Wer kennt es nicht? Man hat im Winter monatelang faul auf der Couch verbracht und verdrängt, dass man auch bei schlechtem Wetter joggen oder ins Fitnessstudio gehen könnte. Jetzt steht der Frühling vor der Tür, man möchte spätestens zum Sommer wieder in Form sein und haut bei den ersten Trainingseinheiten so rein, als gäbe es kein Morgen. In den Tagen danach sucht uns der Muskelkater unseres Lebens heim, macht jegliche Treppen zu einer echten Herausforderung und lässt uns mit dem Spruch „Sport ist Mord“ schnell wieder das Handtuch werfen. Damit Ihnen das nicht passiert, verraten wir Ihnen, wie Muskelkater überhaupt entsteht, wie Sie ihm vorbeugen können und welche Regenerationsmaßnahmen wirklich helfen.
Wie entsteht Muskelkater?
Lange dachte man, dass Muskelkater durch das beim Training anfallende Laktat (Milchsäure) hervorgerufen wird. Zwar stimmt es, dass bei intensiven Einheiten viel Laktat anfällt – dieses Stoffwechselprodukt wird jedoch weiter verwertet und zur Energiegewinnung genutzt. Schmerzende Muskeln sind daher keine Folge von Übersäuerung, sondern von kleinen Rissen, die durch hohe Belastungen in den Muskelfasern entstehen. Um diese wieder zusammenzuflicken und den Muskel zu vergrößern, folgt eine Entzündungsreaktion, die vermutlich für den Muskelkaterschmerz verantwortlich ist. Neben Schmerzen können Steifheit, Verhärtungen, erhöhte Berührungsempfindlichkeit und Muskelschwäche auftreten. Die folgenden Tipps können das Ausmaß Ihres Muskelkaters verringern.
Training: 4 Tipps gegen Muskelkater
Ausmaß und Dauer eines Muskelkaters können individuell äußerst unterschiedlich sein und hängen vor allem von der Intensität und Dauer der jeweiligen Trainingseinheit ab. Ungewohnte oder besonders hohe Belastungen, die Ihr Körper nicht gewohnt ist, führen fast zwangsläufig zu einem ausgeprägten Muskelkater. Um diesen zu vermeiden, sollten Sie Ihr Training langsam und kontinuierlich steigern, anstatt von heute auf morgen beim Krafttraining drastisch die Gewichte zu erhöhen oder beim Joggen plötzlich fünf Kilometer mehr zu laufen als sonst. Ist der Muskelkater einmal da, gibt es kaum Möglichkeiten, seine Dauer zu verringern. Die folgenden Tipps und Maßnahmen können jedoch einen kleinen Beitrag dazu leisten.
1. Gründliches Aufwärmen
Eine effektive Maßnahme gegen den Muskelkater beginnt bereits vor Ihrer eigentlichen Trainingseinheit. Mit einem gründlichen Warm-up können Sie Studien zufolge nicht nur Ihr Verletzungsrisiko senken, sondern auch die Intensität des Muskelkaters an den Folgetagen. Optimalerweise wärmen Sie Ihren Körper und vor allem die zu trainierende Muskulatur insgesamt etwa 15 Minuten lang auf. Im Fitnessstudio können Sie hierfür Laufbänder, Crosstrainer oder Fahrrad- sowie Ruderergometer verwenden und an jedem Gerät einen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht machen, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. An der frischen Luft können Sie sich mit einem Lauf-ABC, Hampelmännern oder Seilspringen aufwärmen.
2. Regenerationstraining am Folgetag
Ist der Muskelkater einmal da, können wir zwar nicht allzu viel gegen ihn unternehmen. Allerdings zeigen Studien immer wieder kleine schmerzstillende und regenerationsfördernde Effekte durch ein ganz lockeres Training der beanspruchten Muskulatur. Diese Maßnahme wird auch als aktive Erholung bezeichnet und dient vorwiegend einer gesteigerten Durchblutung des Muskels. Durch entspanntes Joggen oder Fahrradfahren können Sie somit die Regeneration Ihrer Beinmuskulatur ankurbeln. Dieser Effekt kann zudem durch das Tragen von Kompressionskleidung hervorgerufen oder verstärkt werden. Dehnübungen können die wahrgenommenen Schmerzen und Verspannungen lindern, allerdings nicht die Dauer des Muskelkaters reduzieren.
3. Hohe Schlafdauer und Schlafqualität
Ehe Sie sich mit Eisbädern, Massagen oder Faszienrollen befassen, die nach derzeitiger Evidenz zwar eine leichte Schmerzlinderung verschaffen, aber keine Auswirkung auf die Dauer des Muskelkaters haben, sollten Sie Ihren Schlaf optimieren. Denn die wichtigsten Maßnahmen, die schätzungsweise 99 Prozent der Erholung unserer Muskulatur ausmachen, sind die alltäglichen Basics, zu denen neben einer angemessenen Regenerationszeit und nährstoffreichen Ernährung vor allem ein qualitativ hochwertiger und zeitlich ausreichender Schlaf gehört. Viele unterschätzen die Rolle des Schlafes und vergessen, dass die Muskulatur nicht während des Trainings, sondern während der Erholung und vor allem im Schlaf wächst.
Tipp: Schalten Sie optimalerweise ein bis zwei Stunden vor dem Einschlafen jegliche Bildschirme aus, da sowohl das Licht als auch die Ablenkung verhindern, dass unser Körper und Kopf zur Ruhe kommen. Ein entspannter Abendspaziergang und das Führen eines Tagebuches können Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu ordnen und die Geschehnisse des Tages zu verarbeiten. Beherzigen Sie außerdem diese Tipps zur Schlafhygiene >>
4. Ein heißes Bad
Nach einer schweißtreibenden Sporteinheit kann ein heißes Bad oder eine Dusche mehr als wohltuend sein und dazu beitragen, den Muskelkater zu lindern. Aufgrund der Wärme wird die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt. Dadruch können die Muskeln entspannen und Schäden werden schneller repariert. Idealerweise sollten Sie etwa drei bis vier Stunden nach dem Training in die Wanne steigen. Die ideale Wassertemperatur sollte um die 37 Grad betragen. Um Ihren Kreislauf nicht unnötig zu belasten, sollten Sie nicht länger als 20 Minuten im heißen Wasser verweilen.
Im Video: Was hilft wirklich? Expertenrat im Video
Quellen: sportsandmedicine.com, akademie-sport-gesundheit.de, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
