 5 Wiederholungen.

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4. Superman

  • Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
  • Ihre Arme sind parallel und grade nach vorne ausgestreckt.
  • Ihre Beine sind parallel und grade nach hinten ausgestreckt.
  • Spannen Sie Ihren Rücken an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie Oberkörper und Brust wieder zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

5. Der Schwimmer

  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über den Kopf nach vorne aus.
  • Spannen Sie Beine und Po ebenfalls an.
  • Heben Sie nun Arme und Beine ein Stück an und bewegen Sie sie diagonal zueinander auf und ab. 
  • Wiederholen Sie die Übung dreimal für 30 Sekunden.

Im Video: So sieht die Superman-Übung richtig aus

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