Exzentrische Übungen für schnelleres Muskelwachstum

Beim Kraftsport trainieren wir unsere Muskeln durch wiederholtes Anspannen. Ob wir dabei nur das Gewicht unseres eigenen Körpers benutzen oder Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell und Co., ist prinzipiell erst einmal nebensächlich. Denn was unsere Muskeln stärker werden lässt, sind die wiederholten Anspannungen. Dabei verlaufen die meisten Übungen in zwei Phasen: der konzentrischen und der exzentrischen.

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Während des konzentrischen Teils einer Übung zieht sich der zu trainierende Muskel zusammen. In der exzentrischen Phase wird der Muskel dann wieder gestreckt. Und in der exzentrischen Phase scheint das Geheimnis für schnelles und effektives Muskelwachstum zu liegen – zu diesem Ergebnis kamen zumindest Forschende von der westaustralischen Edith Cowan Universität in Perth.

Das Team um Professor Ken Nosaka fand in Untersuchungen heraus, dass allein mit exzentrischen Übungen schnellere Trainingserfolge erzielt werden konnten. Im Vergleich mussten Sporttreibende, die sowohl konzentrisch als auch exzentrisch trainierten, doppelt so viele Wiederholungen absolvieren, um dieselben Ergebnisse in Muskelkraft und Muskeldicke zu erreichen, wie Studienteilnehmende, die nur exzentrisch übten.

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So lief die Studie ab

Um die Effektivität von Übungen für den Muskelaufbau zu untersuchen, teilte das Forscherteam aus Australien die Teilnehmenden in drei Trainingsgruppen ein. Die Gruppen führten über einen Zeitraum von fünf Wochen zweimal wöchentlich Armbeugen mit einer Kurzhantel aus. Dabei führte eine Gruppe lediglich die konzentrische – also gewichthebende – Bewegung der Übung aus, die zweite Gruppe nur die exzentrische – also absenkende – Bewegung und die dritte Gruppe beide Bewegungsphasen.

Die Ergebnisse nach fünf Wochen waren vielversprechend. Zwar hatten Teilnehmende aus allen Gruppen Erfolge in Betracht auf Muskelkraft und Muskelgröße zu verbuchen. Aber die Gruppe, die nur exzentrisch trainierte, brauchte nur halb so viele Wiederholungen, um denselben Trainingseffekt zu erreichen wie Sportler und Sportlerinnen aus den anderen beiden Gruppen. Tatsächlich aber konnten die exzentrisch Trainierenden sogar noch mehr Muskeldicke zulegen als die Vergleichsgruppen. Probanden und Probandinnen aus den beiden konzentrischen Übungsgruppen legten etwa 5,4 Prozent Muskelumfang zu. Die Exzentriker aber schafften es auf 7,2 Prozent mehr Umfang in den Muckis.

Eigenes Training effektiver gestalten

Ein klarer Fall: Wer sich auf die absenkende, muskelstreckende Bewegung konzentriert, kann schnellere und bessere Trainingserfolge erzielen. Um aus dem Krafttraining in Zukunft also das Maximum herauszuholen, sollten Sie Ihren Fokus vor allem auf die Phase der Gewichtabsenkung legen. Wie das genau geht? Das erklären wir im Folgenden genauer:

Führen Sie in Zukunft die absenkenden Bewegungen bei Armbeugen, Schulterpressen, Beinhebern oder Beinbeugern so langsam wie möglich aus. Die Zielmuskulatur sollte bei der langsamen Absenkung so lange wie möglich unter Spannung bleiben. Auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können Sie sich das Wissen um die exzentrischen Phasen zunutze machen, indem Sie so langsam wie möglich in die Kniebeuge heruntergehen oder sich in Zeitlupe bei Liegestützen zu Boden absenken.

Auch Crunches können Sie ideal exzentrisch ausführen, indem Sie sich möglichst langsam zurückbeugen, wenn der Bauch wieder lang gestreckt wird. Gleiches gilt für Lunges: Die Ausfallschritte können Sie ganz bewusst ausführen, wenn Sie die Beine beugen. 

Übrigens: Wenn Sie bisher wenig oder gar keine besondere Aufmerksamkeit auf den exzentrischen Teil einer Übung gelegt haben, müssen Sie nicht verzweifeln. Denn die Erkenntnisse aus der australischen Studie zeigen nämlich auch ganz deutlich, dass das Muskelvolumen bei jeder Art von regelmäßigem Krafttraining zunimmt. Sie müssen nun also nicht gleich alle Übungen Ihres Trainingsplans über Bord werfen. Es reicht bereits, sich in Zukunft für den exzentrischen Teil einer Übung mehr Zeit zu nehmen. Anstatt Gewichte fallen zu lassen, senken Sie sie kontrolliert und unter Spannung langsam ab. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.